A pesar de todas las estrategias dietéticas que existen, el control del peso sigue siendo una cuestión de las calorías que ingiere frente a las calorías que quema al hacer actividad física.
Es posible que las dietas relámpago populares prometan que no comer hidratos de carbono (carbohidratos) o comer una montaña de toronjas es el secreto para bajar de peso. Sin embargo, en realidad, se trata de comer menos calorías que las que el cuerpo utiliza si quiere bajar de peso.
Calorías: el combustible de su cuerpo
Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. La energía de las calorías impulsa todas las acciones, desde pequeños movimientos hasta una carrera de maratón.
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que tienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía del cuerpo. Independientemente de dónde provengan, las calorías que consume se convierten en energía física o se almacenan dentro del cuerpo como grasa.
Estas calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo en forma de grasa, a menos que las gaste. Para ello, puede reducir la cantidad de calorías que consume, de modo que el cuerpo deba recurrir a las reservas para obtener energía. O bien, puede hacer más actividad física para quemar más calorías.
Inclinar la balanza
El peso es un acto de equilibrio, pero la ecuación es simple. Si consume más calorías que las que quema, aumenta de peso. Asimismo, si come menos calorías y quema más calorías con la actividad física, baja de peso.
En el pasado, se observó en investigaciones que unas 3500 calorías de energía equivalían a aproximadamente 1 libra (0,45 kilogramos) de grasa. Por lo tanto, los investigadores creían que quemar o consumir 500 calorías menos por día generaba la pérdida de 1 libra (0,45 kilogramos) por semana. Sin embargo, esto no es así en todos los casos.
En general, si consume alrededor de 500 calorías menos por día, podría perder aproximadamente de ½ libra a 1 libra (de 0,22 kilogramos a 0,45 kilogramos) por semana. Sin embargo, esto puede variar según el cuerpo, el peso que se quiera perder, el sexo y el nivel de actividad física.
Parece sencillo. Pero se trata de algo más difícil porque, cuando baja de peso, normalmente pierde una combinación de grasa, tejido magro y agua. Además, debido a los cambios que se producen en el cuerpo como consecuencia de la pérdida de peso, es posible que deba recortar más las calorías para seguir bajando de peso.
Reducir las calorías
Restringir las calorías implica un cambio, pero no tiene por qué ser difícil. Estos cambios pueden afectar en gran medida la cantidad de calorías que consume:
- Evitar alimentos con un alto contenido calórico y un bajo contenido nutricional
- Cambiar los alimentos con un alto contenido calórico por opciones con menos calorías
- Reducir el tamaño de las porciones
Reducir el consumo de calorías evitando alimentos con un alto contenido calórico y un bajo contenido nutricional
Evitar uno o dos productos con alto contenido calórico es un buen punto de partida para reducir las calorías. Por ejemplo, puede omitir el café con leche de la mañana, la gaseosa en el almuerzo o esa porción de helado que come por la noche.
Piense en lo que come y bebe cada día e identifique los productos que podría eliminar. Si piensa que al no darse un gusto quedará con antojo, cámbielo por una opción baja en calorías.
| En lugar de esto... | Calorías* | Pruebe esto... | Calorías* |
|---|---|---|---|
| Café con leche saborizado, 16 onzas (473 mililitros) | 268 | Café negro, 16 onzas (473 mililitros) | 5 |
| Helado de chocolate, 1 taza | 292 | Fresas enteras, 1½ taza | 69 |
| Gaseosa de lima limón, 16 onzas (473 mililitros) | 210 | Agua gasificada, 16 onzas (473 mililitros) | 0 |
| * Las calorías reales pueden variar según la marca. |
Cambiar los alimentos con un alto contenido calórico por opciones con menos calorías
Los cambios simples pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de reducir la cantidad de calorías. Por ejemplo, puede reducir 60 calorías por vaso si bebe leche descremada en lugar de leche entera. En vez de comer una segunda rebanada de pizza, opte por fruta fresca. También puede reemplazar las patatas fritas por palomitas de maíz hechas con aire caliente, como refrigerio. Coma más frutas y verduras, que tienen muchos nutrientes y alto contenido de fibra. Además, le llenarán más que las opciones con alto contenido graso.
| En lugar de esto... | Calorías* | Pruebe esto... | Calorías* |
|---|---|---|---|
| Leche entera, 8 onzas (240 ml) | 149 | Leche descremada, 8 onzas (240 ml) | 91 |
| Pizza de pepperoni con masa regular, comida rápida, 2 rebanadas (cada porción equivale a 1/8 de una pizza de restaurante de 14 pulgadas [35 cm]) | 626 | Pizza de pepperoni con masa regular, comida rápida, 1 rebanada (1/8 de una pizza de restaurante de 14 pulgadas [35 cm], más 2 tazas de uvas) | 437 |
| Totopos sabor rancheros, 1 bolsa de refrigerio (3 onzas/85 g) | 426 | 3 1/2 tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente | 109 |
| * Las calorías reales pueden variar según la marca. |
Reducir los tamaños de las porciones
Los tamaños de las porciones afectan la cantidad de calorías que consume. El doble de alimento, a veces, puede significar el doble de calorías. Sin embargo, se pueden comer porciones más grandes de algunos alimentos con menos calorías, como varias frutas y verduras.
Es habitual pensar que uno come menos de lo que realmente come, como cuando cena fuera de casa. Prestar atención a las porciones es una buena forma de controlar las calorías.
| Una porción típica… | Calorías* | Una ración estándar… | Calorías* |
|---|---|---|---|
| Jugo de naranja, 8 onzas (240 mililitros) | 112 | Jugo de naranja, 4 onzas (118 mililitros) | 56 |
| Panqueque de leche agria, 6 pulgadas (unos 15 centímetros) de diámetro (77 gramos) | 175 | Panqueque de leche agria, 4 pulgadas (unos 10 centímetros) de diámetro (41 gramos) | 86 |
| Fideos integrales, cocidos, 1 taza y 1/2 | 355 | Fideos integrales, cocidos, 1 taza | 237 |
| * Las calorías reales pueden variar según la marca. |
Pruebe estos consejos para controlar los tamaños de las porciones y reducir las calorías:
- Comience de a poco. Al inicio de una comida, sírvase un poco menos de lo que cree que comerá. Si se queda con hambre, coma más verduras o frutas.
- Coma del plato y no del paquete. Comer directamente del envase le impide saber cuánto está comiendo. Ver la comida en un plato o en un tazón hace que sea consciente de cuánto come. Piense en usar un plato o un tazón más pequeños.
- Revise las etiquetas de los alimentos. Asegúrese de revisar los datos nutricionales para conocer el tamaño de la porción y la cantidad de calorías por porción. Por ejemplo, es posible que descubra que la bolsa pequeña de papas que come con el almuerzo todos los días contiene dos porciones y no una. Esto significa que tiene el doble de las calorías que pensaba.
- Use un contador de calorías. Consulte fuentes de confianza que ofrezcan instrumentos para contar calorías, como sitios web o aplicaciones para teléfonos inteligentes.
Combinar todos los elementos
Reemplazar alimentos altos en calorías por alternativas con menos calorías y reducir los tamaños de las porciones puede ayudarle a disminuir las calorías y mejorar el control del peso. Para lograr un plan de control de peso exitoso y duradero, también debe aumentar la actividad física. Combinar la actividad física regular con una alimentación saludable es la mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable.
