计算卡路里:回到减重基本知识

您的体重代表某项平衡,卡路里起着很大的作用。了解卡路里如何决定您的体重,以及利用饮食减少卡路里的最佳方法。

来自妙佑医疗国际员工

尽管有各种各样的饮食策略,体重管理仍然取决于摄入的卡路里和消耗掉的卡路里。

流行的减重法可能会告诉您,避免碳水化合物或者吃一大堆葡萄柚是减重秘诀,但是如果您想减重,真正的秘诀在于卡路里的摄入量要低于身体的卡路里消耗量。

热量:身体的燃料

热量是指食物中的能量。身体对能量有持续的需求,并利用食物中的热量来维持运转。热量提供的能量可为您的每一个动作提供燃料,从坐立不安到马拉松赛跑。

碳水化合物、脂肪和蛋白质均为含热量的营养物质,是身体的主要能量来源。不管它们来自哪里,您摄入的热量要么转化为体能,要么以脂肪的形式储存在身体里。

这些存储的热量将以脂肪的形式存留在体内,除非您将其消耗完,方法是通过减少热量的摄入量来促使身体必须利用能量储备,或者通过增加身体活动来燃烧更多的热量。

倾斜体重秤

体重是一种平衡行为,但等式很简单:如果您吃进去的卡路里比消耗的多,体重就会增加。如果您摄入的卡路里少,通过身体活动燃烧的卡路里多,体重就会下降。

有 3500 卡路里相当于大约 1 磅(0.45 千克)脂肪,所以预计您需要燃烧 3500 卡路里才能减掉 1 磅(0.45 千克)体重。

因此,一般来说,如果您每天的日常饮食少摄入 500 到 1000 卡路里的热量,您一周就能减掉 1 到 2 磅(0.45-0.9 千克)。

这听起来很简单,但其实要复杂得多。因为减重时,您减掉的是脂肪、肌肉组织和水的组合。此外,由于体重减轻会导致体内发生变化,因此您可能需要进一步减少卡路里摄入才能继续减重。

减少卡路里

减少卡路里需要改变,但并不困难。以下改变会大大影响您摄入的热量:

  • 不吃高热量、低营养食物
  • 用低热量食物代替高热量食物
  • 减少食物份量

通过少吃高热量、低营养的食物来降低卡路里

如果要降低卡路里,最好先从拒绝一两种高热量食品开始。例如,您可以去掉早晨的拿铁、午餐时的碳酸饮料或平时晚餐后的冰淇淋。

回想一下您每天的饮食,确定可以削减掉哪些食物。如果您认为减掉这些食物会使您处于饥渴状态,请尝试低热量的替代品。

更健康的选择
替代... 卡路里* 尝试... 卡路里*
*实际热量可能因品牌而异。
风味拿铁,16 盎司 250 黑咖啡,16 盎司 4
巧克力冰淇淋,1 杯 285 草莓,1 杯半整颗草莓 69
柠檬味汽水,16 盎司 201 气泡水,16 盎司 0

用低卡路里的食物代替高卡路里的食物

简单的代替方法在减少卡路里时可以起到很大的作用。例如,您可以喝脱脂牛奶而不是全脂牛奶来节省 60 卡路里。与其吃第二片披萨,还不如吃一些新鲜的水果。或用空气爆米花代替薯片当零食。

低卡路里的选择
替代... 卡路里* 尝试... 卡路里*
*实际卡路里可能因品牌而异。
全脂牛奶,8 盎司(236 毫升) 149 脱脂牛奶,8 盎司(236 毫升) 91
普通外皮的意大利辣香肠披萨,快餐,2 片(每片相当于 14 英寸(36 厘米)的餐厅披萨的 1/8) 626 普通外皮的意大利辣香肠披萨,快餐,1 片(每片相当于 14 英寸(36 厘米)的餐厅披萨的 1/8),外加两杯葡萄汁 437
牧场风味玉米片,1 袋零食(3 盎司(85 克)) 426 三杯半爆米花,空气爆米花 109

减少份量

您的份量影响您的卡路里摄入量。双倍份量意味着双倍卡路里量。

人们普遍会低估自己的进食量,尤其是外出就餐时。控制份量是控制卡路里的好办法。

份量
一般份量…… 卡路里* 标准份量…… 卡路里*
*各品牌之间的实际卡路里量可能不同。
8 盎司橙汁 117 4 盎司橙汁 59
73 克(6 英寸直径)脱脂乳薄饼 175 41 克(4 英寸直径)脱脂乳薄饼 86
1 1/2 杯熟的全谷物意大利面条 277 1/2 杯熟的全谷物意大利面条 92

试着用这些建议控制份量、减少卡路里:

  • 从小处开始。开始用餐时,点餐量要比您认为的进食量稍微少一点。如果您还饿,多吃些蔬菜或水果。
  • 用盘子进食,不要带包装。如果直接带包装进食,您可能对自己的进食量没概念。把食物放在盘子或碗里,您就能知道自己的进食量。考虑用小盘子或小碗。
  • 查看食物标签。一定要检查营养成分表上的份额和每份的卡路里含量。您可能发现,每日搭配午餐的一小袋薯条其实是两份,不是一份,也就是卡路里含量是您认为的两倍。
  • 使用卡路里计量器。查看网站或智能手机应用软件等可靠资源提供的卡路里计量工具。

全部放一起

用低卡路里的替代品代替高卡路里的食物,并减少份量,这样有助于减少卡路里摄入并改善体重控制。为了顺利实施可持续的体重管理计划,您还需要增加身体活动。定期活动和健康饮食相结合,最能助您达到并保持健康体重。

July 03, 2022 了解更多深度信息