Cómo atravesar la meseta de adelgazamiento

Solo por haber dejado de adelgazar, no vuelvas a adoptar viejos hábitos. Estos consejos pueden ayudarte a retomar tu plan de adelgazamiento.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Te has esforzado mucho para seguir una alimentación saludable, baja en calorías, y para mejorar tus hábitos de ejercicio, y como recompensa has visto cómo pierdes peso y te sientes mejor. Sin embargo, ahora, por algún motivo que no puedes identificar, la balanza dejó de moverse. Has llegado a una meseta en tu descenso de peso.

No te desanimes. Es normal que la pérdida de peso se haga más lenta e incluso se estanque. Cuando entiendas qué es lo que causa un estancamiento del peso, podrás decidir cómo reaccionar y evitarás perder terreno en tus nuevos hábitos saludables.

¿Qué es el estancamiento del peso?

Con el tiempo, todo aquel que intenta adelgazar entra en una etapa de estancamiento del peso. Incluso así, la mayoría de las personas se sorprenden cuando les ocurre a ellas ya que continúan cuidando lo que comen y haciendo ejercicio de manera regular. La frustrante realidad es que incluso las iniciativas bien planeadas para adelgazar pueden hacer que te estanques.

¿Cuáles son las causas del estancamiento del peso?

Durante las primeras semanas de adelgazamiento, es normal que se produzca un descenso rápido. En parte, esto se debe a que cuando reduces calorías, al principio el cuerpo obtiene la energía necesaria mediante la liberación de los depósitos de glucógeno, una clase de carbohidratos que se encuentra en los músculos y en el hígado.

El glucógeno está compuesto, parcialmente, de agua, por lo que al quemarlo para obtener energía, este libera agua, y da lugar al adelgazamiento, que, en su mayoría, es agua. Sin embargo, este efecto es temporal.

A medida que adelgazas, reduces masa muscular junto con la grasa. Los músculos ayudan a mantener el índice al que quemas calorías (metabolismo). Por lo tanto, mientras bajas de peso, tu metabolismo disminuye y hace que quemes menos calorías de las que quemabas al principio.

El metabolismo más lento enlentecerá el adelgazamiento, incluso si ingieres la misma cantidad de calorías que te ayudaron a adelgazar. Cuando las calorías que quemas igualan las calorías que consumes, llegas a un estancamiento.

Para adelgazar más, tienes que aumentar la actividad física o disminuir las calorías que consumes. Poner en práctica el mismo enfoque que funcionó al principio puede mantener el peso, pero no dará lugar a que adelgaces aún más.

¿Cómo puedes superar una meseta de adelgazamiento?

Si llegas a un período de estancamiento del peso, puede que hayas adelgazado tanto como sea posible con tu plan actual de alimentación y ejercicio. Pregúntate si estás satisfecho con tu peso actual o si deseas adelgazar más, en cuyo caso necesitarás ajustar tu programa para adelgazar.

Si estás comprometido a bajar más de peso, prueba estos consejos para superar el estancamiento del peso:

  • Reevalúa tus hábitos. Revisa tus registros de alimentos y actividades. Asegúrate de no haber aflojado las reglas, dejándote estar al comer porciones más grandes o hacer menos ejercicio. Según las investigaciones, fluctuar entre reglas estrictas y laxas puede contribuir al estancamiento del peso.
  • Reduce más calorías. Reduce aún más tus calorías diarias, siempre que no quedes por debajo de las 1200 calorías. Es posible que menos de 1200 calorías al día no sean suficientes para evitar el hambre constante, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso.
  • Intensifica tu entrenamiento. La mayoría de las personas deben hacer ejercicio 30 minutos al día, casi todos los días de la semana. Pero las personas que intentan adelgazar deben hacer ejercicio con más frecuencia o aumentar la intensidad del ejercicio para quemar más calorías. Agregar ejercicios como el levantamiento de pesas para aumentar tu masa muscular te ayudará a quemar más calorías.
  • Incluye más actividades en tu día. Hay otras opciones además del gimnasio. Aumenta tu actividad física general a lo largo del día caminando más y usando menos el auto, o intenta hacer más trabajos de jardinería o una limpieza de primavera enérgica. Toda actividad física que hagas te ayudará a quemar más calorías.

No dejes que una meseta en tu proceso de adelgazamiento te desmorone

Si tus esfuerzos para superar la meseta en tu proceso de adelgazamiento no funcionan, habla con el médico o con un dietista sobre otras tácticas que puedas intentar. Si no puedes reducir más la cantidad de calorías que consumes o si no puedes aumentar la actividad física, es posible que tengas que revisar tu meta de adelgazamiento. Valora lo que adelgazaste. Tal vez, el peso por el que te esfuerzas sea poco realista para ti.

Debido a que ya mejoraste tu dieta y aumentaste la actividad física, ya mejoraste tu salud. Si tienes sobrepeso o eres obeso, incluso un adelgazamiento moderado mejora las afecciones crónicas relacionadas con el sobrepeso.

Sin importar lo que hagas, no te des por vencido, y no retomes tus antiguos hábitos de alimentación y de ejercicio. Eso podría hacer que vuelvas a subir el peso que bajaste. Celebra tus éxitos y continúa esforzándote para mantener tu adelgazamiento.

Feb. 25, 2020 See more In-depth

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