减重:用更少的热量获得饱腹感

选择热量密度低的食物,也就是说您可以吃大份低热量的食物,这样可能有助于您减重和控制饥饿感。

来自妙佑医疗国际员工

更少的卡路里就有饱腹感?这可能听起来像另一个体重减轻噱头,但事实并非如此。能量密度概念确实有助于体重减轻。

事实上,精心计划的体重减轻饮食,例如妙佑医疗国际饮食方案,利用能量密度概念帮助减轻体重并长期保持体重。

多吃食物、少摄入卡路里的减重方法

简单地说,能量密度是指特定量的食物中的卡路里含量(能量)。高能量密度意味着少量的食物中包含较多的卡路里含量。低能量密度意味着大量的食物中包含较少的卡路里。

当您试图减重时,目标是食用更多低热量密度的食物。也就是说,您需要吃大量低卡路里食物。这可以帮助您在摄入较少卡路里的同时感觉更饱。

这里用葡萄干和葡萄来举例。葡萄干属于高能量密度食物(1 杯葡萄干含 434 卡路里的热量。葡萄属于低能量密度食物(1 杯葡萄含 82 卡路里的热量)。

能量密度和体重减轻的关键

决定食物能量密度高低的主要因素有三种:

  • 水。水果和蔬菜通常含有较多水分和纤维,它们会提供体积和重量,而不是卡路里。因此水果和蔬菜是低能量密度的食物。比如葡萄柚中 90% 都是水。半颗葡萄柚的热量只有 37 卡路里。新鲜的生胡萝卜含有 88% 的水。一根中等大小的胡萝卜只有 25 卡路里。
  • 纤维。高纤维食物不仅体积大,还需要更长时间来消化,能让您在摄入更少卡路里的情况下维持更长时间的饱腹感。蔬菜、水果和全谷物都含有纤维。爆米花就是一种大体积、低热量的全谷物食品。一杯空气爆米花的热量大约是 30 卡路里。
  • 脂肪。脂肪的能量密度很高。例如,一小块黄油的热量几乎相当于两杯生西兰花。天然含有脂肪的食物,比如奶制品和各种肉类,或添加脂肪的食物,其热量要高于较瘦或低脂的同类食物。

能量密度和食物金字塔

改变生活方式从来不是一件容易的事,使用能量密度概念制定饮食计划也不例外。第一步是要知道在能量密度方面哪些食物是更好的选择。

我们来看妙佑医疗国际健康体重金字塔中各类食物的能量密度。

蔬菜

大多数蔬菜热量都很低,但是体积和重量很高。大多数蔬菜都含有水分,水分只会增大重量而不提供热量。例如做沙拉的绿色蔬菜、芦笋、四季豆、西蓝花和西葫芦。

要想在饮食中加入更多蔬菜,您可以在意大利面上加入炒蔬菜来代替肉或奶酪。减少餐盘中肉类的份量,增加蔬菜的份量。在三明治中加入蔬菜。生吃蔬菜当做零食。

水果

几乎所有种类的水果都适合健康饮食。但是有些水果的热量比其他水果更低。不加糖浆的新鲜、冷冻和罐装水果都是不错的选择。相比之下,果汁和水果干则是天然糖分的集中来源,因此能量密度较高,卡路里也更高,并且不会让您有饱腹感。

要想在饮食中搭配更多水果,不妨在早晨的麦片中加入蓝莓。试试在全麦吐司上放上芒果片或桃子片,再加点花生酱和蜂蜜。或者在沙拉中加入一些橘子和桃子片。把整个水果放在容易看到的碗里或冰箱里,可以随时食用。

碳水化合物

许多碳水化合物要么是谷物,要么是由谷物制成,如麦片、米饭、面包和意大利面。全谷物是最好的选择,因为它们富含纤维和其他重要的营养物质。

只需选择全麦面包、全麦面食、燕麦片、糙米和全谷物麦片来代替精制谷物就可以强调全谷物。由于许多碳水化合物的能量密度更高,因此要注意食物的份量。

蛋白质与奶制品

这类食物包括来源于植物和动物的食物。最健康的低能量密度食物是高蛋白、低脂肪和低热量的食物,如豆类(蚕豆、豌豆和小扁豆,它们也是良好的纤维来源)、鱼类、去皮的白肉禽类、不含脂肪的奶制品和蛋清。

脂肪

虽然脂肪是高能量密度食物,但有些脂肪比其他脂肪更健康。应在饮食中加入少量健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。坚果、种子和例如橄榄油、亚麻油和红花油等油类含有健康脂肪。

甜食

像脂肪一样,甜食通常能量密度很高。选择甜食时要选择那些添加脂肪少并含有水果、全谷物和地址奶制品等健康成分的甜食。例如淋上低脂酸奶的新鲜水果,全麦面粉做的饼干或一勺低脂冰激凌。

吃甜食的关键是要少吃,且成分要健康。甚至是小块黑巧克力也能纳入减重计划。

让能量密度为您所用

坚持能量密度概念不必感觉饥饿或空虚。饮食中添加大量新鲜水果、蔬菜和全谷物可能以更少的卡路里实现饱腹感。甚至饮食中偶尔加点甜食。

March 22, 2022 了解更多深度信息