运动减肥:1 小时燃烧的热量

积极运动可以帮助您减肥并保持身材。弄清楚您需要多少运动量。

来自妙佑医疗国际员工

积极主动对任何减肥或维持体重计划都很重要。当您活跃时,身体会消耗更多的能量(卡路里)。当燃烧的卡路里超过摄入的卡路里时,您的体重就会减轻。

为了减轻体重,根据 2015-2020 年《美国居民膳食指南》,大多数人需要减少所摄入的卡路里数量并增加体育活动。通常,这意味着若要每周减少 1.5 磅(0.7 千克),您需要每日将体内热量减少 500 至 750 卡路里。

该等式也受其他因素的影响。由于身体随时间发生的变化,您可能需要进一步减少卡路里以继续减肥或保持体重。

饮食或运动:哪一个更重要?

两者都很重要。饮食对体重减轻的作用要比身体活动强。身体活动(包括运动)对于体重减轻后防止体重反弹的作用更大。

但如果仅通过饮食而不参与身体活动来减轻体重,由于年龄相关的骨密度和肌肉量损失,可能会使人虚弱,老年人尤其如此。在减肥计划中加入有氧和阻力训练有助于对抗骨骼和肌肉流失。

对于大多数健康的成人,美国卫生与公众服务部给出了以下运动指导意见:

  • 有氧运动。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动,或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。指导方针建议您将这一运动能量分散在一周内进行。增加运动量对健康的好处更大。即使是少量的身体活动也有所助益。一天中,即使短时间的运动也对健康有益。
  • 力量训练。每周至少进行两次主要肌肉群的力量训练。每一项运动只做一组,重复 12 到 15 次后,需要用到足以使肌肉疲劳的重量或阻力水平。

适度的有氧运动包括快走、游泳和修剪草坪等活动。剧烈的有氧运动包括跑步和有氧舞蹈等活动。力量训练包括使用负重辅助器、您自己的体重、阻力带或攀岩等活动。

作为总体目标,每天至少进行 30 分钟的身体活动。如您想减重、保持减重效果或达到特定的健身目标,您可能需要增加运动量。

我燃烧了多少卡路里?

此列表显示在进行一小时的各种运动时估计的卡路里消耗量。这是为了让您了解体重为 160 磅(73 千克)的人在各种活动中的相对卡路里消耗量。

具体的卡路里消耗量因运动、强度水平和体重等个人特征而有很大差异。

运动(持续 1 小时) 160 磅(73 千克)
有氧运动,低冲击 365
有氧运动,水 402
骑行,时速 < 10 英里(16 千米),休闲 292
跳舞,舞室 219
椭圆机,中度强度 365
打高尔夫球,带球杆 314
远足 438
跑步,5 英里/小时(8 千米/小时) 606
滑雪,下坡 314
游泳圈,轻度或中度 423
行走,3.5 英里/小时(8 千米/小时) 314

基于 Ainsworth BE等人的 2011 年体育活动纲要:代码和 MET 值的第二次更新。体育与运动中的医学与科学。2011;43:1575.

Feb. 12, 2022 了解更多深度信息