Cómo atravesar la meseta de adelgazamiento

Solo por haber dejado de adelgazar, no vuelvas a adoptar viejos hábitos. Estos consejos pueden ayudarte a retomar tu plan de adelgazamiento.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Has hecho un gran esfuerzo para seguir una dieta saludable y reducida en calorías y mejorar tus hábitos de ejercicio y, como recompensa, adelgazaste y te sientes mejor. Sin embargo, ahora la balanza dejó de moverse sin causa aparente. Alcanzaste un estancamiento del peso.

No te desanimes. Es normal que el adelgazamiento se vuelva más lento e incluso se detenga. Al comprender las causas del estancamiento del peso, puedes decidir cómo reaccionar y no renunciar a tus nuevos hábitos saludables.

¿Qué es el estancamiento del peso?

Con el tiempo, todo aquel que intenta adelgazar entra en una etapa de estancamiento del peso. Incluso así, la mayoría de las personas se sorprenden cuando les ocurre a ellas ya que continúan cuidando lo que comen y haciendo ejercicio de manera regular. La frustrante realidad es que incluso las iniciativas bien planeadas para adelgazar pueden hacer que te estanques.

¿Cuáles son las causas del estancamiento del peso?

Durante las primeras semanas de adelgazamiento, es normal que se produzca un descenso rápido. En parte, esto se debe a que cuando reduces calorías, al principio el cuerpo obtiene la energía necesaria mediante la liberación de los depósitos de glucógeno, una clase de carbohidratos que se encuentra en los músculos y en el hígado.

El glucógeno está compuesto, parcialmente, de agua, por lo que al quemarlo para obtener energía, este libera agua, y da lugar al adelgazamiento, que, en su mayoría, es agua. Sin embargo, este efecto es temporal.

A medida que adelgazas, reduces masa muscular junto con la grasa. Los músculos ayudan a mantener el índice al que quemas calorías (metabolismo). Por lo tanto, mientras bajas de peso, tu metabolismo disminuye y hace que quemes menos calorías de las que quemabas al principio.

El metabolismo más lento enlentecerá el adelgazamiento, incluso si ingieres la misma cantidad de calorías que te ayudaron a adelgazar. Cuando las calorías que quemas igualan las calorías que consumes, llegas a un estancamiento.

Para adelgazar más, tienes que aumentar la actividad física o disminuir las calorías que consumes. Poner en práctica el mismo enfoque que funcionó al principio puede mantener el peso, pero no dará lugar a que adelgaces aún más.

¿Cómo puedes superar el estancamiento del peso?

Cuando te estancas en el peso, es posible que hayas adelgazado todo lo que deseabas con tu dieta y tu plan de ejercicio actuales. Pregúntate si estás satisfecho con el peso actual o si deseas bajar más, en cuyo caso tendrás que ajustar el programa para bajar de peso.

Si estás decidido a bajar más, prueba con los siguientes consejos para superar el estancamiento del peso:

  • Vuelve a evaluar tus hábitos. Vuelve a verificar los registros de alimentos y de actividades. Asegúrate de no haber suavizado las reglas al dejarte tentar por porciones más grandes o al hacer menos ejercicio. Las investigaciones sugieren que seguir las reglas de forma irregular provoca el estancamiento del peso.
  • Restringe más las calorías. Reduce más las calorías diarias, siempre que la dieta no sea de menos de 1200 calorías. Una dieta de menos de 1200 calorías por día, tal vez, no alcance para evitar que sientas hambre constante, lo cual aumenta el riesgo de comer en exceso.
  • Acelera tus sesiones de ejercicio. La mayoría de las personas deben ejercitarse 30 minutos al día, casi todos los días de la semana. Pero las personas que están tratando de adelgazar deben ejercitarse con mayor frecuencia o aumentar la intensidad de los ejercicios para quemar más calorías. Agregar ejercicios, como levantar pesas, para aumentar la masa muscular te ayudará a quemar más calorías.
  • Agrega más actividades a tu día. Piensa en actividades fuera del gimnasio. Aumenta tu actividad física general a lo largo del día caminando más y usando menos el auto, o trata de hacer más tareas de jardinería o limpiezas a fondo más enérgicas. Cualquier actividad física te ayudará a quemar más calorías.

No dejes que un estancamiento del peso te desmorone

Si tus esfuerzos para superar el estancamiento del peso no funcionan, habla con el médico o con un dietista sobre otras tácticas que puedas intentar. Si no puedes reducir más la cantidad de calorías que consumes o si no puedes aumentar la actividad física, es posible que tengas que revisar tu meta de adelgazamiento. Valora lo que adelgazaste. Tal vez, el peso por el que te esfuerzas sea poco realista para ti.

Debido a que ya mejoraste tu dieta y aumentaste la actividad física, ya mejoraste tu salud. Si tienes sobrepeso o eres obeso, incluso un adelgazamiento moderado mejora las afecciones crónicas relacionadas con el sobrepeso.

Sin importar lo que hagas, no te des por vencido, y no retomes tus antiguos hábitos de alimentación y de ejercicio. Eso podría hacer que vuelvas a subir el peso que bajaste. Celebra tus éxitos y continúa esforzándote para mantener tu adelgazamiento.

Nov. 20, 2018 See more In-depth