计算卡路里：回到减重基本知识

尽管有各种各样的饮食计划，体重管理归根结底仍然取决于摄入的卡路里和活动中消耗的卡路里。

热门流行饮食法可能会告诉您，不吃碳水化合物（碳水）或吃大量葡萄柚是减重的秘诀。但是，如果您想减重，归根结底就是要让摄入的卡路里低于身体消耗的卡路里。

卡路里是指食物中的能量。身体对能量有持续的需求，并利用食物中的热量来维持运转。不管是摸摸碰碰还是马拉松跑，您的每一个动作都是由来自卡路里的能量提供燃料。

碳水化合物、脂肪和蛋白质均为含热量的营养物质，是身体的主要能量来源。您摄入的热量无论来自哪里，都会转化为体能或以脂肪的形式储存在身体里。

这些储存的热量若未被消耗，将以脂肪的形式留在体内。您可以减少热量摄入，迫使身体利用储备的热量来获取能量，或者增加身体活动以消耗更多热量。

体重是一个平衡过程，而计算公式很简单：卡路里摄入量多于消耗量时，体重就会增加。如果您减少卡路里摄入量，并通过身体活动燃烧更多卡路里，体重就会下降。

过去的研究发现，3500 卡路里的热量相当于大约 0.45 千克（1 磅）脂肪。因此，研究人员认为，如果每天燃烧或减少 500 卡路里的热量，每周体重会减少 1 磅。但这并不适用于每个人。

一般来说，如果您每天从日常饮食中少摄入 500 卡路里的热量，您一周可能减掉约 0.23-0.45 千克（0.5-1 磅）体重。但具体取决于您的身体情况、减重目标、性别和活动水平。

这听起来很简单，但其实要复杂得多，因为在减重时，您会同时减掉脂肪、瘦体组织和水。此外，身体会因为减重而发生一些变化，因此您可能需要进一步减少卡路里摄入才能继续减重。

减少卡路里需要做出改变，但这并不一定会很难。以下改变可对您摄入的卡路里量产生显著影响：

• 戒掉高热量、低营养食物
• 用低热量食物代替高热量食物
• 减少分量

要降低卡路里，戒掉一两种高热量食物是一个好的开始。例如，您可以戒掉早晨的拿铁、午餐的碳酸饮料或晚餐的冰淇淋。

回想一下您每天的饮食，确定可以戒掉哪些食物。如果您认为戒掉这些食物会让您产生饮食冲动，可以用低热量食物来代替。

简单的替代方法在减少卡路里摄入时可以起到很大的作用。例如，以脱脂牛奶代替全脂牛奶，每杯可以少摄入 60 卡路里。不要吃第二块披萨，而是吃点新鲜的水果。或用气爆式爆米花代替薯片当零食。多吃水果和蔬菜，它们富含多种营养素，且纤维含量高。比起高脂肪食物，它们让您更有饱腹感。

食物分量影响您的卡路里摄入量。双倍分量有时可能意味着双倍的卡路里。但是一些低卡路里食物，例如许多水果和蔬菜，可以多吃一些。

人们通常会低估自己的实际进食量，例如外出就餐时。注意分量是控制卡路里的好办法。

试着用这些建议控制分量、减少卡路里：

• 少量取餐。 开始用餐时，吃个七八分饱。如果您还饿，多吃些蔬菜或水果。
• 用盘子进食，而不是从包装袋中取食。 直接从包装袋进食，会让您对自己吃了多少没有概念。把食物放在盘子或碗里，您就能知道自己的进食量。考虑用较小的盘子或碗。
• 查看食物标签。 一定要检查营养成分表上的分量和每份的卡路里量。例如，您可能会发现，每日搭配午餐食用的一小袋薯条其实是两份，不是一份。这意味着其热量是预期的两倍。
• 使用卡路里计量器。 查阅提供卡路里计算工具的可靠资源，例如网站或手机应用程序。

用低卡路里的替代品代替高卡路里的食物，并减少分量，有助于减少卡路里摄入并改善体重控制。要实施成功且持久的体重管理计划，您还需要增加身体活动。定期活动和健康饮食相结合，最能助您达到并保持健康体重。