计算卡路里：回到减重基本知识
您的体重代表某项平衡，卡路里起着很大的作用。了解卡路里如何决定您的体重，以及利用饮食减少卡路里的最佳方法。
来自妙佑医疗国际员工
尽管有各种各样的饮食策略，体重管理仍然取决于摄入的卡路里和消耗掉的卡路里。
流行的减重法可能会告诉您，避免碳水化合物或者吃一大堆葡萄柚是减重秘诀，但是如果您想减重，真正的秘诀在于卡路里的摄入量要低于身体的卡路里消耗量。
热量：身体的燃料
热量是指食物中的能量。身体对能量有持续的需求，并利用食物中的热量来维持运转。热量提供的能量可为您的每一个动作提供燃料，从坐立不安到马拉松赛跑。
碳水化合物、脂肪和蛋白质均为含热量的营养物质，是身体的主要能量来源。不管它们来自哪里，您摄入的热量要么转化为体能，要么以脂肪的形式储存在身体里。
这些存储的热量将以脂肪的形式存留在体内，除非您将其消耗完，方法是通过减少热量的摄入量来促使身体必须利用能量储备，或者通过增加身体活动来燃烧更多的热量。
倾斜体重秤
体重是一种平衡行为，但等式很简单：如果您吃进去的卡路里比消耗的多，体重就会增加。如果您摄入的卡路里少，通过身体活动燃烧的卡路里多，体重就会下降。
有 3500 卡路里相当于大约 1 磅（0.45 千克）脂肪，所以预计您需要燃烧 3500 卡路里才能减掉 1 磅（0.45 千克）体重。
因此，一般来说，如果您每天的日常饮食少摄入 500 到 1000 卡路里的热量，您一周就能减掉 1 到 2 磅（0.45-0.9 千克）。
这听起来很简单，但其实要复杂得多。因为减重时，您减掉的是脂肪、肌肉组织和水的组合。此外，由于体重减轻会导致体内发生变化，因此您可能需要进一步减少卡路里摄入才能继续减重。
减少卡路里
减少卡路里需要改变，但并不困难。以下改变会大大影响您摄入的热量：
- 不吃高热量、低营养食物
- 用低热量食物代替高热量食物
- 减少食物份量
通过少吃高热量、低营养的食物来降低卡路里
如果要降低卡路里，最好先从拒绝一两种高热量食品开始。例如，您可以去掉早晨的拿铁、午餐时的碳酸饮料或平时晚餐后的冰淇淋。
回想一下您每天的饮食，确定可以削减掉哪些食物。如果您认为减掉这些食物会使您处于饥渴状态，请尝试低热量的替代品。
更健康的选择
| 替代... |
卡路里* |
尝试... |
卡路里* |
| *实际热量可能因品牌而异。 |
| 风味拿铁，16 盎司 |
250 |
黑咖啡，16 盎司 |
4 |
| 巧克力冰淇淋，1 杯 |
285 |
草莓，1 杯半整颗草莓 |
69 |
| 柠檬味汽水，16 盎司 |
201 |
气泡水，16 盎司 |
0 |
用低卡路里的食物代替高卡路里的食物
简单的代替方法在减少卡路里时可以起到很大的作用。例如，您可以喝脱脂牛奶而不是全脂牛奶来节省 60 卡路里。与其吃第二片披萨，还不如吃一些新鲜的水果。或用空气爆米花代替薯片当零食。
低卡路里的选择
| 替代... |
卡路里* |
尝试... |
卡路里* |
| *实际卡路里可能因品牌而异。 |
| 全脂牛奶，8 盎司（236 毫升） |
149 |
脱脂牛奶，8 盎司（236 毫升） |
91 |
| 普通外皮的意大利辣香肠披萨，快餐，2 片（每片相当于 14 英寸（36 厘米）的餐厅披萨的 1/8） |
626 |
普通外皮的意大利辣香肠披萨，快餐，1 片（每片相当于 14 英寸（36 厘米）的餐厅披萨的 1/8），外加两杯葡萄汁 |
437 |
| 牧场风味玉米片，1 袋零食（3 盎司（85 克）） |
426 |
三杯半爆米花，空气爆米花 |
109 |
减少份量
您的份量影响您的卡路里摄入量。双倍份量意味着双倍卡路里量。
人们普遍会低估自己的进食量，尤其是外出就餐时。控制份量是控制卡路里的好办法。
份量
| 一般份量…… |
卡路里* |
标准份量…… |
卡路里* |
| *各品牌之间的实际卡路里量可能不同。 |
| 8 盎司橙汁 |
117 |
4 盎司橙汁 |
59 |
| 73 克（6 英寸直径）脱脂乳薄饼 |
175 |
41 克（4 英寸直径）脱脂乳薄饼 |
86 |
| 1 1/2 杯熟的全谷物意大利面条 |
277 |
1/2 杯熟的全谷物意大利面条 |
92 |
试着用这些建议控制份量、减少卡路里：
- 从小处开始。开始用餐时，点餐量要比您认为的进食量稍微少一点。如果您还饿，多吃些蔬菜或水果。
- 用盘子进食，不要带包装。如果直接带包装进食，您可能对自己的进食量没概念。把食物放在盘子或碗里，您就能知道自己的进食量。考虑用小盘子或小碗。
- 查看食物标签。一定要检查营养成分表上的份额和每份的卡路里含量。您可能发现，每日搭配午餐的一小袋薯条其实是两份，不是一份，也就是卡路里含量是您认为的两倍。
- 使用卡路里计量器。查看网站或智能手机应用软件等可靠资源提供的卡路里计量工具。
全部放一起
用低卡路里的替代品代替高卡路里的食物，并减少份量，这样有助于减少卡路里摄入并改善体重控制。为了顺利实施可持续的体重管理计划，您还需要增加身体活动。定期活动和健康饮食相结合，最能助您达到并保持健康体重。
July 03, 2022
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