Pérdida de peso: 6 estrategias para lograrlo

Sigue estas estrategias comprobadas para perder peso y mejorar tu salud.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Hay cientos de dietas de moda, programas para adelgazar y, directamente, fraudes que prometen una pérdida de peso rápida y fácil. Sin embargo, la base para lograr adelgazar sigue siendo una dieta saludable de bajas calorías, combinada con un aumento en la actividad física. Para lograr adelgazar a largo plazo, debes hacer cambios permanentes en tu estilo de vida y hábitos de salud.

¿Cómo se hacen esos cambios permanentes? Te recomendamos seguir estas seis estrategias para adelgazar.

1. Asegúrate de estar listo

La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo, y un compromiso a largo plazo. Si bien no quieres posponer la pérdida de peso indefinidamente, debes asegurarte de que estás preparado para hacer cambios permanentes en tus hábitos de alimentación y actividad. Hazte las siguientes preguntas para determinar tu nivel de preparación:

  • ¿Estoy motivado para bajar de peso?
  • ¿Estoy demasiado distraído por otras presiones?
  • ¿Utilizo la comida como medio para hacer frente al estrés?
  • ¿Estoy listo para aprender o utilizar otras estrategias para hacer frente al estrés?
  • ¿Necesito otro tipo de apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para manejar el estrés?
  • ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de alimentación?
  • ¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de actividad?
  • ¿Tengo el tiempo necesario para hacer estos cambios?

Habla con tu médico si necesitas ayuda para abordar los factores estresantes o las emociones que parecen obstáculos para tu preparación. Cuando estés listo, te será más fácil establecer metas, mantener el compromiso y cambiar hábitos.

2. Encuentra tu motivación interior

Nadie más puede hacerte perder peso. Debes hacer cambios en la alimentación y actividad física para lograrlo. ¿Qué te dará el impulso para seguir el plan de pérdida de peso?

Haz una lista de lo que es importante para ti así te mantienes motivado y concentrado, ya sea que se trate de tus próximas vacaciones o de lograr una mejor salud general. Luego, fíjate cómo puedes recurrir a los factores que te motivan durante los momentos de tentación. Por ejemplo, tal vez quieras ponerte una nota de ánimo en la puerta de la despensa o en el refrigerador.

Aunque tienes que asumir la responsabilidad de tu propio comportamiento para tener éxito en la pérdida de peso, es útil tener el tipo de apoyo adecuado. Escoge a personas que te apoyen y que te animen de forma positiva, sin lástima, vergüenza ni sabotaje.

Lo ideal sería encontrar personas que escuchen tus preocupaciones y sentimientos, que hagan actividad física contigo o que diseñen menús saludables, y que compartan la prioridad de tener un estilo de vida más saludable. Tu grupo de apoyo también puede ofrecer responsabilidad, lo que puede ser una fuerte motivación para cumplir con tus objetivos de pérdida de peso.

Si prefieres mantener tus planes de pérdida de peso en privado, sé responsable ante ti mismo pesándote regularmente, registrando en un diario cómo vas con la alimentación y la actividad física, o controlando tu evolución con herramientas digitales.

3. Fija metas realistas

Puede parecer obvio establecer objetivos realistas de pérdida de peso. ¿Pero sabes realmente lo que es realista? A largo plazo, es inteligente aspirar a perder de 1 a 2 libras (de 0,5 a 1 kilogramo) por semana. Por lo general, para perder esa cantidad por semana, es necesario quemar de 500 a 1000 calorías más de las que se consumen por día, con una dieta baja en calorías y actividad física regular.

Según tu peso, perder el 5 % de tu peso actual puede ser un objetivo realista, al menos al inicio. Si pesas 180 libras (82 kilogramos), ese porcentaje son 9 libras (4 kilogramos). Incluso este nivel de pérdida de peso puede reducir el riesgo de tener problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Cuando fijes objetivos, piensa en los de proceso y de resultado. "Caminar todos los días durante 30 minutos" es un ejemplo de meta de proceso. "Perder 10 libras (4,500 kilogramos)" es un ejemplo de meta de resultado. No es esencial que tengas un objetivo de resultado, pero debes establecer objetivos de proceso porque cambiar tus hábitos es la clave para perder peso.

4. Consume alimentos más saludables

Al adoptar un nuevo estilo de alimentación que promueva la pérdida de peso, debes reducir la ingesta total de calorías. Pero reducir las calorías no tiene por qué significar renunciar al sabor, a la satisfacción ni a la facilidad para preparar las comidas.

Una forma de reducir la ingesta de calorías es comer más alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y cereales integrales. Intenta consumir alimentos variados para alcanzar tus metas sin resignar el sabor ni la nutrición.

Empieza a perder peso con estos consejos:

  • Coma al menos cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas diariamente.
  • Reemplaza los granos refinados por cereales integrales.
  • Come cantidades moderadas de grasas saludables, como el aceite de oliva, aceites vegetales, aguacates, nueces, mantequillas de nueces y aceites de frutos secos.
  • Reduce el consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta.
  • Elige productos lácteos bajos en grasa, carne magra y carne de ave de corral magra en cantidades limitadas.

5. Ponte en actividad y mantente activo

Aunque puedes adelgazar sin hacer ejercicio, la actividad física regular combinada con una restricción calórica te permitirá perder peso más rápidamente. El ejercicio puede ayudarte a quemar el exceso de calorías que no logras eliminar con hacer solo dieta.

Además, el ejercicio ofrece muchos beneficios para la salud: mejora el estado de ánimo, fortalece el sistema cardiovascular y reduce la presión arterial. El ejercicio también puede ayudar a mantener el peso alcanzado. Hay estudios que demuestran que quienes pierden peso y lo mantienen a largo plazo son los que hacen actividad física de forma regular.

La cantidad de calorías que quemas depende de la frecuencia, duración e intensidad de las actividades que realices. Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es a través de un ejercicio aeróbico continuado — (por ejemplo, caminar a paso rápido) — durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Algunas personas requieren más actividad física que esta para adelgazar y mantener el peso perdido.

Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Piensa cómo puedes aumentar tu actividad física durante el día si no tienes tiempo para una sesión formal de ejercicios. Por ejemplo, sube y baja las escaleras varias veces en lugar de usar el elevador, o estaciona en un lugar del estacionamiento que esté alejado cuando vayas de compras.

6. Cambia tu punto de vista.

No basta con comer alimentos saludables y hacer ejercicio durante unas pocas semanas o incluso meses si deseas un control de peso exitoso a largo plazo. Estos hábitos deben convertirse en un estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida comienzan cuando miras con sinceridad tus patrones de comida y tu rutina diaria.

Después de evaluar tus desafíos personales para perder peso, intenta crear una estrategia para cambiar progresivamente los hábitos y las actitudes que han saboteado tus esfuerzos en el pasado. Tienes que progresar más allá de simplemente reconocer tus desafíos; tienes que planear para cómo los enfrentarás si vas a tener éxito en perder peso de una vez por todas.

Quizás tengas algún revés ocasionalmente. Pero en lugar de darte por vencido después de tener un revés, simplemente comienza de nuevo el próximo día. Recuerda que estás planeando cambiar tu vida. No sucederá todo de una vez. Mantén el estilo de vida saludable y los resultados valdrán la pena.

Dec. 18, 2019 See more In-depth

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