度过减重平台期

不要仅仅因为您的减重有所停滞,就重拾陋习。这些小贴士可以帮助您重启减重计划。

来自妙佑医疗国际员工

您一直坚持健康、低热量饮食并改进运动习惯,察觉到自己体重下降,感觉更好。然而现在不知为何,体重没有丝毫变化了。您进入了减重平台期。

不要灰心。减重幅度变小甚至停滞都是正常现象。通过了解导致减重平台期的因素,您可以决定如何应对,避免新的健康习惯出现退化。

什么是减重平台期?

每个尝试减重的人早晚都会遭遇减重平台期。即便如此,大多数人在遇到此情况时还是会感到意外,因为他们仍在谨慎饮食并定期运动。令人沮丧的现实是,即便是计划周全的减重努力也可能停滞不前。

是什么导致减重平台期?

在减重的最初几周里,一般体重会快速下降。在某种程度上,这是因为当您减少卡路里摄入,身体最初会释放其糖原储备(一种存在于肌肉和肝脏中的碳水化合物),从而获得所需的能量。

糖原的部分成分是水,因此当糖原燃烧以获取能量时,它会释放水,从而导致体重减轻,减掉的大部分是水的重量。然而,这种影响是暂时的。

随着体重的减轻,您还会失去一些肌肉和脂肪。肌肉有助于保持燃烧卡路里(新陈代谢)的速度。所以当您减轻体重的时候,您的新陈代谢会下降,导致您燃烧的卡路里减少。

新陈代谢减慢将减缓体重的减轻,即使您摄入的热量不变,体重减轻也会减慢。当您燃烧的卡路里与摄入的卡路里持平时,您就到达了平台期。

为了减轻更多的体重,您需要增加身体活动或减少摄入的卡路里。使用最初有效的方法可以维持您的减重成果,但不会使体重减轻更多。

如何克服减重的平台期?

当您处于减重平台期时,您可能已经减掉了当前饮食和运动计划能够减掉的全部体重。问问自己对目前的体重是否满意,如果您想减掉更多体重,那么您需要调整自己的减重计划。

如果您致力于减掉更多体重,请尝试用以下方法渡过减重平台期:

  • 重新评估您的习惯。回顾自己的饮食和活动记录。确保您没有放松规则,让自己多吃或少做运动。研究表明,断断续续地执行减重计划会导致减重平台期。
  • 继续减少摄入的卡路里。进一步减少每日的卡路里摄入量,前提是每天的摄入量不能低于 1200 卡路里。每天摄入低于 1200 卡路里的热量可能不足以让您避免持续的饥饿感,从而增加了暴饮暴食的风险。
  • 加大锻炼强度。大多数人每周应该几乎每天运动 30 分钟。但是,想要减重时应该提高运动频率,或者增加运动强度来燃烧更多卡路里。增加诸如举重之类的运动以提高肌肉质量,这将帮助您燃烧更多卡路里。
  • 增加全天运动量。考虑下健身房以外的活动。通过多走路、少用车、在庭院里多干点活或者做个彻底的大扫除来增加一天的身体活动量。任何身体活动都会帮助您燃烧更多卡路里。

不要在减重平台期功亏一篑

如果您为度过减重平台期所做的努力没有奏效,请咨询医生或营养师,尝试使用其他策略。如果您无法再减少卡路里摄入量或增加运动量,那么您可能需要重新考虑您的减重目标了。为您已经减掉的体重感到欣喜。也许您不断努力追求的目标对您来说是不现实的。

因为您已经改进了饮食,增加了运动量,您已经改善了自己的健康状况。如果您超重或肥胖,即使少量减重也能改善与超重相关的慢性健康状况。

无论做什么,都不要放弃,不要回到您之前的饮食和运动习惯。那样可能会使您的减重成果反弹。庆祝减重成功,并继续努力保持您的减重效果。

April 14, 2022 了解更多深度信息