数以百计的时尚饮食、体重减轻计划和彻头彻尾的骗局都保证能快速、轻松地减轻体重。然而，顺利减轻体重的基础仍然是健康和控制卡路里的饮食，再加上增加身体活动。为了顺利地实现长期体重减轻，您的生活方式和健康习惯必须作出永久性改变。

您如何做出这些永久性改变？考虑以下 6 种顺利减轻体重的策略。

1.确保您已做好准备。

长期减重需要时间和努力，以及需要长期的付出。虽然您不想无限期地推迟减重，但您应该确保自己已经准备好永久地改变饮食和活动习惯。问自己以下几个问题来帮助您确定自己做好了准备：

• 我有动力减重吗？
• 我是否被其他压力分散了注意力？
• 我用食物来缓解压力吗？
• 我准备好学习或使用其他策略来应对压力了吗？
• 我是否需要其他的来自朋友或专业人士的支持来管理压力？
• 我愿意改变饮食习惯吗？
• 我愿意改变活动习惯吗？
• 我有时间做这些改变吗？

如果您需要帮助来解决那些阻碍自己做好准备的压力源或情绪，请咨询医生。当您准备好了，您会发现设定目标、坚持投入和改变习惯变得更容易。

2.找到自己的内在动力

没有任何其他人可以让你减重。为了对自己更满意，您必须改变饮食和运动习惯。让您一直坚持减重的动力是什么？

列出让您保持积极性和专注的重要动机因素，无论是为了即将到来的假期还是为了达到更好的整体健康状况。然后找到一种方法，以确保您在受到诱惑时可以记起您的减重动机。例如，在食品储藏室或者冰箱的门上贴一张鼓励自己的便条。

虽然您必须为自己的行为负责才能成功减重，但获得正确的支持会有所帮助。选择那些支持您的人，他们会以积极的方式鼓励您，而不会让您感到羞耻、尴尬或受妨碍。

最好是找到这样的人：愿意倾听您的担忧和感受，愿意花时间和您一起锻炼或者制作健康菜单，并与您一样重视养成更健康的生活方式。您的互助小组还可以提供问责制，这可以成为坚持减重目标的强大动力。

如果您更愿意保持减重计划的隐私性，那就对自己负责，定期称重，在日记中记录您的饮食和运动进展，或者使用数字工具跟踪您的进展。

3.设定现实的目标

设定现实的减重目标，这一点似乎显而易见。但是您确实了解什么才算现实吗？从长远来看，明智的做法是每周减少 1 到 2 磅（0.5 到 1 公斤）。每周要减少 1 到 2 磅，通常需要在饮食上减少卡路里和经常进行体育锻炼，使每天燃烧的热量比每天摄入的热量多出 500 至 1000 卡路里。

根据您的体重，减掉当前体重的 5％ 可能是一个现实的目标，至少对于初始目标而言。如果您的体重为 180 磅（82 千克），则现实的目标为减掉 9 磅（4 千克）。即使这种水平的体重减轻，也有助于降低患心脏病和 2 型糖尿病等慢性健康问题的风险。

在设定目标时，既要考虑过程目标，也要考虑结局目标。“每天步行 30 分钟”是一个过程目标的例子。“减掉 10 磅”是一个结局目标的例子。未闭要有结局目标，但您应该设定过程目标，因为改变习惯是减重的关键。

4、享受更健康的食物

采用促进体重减轻的新饮食风格肯定包括降低总卡路里摄入量。但是减少卡路里并不意味着放弃口感、满意感，甚至是备餐的便利性。

降低卡路里摄入量的方法之一是多进食植物类食品：水果、蔬菜和全谷物。努力保持饮食多样化，无需放弃口感或营养便能实现目标。

用这些建议开启体重减轻之旅：

• 每天进食至少四份蔬菜和三份水果。
• 用全谷物代替细粮。
• 使用适量的健康脂肪，例如橄榄油、植物油、鳄梨、坚果、果仁奶油和坚果油。
• 除水果中的天然糖外，尽量减少糖分。
• 选择限量的低脂奶制品以及瘦肉和家禽。

5.变得活跃，保持活跃

虽然不运动也能减重，但定期的体育锻炼加上热量控制，可以帮助您在减重上更有优势。运动可以帮助消耗掉单靠饮食无法削减的多余热量。

运动对健康有多种益处，包括调节情绪、锻炼心血管系统和降血压。运动还可以帮助保持减重。研究表明，长期保持减重的人都会经常进行体育锻炼。

消耗多少热量取决于活动的频率、持续时间和强度。定期进行如快走类的有氧运动是减脂的最佳方法之一。每周争取至少四天以上进行快走，每次至少 30 分钟。还有人可能需要加强体育锻炼来减重和保持减重成果。

任何额外活动都有助于燃烧卡路里。如果某天您无法进行正式锻炼，请思考增加这一天的体力活动。例如，走楼梯代替电梯，或者购物时把车停在停车场的远处。

6.改变观念

如果您想要成功地长期进行体重管理，只在几周甚至几个月内坚持健康饮食和运动是不够的。这些习惯必须成为一种生活方式。生活方式的改变从诚实审视自己的饮食习惯和日常生活开始。

评估自己在减重方面面临的挑战，尝试制定策略逐渐改变那些曾将您以往的努力毁于一旦的习惯和态度。之后，如果您想成功减重并长久保持，不仅要认识到这些挑战，还要制定计划，应对这些挑战。

很可能会不时受挫。但与其一受打击就完全放弃，不如第二天重头再来。请记住，您是在计划改变生活。这不会一蹴而就。只要您坚持健康的生活方式，就会有所收获。

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Sept. 10, 2022 了解更多深度信息