Adelgazamiento: Cómo sentirte satisfecho con menos calorías

Elegir alimentos que tienen menor densidad calórica —es decir, que se pueden comer en porciones más grandes con menos calorías— puede ayudarte a bajar de peso y a controlar tu apetito.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Sentirse satisfecho con menos calorías? Podría sonar como otro truco para perder peso, pero no lo es. El concepto de densidad energética realmente puede ser de ayuda para bajar de peso.

De hecho, las dietas para adelgazar bien planificadas, como la dieta de Mayo Clinic, usan el concepto de densidad energética para ayudarte a adelgazar y a mantenerte a largo plazo.

Bajar de peso con más comida, pero con menos calorías

Dicho en pocas palabras, la densidad energética es la cantidad de calorías (energía) que contiene una porción específica de un alimento. La densidad energética alta significa que una pequeña porción de alimento contiene muchas calorías. La densidad energética baja significa que una gran porción de alimento contiene pocas calorías.

Si estás esforzándote por bajar de peso, la meta es comer alimentos que tengan una densidad energética baja. Es decir, es recomendable que comas un volumen más grande de alimentos que tengan menos calorías. Así te sentirás más satisfecho con menos calorías.

Aquí te presentamos un ejemplo rápido con uvas y pasas. Las pasas tienen una densidad energética alta, ya que 1 taza de pasas tiene alrededor de 434 calorías. Las uvas tienen una densidad energética baja, ya que 1 taza de uvas tiene alrededor de 82 calorías.

Las claves de la densidad energética y el adelgazamiento

Tres factores principales determinan si un alimento tiene un nivel alto o bajo de densidad energética:

  • Agua. Las frutas y los vegetales generalmente tienen un alto contenido de agua y fibra; estas aportan volumen y peso, pero no calorías. Es por eso que son alimentos de baja densidad energética. El pomelo, por ejemplo, tiene un 90 por ciento de agua. Medio pomelo tiene solo 37 calorías. Las zanahorias frescas crudas tienen aproximadamente un 88 por ciento de agua. Una zanahoria mediana tiene solo unas 25 calorías.
  • Fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra aportan volumen y tardan más en digerirse, lo que genera saciedad durante más tiempo, pero con menos calorías. Los vegetales, las frutas y los cereales integrales contienen fibra. Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de un cereal integral que aporta volumen con pocas calorías. Una taza de palomitas de maíz infladas tiene alrededor de 30 calorías.
  • Grasas. La grasa tiene una densidad energética alta. Por ejemplo, una porción de mantequilla contiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa naturalmente, como los lácteos y distintos tipos de carnes, o los alimentos con grasa agregada tienen un mayor contenido de calorías que sus equivalentes magros o con menor contenido de grasa.

La densidad energética y la pirámide alimentaria

Cambiar los hábitos del estilo de vida nunca es fácil; y elaborar un plan de comidas utilizando el concepto de densidad energética no es la excepción. El primer paso es saber qué alimentos son la mejor opción cuando de densidad energética se trata.

Echemos un vistazo a la densidad energética en función de las categorías que incluye la pirámide de Mayo Clinic para peso saludable.

Verduras

La mayoría de las verduras tienen muy pocas calorías, pero mucho volumen o peso. La mayoría de las verduras contienen agua, que proporciona peso sin calorías. Podemos mencionar las hortalizas de hoja verde, los espárragos, las judías verdes, los brócolis y los calabacines.

Si quieres agregar más verduras a tu alimentación, combina tus pastas con verduras salteadas en vez de carne o salsa de queso. Reduce la porción de carne en tu plato y aumenta la porción de verduras. Agrega verduras a tus sándwiches. Come verduras crudas como refrigerio.

Frutas

Una alimentación sana incluye prácticamente todos los tipos de frutas. Pero algunas frutas son opciones con menos calorías que otras. Las frutas enteras, congeladas y en lata sin almíbar son buenas opciones. Por el contrario, los jugos de fruta y las frutas secas son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen una alta densidad energética (más calorías) y no te satisfacen en la misma proporción.

Para incluir más frutas en tu alimentación, agrega arándanos azules a tus cereales de la mañana. Prueba agregar rodajas de mango o durazno con un poquito de mantequilla de cacahuate y miel a una tostada de pan integral. O mezcla un poco de jugo de mandarina y rodajas de durazno en una ensalada. Mantén las frutas enteras en un bol que tengas a la vista o guárdalas en el refrigerador, y cómelas en el momento que tengas ganas.

Carbohidratos

Muchos carbohidratos son granos o provienen de ellos, como el cereal, el arroz, el pan y las pastas. Los granos integrales son la mejor opción porque tienen alto contenido de fibras y otros nutrientes importantes.

Expande la cantidad de granos integrales que comes eligiendo pan integral, fideos de harina integral, avena, arroz integral y cereales de granos integrales en vez de granos refinados. Dado que los carbohidratos tienen un mayor contenido de densidad energética, presta atención al tamaño de las porciones.

Proteínas y lácteos

Aquí se incluyen alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones con menor densidad energética más saludables son alimentos con alto contenido proteico, pero bajos en grasas y calorías, como las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas, que también son una buena fuente de fibras), el pescado, la carne de aves de corral sin piel, los productos lácteos descremados y las claras de huevo.

Grasas

Si bien las grasas son alimentos con alta densidad energética, algunas grasas son más saludables que otras. Incluye pequeñas cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu alimentación. Los frutos secos, las semillas y los aceites (como los de oliva, linaza y cártamo), contienen grasas saludables.

Dulces

Al igual que las grasas, los dulces, en general, tienen una elevada densidad energética. Son buenas opciones dulces las que tienen bajo contenido de grasas agregadas y contienen ingredientes saludables, como frutas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasas. Entre los ejemplos se encuentran las frutas frescas cubiertas con yogurt bajo en grasa, una galleta dulce con harina de trigo integral o una cucharadita medidora de helado bajo en grasas.

En el caso de los dulces, la clave es que las porciones sean pequeñas y los ingredientes, saludables. Incluso un pequeño trozo de chocolate amargo puede incluirse en un plan para bajar de peso.

Cómo aprovechar la densidad energética

Si siempre tienes en cuenta el concepto de densidad energética, no tendrás hambre ni te sentirás restringido. Al incorporar abundantes frutas frescas, vegetales y cereales integrales a tu dieta, te sentirás satisfecho con menos calorías. Incluso podrías incorporar algún postre en tu dieta ocasionalmente.

Feb. 15, 2020 See more In-depth