5 公里跑步计划：7 周初学者训练计划

5 公里跑可以为您的运动项目增加全新挑战和乐趣。5 公里跑全程约为 3.1 英里。不要被这个距离吓到。对于初跑者来说，5 公里是一段很远的距离。您可以在短短两个月内完成 5 公里跑备战。

也许您认为自己无法跑完 5 公里。或者，您认为自己没有足够的时间或精力为此做好准备。这项 5 公里计划可能对您有帮助。该计划包括每周进行多次短时间训练，每次持续约 30 分钟。

在日历上记录您要进行运动的时间，并标注 5 公里赛跑的时间。如果您不想跑步，可以改成步行。放手尝试吧！您或许会达到目标，跑完 5 公里。

如果您刚开始运动，应缓慢开始。开始时应选择较慢的配速和较短的运动时长，例如每天分几次进行短程步行。随着身体逐渐适应，再逐步提升运动速度并延长持续时间。如果您能够一次运动 30 分钟，就可以开始 5 公里训练计划。

对于大多数健康成人来说，美国卫生与公共服务部建议每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动，或者搭配进行中等强度运动和高强度运动。坚持每周大多数日子每天锻炼 30 分钟，可能会帮助您达到指南推荐标准。

考虑使用该为期 7 周的 5 公里跑训练计划作为您的指南。该计划专为初跑者或任何想要完成 5 公里赛跑者制定。您也可以将其调整为 5 公里步行。

该 5 公里训练计划包括跑步、步行和休息。这种组合有助于降低受伤、压力和疲劳的风险，还可以帮助您享受身体活动。记住，您可以通过慢跑或慢走来帮助身体适应该 5 公里训练计划。

如果在步行训练日想进行步行之外的运动，可尝试交叉训练。可以尝试水中跑步、骑自行车或划船等运动。

按照该 5 公里跑训练计划，您需要用部分时间步行。例如，在第一周的跑步/步行日，您需要跑步 15 秒，然后步行 45 秒，重复此循环 30 分钟。

随着训练周数增加，您的跑步时长将逐渐增加。您步行的时间要缩短。或者，如果您计划步行 5 公里，您可以全程步行。

每周有一天为休息日。在该训练计划中，星期五是休息日。这让肌肉有时间复元。周日，您可以再休息一天，也可以享受随心所欲的步行。赛跑前一天也要休息一天。在该 5 公里跑训练计划中，赛跑日是训练第七周的周六。

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 15 秒/步行 45 秒。

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 15 秒/步行 45 秒。

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 20 秒/步行 40 秒。

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 20 秒/步行 40 秒。

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 25 秒/步行 35 秒。

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 25 秒/步行 35 秒。

在跑步/步行日，步行者仅步行。跑步者跑步 30 秒/步行 30 秒。