数以百计的流行饮食、减重计划和纯粹骗局都号称能够快速、轻松地减重。但是，减重并保持减重效果的最好方式是持久地改变生活方式。这些健康的改变包括均衡饮食和增加每天的活动量。

以下六条建议可帮助您开启减重之旅。

1.确保您已做好准备。

长期减重需要时间和努力。所以，确保您已准备好坚持健康饮食和增加活动量。问自己以下问题：

• 我是否有强烈的愿望改变自己的习惯来帮助减肥？
• 我是否被其他压力分散了注意力？
• 我是否习惯用食物来应对压力？
• 我是否已准备好学习应对压力的新方法吗？
• 我是否需要其他的来自朋友或医务人员的支持来管理压力？
• 我是否愿意改变自己的饮食习惯？
• 我是否愿意改变自己的身体活动和运动习惯？
• 我是否有时间来做出这些改变？

如果您需要帮助来控制压力，请与医疗护理专业人员沟通。减轻压力有助于做出长期、健康的生活方式改变。

2. 找到内驱力

没有任何其他人可以让您减重。您需要改变饮食和身体活动来帮助自己。是什么会让您有坚持实行减重计划的强烈愿望？

列出减重为什么对您这么重要的原因。这个清单可帮助您保持热情和专注。也许您想改善健康，或者为度假塑身。不想吃健康食品或不想多运动时想想您的目标。找到其他方法来坚持到底。例如，您可以在冰箱或食物储藏柜的门上贴一张激励自己的便条。

要实现长期减重，需要您自己做出改变。但得到他人的支持也会有所帮助。挑选能激励您的人。需要是绝对不会羞辱您、也不会妨碍您进步的人。

最好找到能符合以下条件的人选：

• 倾听您的担忧和感受。
• 与您有同样的实现健康生活方式的目标。
• 与您一起从事积极的业余爱好，或帮助您制定健康的菜单。

您的支持小组可以帮助您坚持健康的改变。

如果您更愿意把减重作为一项自己的私人事务，请采取一些措施，帮助自己坚持下去。用日志或应用程序记录自己的饮食和运动。还要记录您的体重。检查您的进度，并根据需要做出改变。

3. 设定您可以达到的目标

争取长期保持每周减掉 0.5 到 1 公斤（1 到 2 磅）体重。要做到这一点，您需要每天比摄入量多燃烧约 500 到 750 卡热量。

减掉当前体重的 5% 可能是个很好的初始目标。如果您的体重为 82 公斤（180 磅），则目标为减掉 4 公斤（9 磅）。即便只是这样幅度的减重也能降低您患某些长期健康状况的风险。这些状况包括心脏病和 2 型糖尿病。

设立两种目标可能有帮助。第一种称为行动目标。您可以列出将用于减重的健康行动。例如，“每天步行 30 分钟”是一个行动目标。第二种称为成果目标。您可以列出将争取实现的健康成果。“减重 4.5 公斤（10 磅）”就属于成果目标。成果目标是指您想要实现什么。但它不会告诉您如何实现。而行动目标则会告诉您这一点。设立行动目标是为了能够做出健康改变的。

4. 享受健康的食物

若要减重，您需要减少从饮食中摄取的总热量。但是，您的餐食仍然可以美味可口、易于制作。

减少热量摄入的方法之一是食用更多水果、蔬菜和全谷物食品。也就是所谓的植物基食物。这些食物低热量、高纤维。纤维使您容易产生饱腹感。您可以进食很多种植物基食物，以帮助您达到目标。

您还可以遵循以下这些饮食建议：

• 每天进食至少四份蔬菜和三份水果。如果在两餐之间感觉饿，用水果和蔬菜作为零食。
• 食用全谷物，例如糙米、大麦和全麦面包与意面。少吃精制谷物，如白米饭和白面包。
• 使用健康油脂，例如橄榄油、植物油、鳄梨、坚果、果仁奶油和坚果油。但请谨记，即使健康油脂的热量也很高。
• 限制添加糖的食物和饮料。这包括甜食、果冻和汽水。水果中的天然糖没有问题。
• 选择低脂或无脂奶制品。
• 以吃新鲜食物为主。它们所含营养高于加工食品。加工食品通常装在盒子或罐子中。此外，它们所含的脂肪、糖或盐分往往更高。

进食时应该专心。专注于每一口食物。这有助于您享受美味。也能让您更易知道自己什么时候吃饱。吃饭时尽量不要看电视或盯着手机看。您可能会不知不觉地吃得过多。

5.变得活跃，保持活跃

虽然不运动也可以减重，但这较难做到。定期进行身体活动有助于燃烧多余的热量。

运动还有许多其他优点。它可以改善情绪、降低血压并帮助提高睡眠质量。运动也有助于保持减重效果。研究表明，长期保持减重效果的人都会定期进行身体活动。

燃烧多少热量取决于您运动的频率、时长和强度。减掉身体脂肪最好的方法之一是进行稳定的有氧运动，例如快走。在一周的大多数日子里，每天至少进行 30 分钟的有氧运动。有些人可能需要更大的运动量才能减重并保持减重效果。

此外，每周应尽量进行至少两次力量训练。您可以举重、使用运动带或做俯卧撑。

任何额外活动都有助于燃烧热量。所以，想想在一天中能多运动的方法。您可以：

• 用走楼梯代替乘电梯。
• 购物时，把车停在停车场的另一头。
• 站着打电话或查邮件，而不要坐下。
• 看电视时，在房间里绕圈走或者原地踏步。

6. 改变思维模式

只用几周或几个月时间去吃健康食物和运动并不够。要保持减重效果，您应该将这些健康调整当成一种生活方式。生活方式的改变从诚实审视自己的饮食习惯和日常生活开始。

想想过去那些让您难以减重的不良习惯或其他困难。然后，计划好今后将如何应对它们。

您在减肥过程中可能会遇到一些挫折。但是，遇到挫折后不要放弃。而是从第二天重新开始。请记住，您在计划改变生活。这不会一蹴而就。请坚持健康的生活方式。结果将是值得的。

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Nov. 26, 2024 了解更多深度信息