绝经期体重增长:停止中年发福

多数女性的体重会随年龄增长,但超重并非不可避免。为减少绝经期体重增长,您不妨增加活动量并保持健康饮食。

来自妙佑医疗国际员工

随着年龄的增长,您可能会发现保持正常体重变得更加困难。事实上,许多女性在绝经过渡期体重会增加。

但是,绝经体重增长并非不可避免。通过养成健康的饮食习惯和热爱运动的生活方式,您可以改变这种局面。

什么原因导致绝经期体重增长?

绝经期激素变化可能会导致腹部比臀部和大腿更易发胖。但是,仅激素变化并不一定导致绝经期体重增长。实际上,体重增长通常与衰老、生活方式和遗传因素有关。

例如,随着年龄增长,肌肉量通常减少,而脂肪增加。肌肉量流失会减慢身体消耗卡路里(新陈代谢)的速度,导致难以保持健康体重。如果您继续像往常一样进食并且不增加身体活动,那么体重就会增加。

遗传因素可能也影响绝经期体重增长。如果您的父母或其他近亲腹部有赘肉,则您也会出现这种情况。

其他因素,例如缺乏运动、饮食不健康和睡眠不足,亦可能导致绝经期体重增长。睡眠不足的人往往会吃更多的零食并消耗更多的卡路里。

绝经后体重增长的风险有多大?

绝经后体重增长可能对健康产生严重影响。超重(尤其是腰围过大)会增加许多疾病风险,包括:

  • 呼吸问题
  • 心脏和血管疾病
  • 2 型糖尿病

超重还会增加罹患各种癌症的风险,包括乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌。

绝经后防止体重增长的最好方法是什么?

没有什么神奇的方法可以防止或扭转更年期体重增长。只需坚持体重控制的基本原则:

  • 多运动。体育锻炼,包括有氧运动和力量训练,可以帮助您减掉多余的体重并保持健康的体重。随着肌肉的增加,身体燃烧卡路里的效率更高,这使得您更容易控制体重。

    对于大多数健康的成人,专家建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动(如快走)或至少 75 分钟的高强度有氧运动(如慢跑)。

    此外,专家还建议每周至少进行两次力量训练。如果您想减轻体重或达到特定的健身目标,您可能需要多锻炼。

  • 少吃。为了保持您现在的体重(更别说减掉多余的体重),您在 50 多岁的时候每天需要的卡路里可能比您在 30、40 多岁的时候少 200 卡路里。

    要想在不缺乏营养的情况下减少卡路里,就要注意您的饮食。多选择水果、蔬菜和全谷物,尤其是那些加工较少、纤维含量较高的食品。

    一般来说,以植物为基础的饮食比其他选择更健康。豆类、坚果、大豆、鱼类和低脂奶制品都是不错的选择。肉类,如红肉或鸡肉,应限量食用。用橄榄油或植物油代替黄油、人造黄油和起酥油。

  • 检查您的甜食习惯。在美国人的日常饮食中,每日摄入的添加糖分接近 300 卡路里。这些卡路里约有一半来自含糖饮料,如软饮料、果汁、能量饮料、调味水,以及添加糖的咖啡和茶。

    其他导致摄入过量糖分的食物包括饼干、馅饼、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋和硬糖。

  • 限制饮酒。酒精饮料会给饮食增加多余的卡路里,增加体重增加的风险。
  • 寻求支持。与支持您遵循健康饮食和增加体育锻炼的朋友和所爱之人在一起。更好的办法是,联合起来,共同改变生活方式。

请记住,在人生的任何阶段,成功减重都需要在饮食和运动习惯方面做出永久性改变。坚持所做生活方式改变,使自己过得更健康。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息