Adelgazamiento: Cómo sentirte satisfecho con menos calorías

Elegir alimentos que tienen menor densidad calórica —es decir, que se pueden comer en porciones más grandes con menos calorías— puede ayudarte a bajar de peso y a controlar tu apetito.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Sentirse satisfecho con menos calorías? Podría sonar como otro truco para perder peso, pero no lo es. El concepto de densidad energética realmente puede ser de ayuda para bajar de peso.

De hecho, las dietas para adelgazar bien planificadas, como la dieta de Mayo Clinic, usan el concepto de densidad energética para ayudarte a adelgazar y a mantenerte a largo plazo.

Perder peso con más comida, menos calorías

En palabras simples, la densidad energética es el número de calorías (energía) que hay en una cantidad específica de alimento. Una densidad energética alta significa que hay muchas calorías en una porción pequeña de alimento. Una densidad energética baja significa que hay pocas calorías en una porción grande de alimento.

Cuando quieres bajar de peso, una estrategia es consumir alimentos con baja densidad energética. Es decir, consumes una mayor cantidad de alimentos que contengan menos calorías. Esto te ayuda a sentirte lleno con menos calorías.

Este es un ejemplo simple con pasas y uvas. Las pasas tienen una alta densidad energética: 1 taza de pasas tiene unas 480 calorías. Las uvas tienen una baja densidad energética: 1 taza de uvas tiene unas 104 calorías.

Las claves de la densidad energética y la pérdida de peso

Hay tres factores principales que influyen en que los alimentos tengan una densidad energética alta o baja:

  • Agua. Las frutas y verduras suelen tener un alto contenido en agua y fibra, que aportan volumen y peso, pero no calorías. Por eso son alimentos de baja densidad energética. El pomelo (toronja), por ejemplo, tiene un 90 % de agua. Medio pomelo (toronja) tiene solo 64 calorías. Las zanahorias crudas y frescas tienen un 88 % de agua. Una zanahoria mediana solo tiene unas 25 calorías.
  • Fibra. Los alimentos ricos en fibra no solo aportan volumen, sino que también tardan más en digerirse, lo que hace que te sientas lleno durante más tiempo con menos calorías. Las verduras, las frutas y los cereales integrales contienen fibra. Las palomitas (pipocas) son un buen ejemplo de cereal integral de gran volumen y bajo en calorías. Una taza de palomitas (pipocas) tiene unas 30 calorías.
  • Grasa. La grasa tiene una alta densidad energética. Un trozo de mantequilla, por ejemplo, contiene casi la misma cantidad de calorías que dos tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa de forma natural, como varias carnes, o los alimentos con grasas añadidas, tienen más calorías que los alimentos más magros o con menos grasa.

La densidad energética y la pirámide alimentaria

Cambiar los hábitos del estilo de vida nunca es fácil. Asimismo, elaborar un plan de comidas según el concepto de densidad energética no es la excepción. El primer paso es saber qué alimentos son la mejor opción cuando de densidad energética se trata.

A continuación, se muestra la densidad energética en función de las categorías que incluye la pirámide de Mayo Clinic para peso saludable.

Verduras

La mayoría de las verduras tienen muy pocas calorías, pero mucho volumen o peso. La mayoría de las verduras contienen agua y fibra, que proporciona peso sin calorías. Entre los ejemplos se incluyen los siguientes:

  • Hortalizas de hoja verde para ensaladas
  • Espárragos
  • Zanahorias
  • Tomates
  • Brócoli
  • Calabacín (zuquini)

Si quieres agregar más verduras a tu alimentación, combina fideos con verduras salteadas en vez de carne o salsa de queso. Reduce la porción de carne en tu plato y aumenta la porción de verduras. Agrega verduras a tus sándwiches. Come verduras crudas como refrigerio.

Frutas

Una alimentación sana incluye casi todos los tipos de frutas. Sin embargo, algunas frutas son opciones con menos calorías que otras. Las frutas enteras, congeladas y en lata sin almíbar son buenas opciones. Por el contrario, los jugos de fruta y las frutas secas son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen una alta densidad energética (más calorías) y no te satisfacen en la misma proporción.

Para incluir más frutas en tu alimentación, agrega arándanos azules a tus cereales por la mañana. Prueba agregar rodajas de mango o durazno con un poquito de mantequilla de maní a una tostada de pan integral. O bien, mezcla un poco de jugo de mandarina y rodajas de durazno en una ensalada. Mantén las frutas enteras en un tazón que tengas a la vista o guárdalas en el refrigerador, y cómelas cuando tengas ganas.

Carbohidratos

Muchos carbohidratos son granos o provienen de ellos, como el cereal, el arroz, el pan y los fideos. Los granos integrales son la mejor opción porque tienen un alto contenido de fibras y otros nutrientes importantes.

Haz hincapié en los granos integrales simplemente al elegir opciones con granos integrales en lugar de granos refinados, incluidos los alimentos hechos con azúcar o harina blanca. Por ejemplo, elige lo siguiente:

  • Pan integral de trigo
  • Fideos integrales
  • Avena
  • Arroz integral
  • Cereal integral

Dado que los carbohidratos tienen un mayor contenido de densidad energética, presta atención al tamaño de las porciones.

Proteínas y lácteos

Aquí se incluyen alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más saludables y con menor densidad energética son los alimentos con alto contenido proteico, pero bajo contenido en grasas y calorías, como los siguientes:

  • Frijoles (alubias, porotos), guisantes (arvejas, chícharos) y lentejas, que también son una buena fuente de fibras
  • Pescado
  • Carne magra y de aves
  • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como la leche, el yogur y el queso
  • Claras de huevo

Grasas

Si bien las grasas son alimentos con alta densidad energética, algunas grasas son más saludables que otras. Incluye pequeñas cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en tu alimentación. Los frutos secos, las semillas y los aceites (como los de oliva, linaza y cártamo), contienen grasas saludables. Limita las grasas saturadas y las trans, como la mantequilla o la margarina.

Alimentos dulces

Al igual que las grasas, los alimentos dulces, en general, tienen una elevada densidad energética. Son buenas opciones de alimentos dulces las que tienen bajo contenido de grasas agregadas e ingredientes saludables, como frutas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasas. Algunos ejemplos son las frutas frescas cubiertas con yogur bajo en grasa, una galleta dulce hecha con harina de trigo integral o una pequeña cantidad de chocolate negro.

En el caso de los alimentos dulces, la clave es que el tamaño de la porción sea pequeño y los ingredientes sean saludables. Incluso un pequeño trozo de chocolate amargo puede incluirse en un plan para bajar de peso.

Hacer que la densidad de la energía trabaje a tu favor

Cuando te ciñes al concepto de densidad de energía, no tienes que sentirte hambriento o privado de alimento. Si incluyes mucha fruta, verdura fresca y cereales integrales en tu alimentación, puedes sentirte lleno con menos calorías, e incluso puedes dejar espacio en tu alimentación para un dulce ocasional.

March 22, 2022 See more In-depth