计算卡路里：回到减重基本知识
体重控制归根结底就是一件事：卡路里。如何才能在卡路里之战中获胜？了解您可以采取的措施。
来自妙佑医疗国际员工
尽管有各种各样的饮食计划，体重管理归根结底仍然取决于摄入的卡路里和运动中消耗的卡路里。
流行的时尚饮食法可能会告诉您，吃一大堆葡萄柚或者不要吃碳水化合物是减重秘诀。但是，如果您想减重，真正的秘诀在于卡路里的摄入量要低于身体的卡路里消耗量。
热量：身体的燃料
卡路里是指食物中的能量。身体对能量有持续的需求，并利用食物中的热量来维持运转。不管是摸摸碰碰还是马拉松跑，您的每一个动作都是由来自卡路里的能量提供燃料。
碳水化合物、脂肪和蛋白质均为含热量的营养物质，是身体的主要能量来源。您摄入的热量无论来自哪里，都会转化为体能或以脂肪的形式储存在身体里。
这些储存的热量将以脂肪的形式存留在体内，除非您通过以下方式将其消耗完：减少热量的摄入量来迫使身体利用储备的热量以获得能量，或者增加身体活动来燃烧更多的热量。
倾斜体重秤
体重是个平衡过程，而等式很简单：如果您摄入的卡路里多于消耗，体重就会增加。如果您减少摄入的卡路里，并通过身体活动燃烧更多卡路里，体重就会下降。
过去，研究发现大约 3500 卡路里的热量相当于大约 0.45 千克（1 磅）脂肪。因此，研究人员认为，如果每天燃烧或消耗 500 卡路里的热量，每周体重会减少 1 磅。但这并不适用于每个人。
一般来说，如果您每天从平时的饮食中少摄入 500 卡路里的热量，您一周可能减掉 0.23-0.45 千克（约 0.5-1 磅）体重。但具体取决于您的身体情况、减重目标、性别，以及活动水平。
这听起来很简单，但其实要复杂得多，因为在减重时，您会同时减掉脂肪、瘦肉组织和水。此外，身体会因为减重而发生一些变化，因此您可能需要进一步减少卡路里摄入才能继续减重。
减少卡路里
减少卡路里需要做出改变，但这并不一定会很难。以下改变可大幅减少您摄入的热量：
- 不吃高热量、低营养食物
- 用低热量食物代替高热量食物
- 减少分量
通过少吃高热量、低营养的食物来降低卡路里
要降低卡路里，拒绝一两种高热量食品是一个好的开始。例如，您可以戒掉早晨的拿铁、午餐的碳酸饮料或晚餐的冰淇淋。
回想一下您每天的饮食，确定可以戒掉哪些食物。如果您认为戒掉这些食物会让您产生饮食冲动，请用低热量食物替代。
更健康的选择
| 戒掉 …… |
卡路里* |
尝试 …… |
卡路里* |
| *实际卡路里含量可能因品牌而异。 |
| 风味拿铁，16 盎司 |
268 |
黑咖啡，16 盎司 |
5 |
| 巧克力冰淇淋，1 杯 |
292 |
草莓，1 杯半整颗草莓 |
69 |
| 柠檬味汽水，16 盎司 |
210 |
气泡水，16 盎司 |
0 |
用低卡路里的食物代替高卡路里的食物
简单的替代方法在减少卡路里摄入时可以起到很大的作用。例如，您可以喝脱脂牛奶而不是全脂牛奶来节省 60 卡路里。不要吃第二块披萨，而是吃点新鲜的水果。或用空气爆米花代替薯片当零食。多吃水果和蔬菜，它们富含多种营养素及高纤维。比起高脂肪食物，它们让您更有饱腹感。
低卡路里选择
| 替换 …… |
卡路里* |
尝试 …… |
卡路里* |
| *实际卡路里含量可能因品牌而异。 |
| 全脂牛奶，8 盎司（236 毫升） |
149 |
脱脂牛奶，8 盎司（236 毫升） |
91 |
| 普通外皮的意大利辣香肠披萨，快餐，2 片（每片相当于 14 英寸（36 厘米）的餐厅披萨的 1/8） |
626 |
普通外皮的意大利辣香肠披萨，快餐，1 片（每片相当于 14 英寸（36 厘米）的餐厅披萨的 1/8），外加两杯葡萄汁 |
437 |
| 牧场风味玉米片，1 袋零食（3 盎司（85 克）） |
426 |
三杯半爆米花，空气爆米花 |
109 |
减少份量
食物份量影响您的卡路里摄入量。双倍份量有时可能意味着双倍卡路里量。但是一些低卡路里食物，例如许多水果和蔬菜，可以多吃一些。
自己估算的食物摄入量往往比实际要少，例如外出就餐时。注意份量是控制卡路里的好办法。
份量
| 典型份量 …… |
卡路里* |
标准份量 …… |
卡路里* |
| *实际卡路里含量可能因品牌而异。 |
| 237 毫升（8 盎司）橙汁 |
112 |
118 毫升（4 盎司）橙汁 |
56 |
| 77 克（6 英寸直径）脱脂乳薄饼 |
175 |
41 克（4 英寸直径）脱脂乳薄饼 |
86 |
| 1.5 杯煮熟的全谷物面条 |
355 |
1 杯煮熟的全谷物面条 |
237 |
试着用这些建议控制份量、减少卡路里：
- 从小处开始。开始用餐时，吃个七八分饱。如果您还饿，多吃些蔬菜或水果。
- 用盘子进食，而不是从包装袋中取食。直接从包装袋进食，会让您对自己吃了多少没有感觉。把食物放在盘子或碗里，您就能知道自己的进食量。考虑用较小的盘子或碗。
- 查看食物标签。一定要检查营养成分表上的份量和每份的卡路里含量。您可能会发现，每日搭配午餐食用的一小袋薯条其实是两份，不是一份。这意味着其热量是预期的两倍。
- 使用卡路里计量器。查看网站或智能手机应用软件等可靠资源提供的卡路里计量工具。
全部放一起
用低卡路里的替代品代替高卡路里的食物，并减少分量，这样有助于减少卡路里摄入并改善体重控制。为了顺利实施可持续的体重管理计划，您还需要增加身体活动。定期活动和健康饮食相结合，最能助您达到并保持健康体重。
Jan. 18, 2023
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