La dieta de Mayo Clinic: programa para bajar de peso de por vida

La Dieta de Mayo Clinic es un enfoque para la pérdida de peso relacionado con el estilo de vida que puede ayudarte a mantener un peso saludable para toda la vida.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Definición

La dieta de Mayo Clinic es un programa de control de peso a largo plazo creado por un equipo de expertos en pérdida de peso de Mayo Clinic. La dieta de Mayo Clinic se diseñó para ayudarte a reorganizar tu estilo de vida adoptando nuevos hábitos saludables y abandonando viejas costumbres poco saludables. El objetivo es realizar cambios simples y placenteros que den lugar a un peso saludable que puedas mantener de por vida.

Objetivo

El objetivo de la Dieta de Mayo Clinic es ayudarte a perder el exceso de peso y a encontrar una forma de comer que puedas mantener durante toda la vida. Se enfoca en cambiar tu rutina diaria agregando y quitando hábitos que pueden marcar una diferencia en tu peso, como comer más frutas y verduras, no comer mientras ves la televisión y mover el cuerpo durante 30 minutos al día.

La Dieta de Mayo Clinic también hace hincapié en los componentes clave del cambio de comportamiento, como encontrar la motivación interna para perder peso, establecer metas alcanzables y manejar los reveses.

Por qué te convendría seguir la dieta de Mayo Clinic

Puedes elegir seguir la dieta de Mayo Clinic por los siguientes motivos:

  • Porque quieres seguir una dieta que ha sido desarrollada por profesionales médicos
  • Porque disfrutas de los tipos y cantidades de alimentos que aparecen en la dieta, incluidas las verduras y frutas ilimitadas
  • Porque quieres aprender cómo abandonar los hábitos de vida poco saludables y agregar otros saludables
  • Porque quieres mejorar tu salud y reducir los riesgos para la salud volviéndote más activo y comiendo los alimentos recomendados
  • Porque no quieres tener que contar calorías o gramos de grasa de manera precisa ni eliminar grupos enteros de alimentos
  • Porque quieres una dieta que puedas seguir de por vida, no una moda o una solución rápida

Consulta con tu médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso, especialmente si tienes alguna afección médica.

Detalles de la dieta

La Dieta de Mayo Clinic es la dieta oficial que desarrolló Mayo Clinic, basada en la investigación y la experiencia clínica. Se centra en comer alimentos saludables que saben muy bien y en aumentar la actividad física. Enfatiza que la mejor manera de mantenerte en el peso deseado para siempre es cambiar tu estilo de vida y adoptar nuevos hábitos de salud. Esta dieta puede adaptarse a tus necesidades individuales y a tus antecedentes de salud; no es un enfoque único para todos.

La Dieta de Mayo Clinic tiene dos partes principales:

  • ¡Piérdelo! Esta fase de dos semanas está diseñada para iniciar con la pérdida de peso, para que puedas perder de 6 a 10 libras (2.7 a 4.5 kilogramos) de una manera segura y saludable. En esta fase, te centrarás en los hábitos de estilo de vida asociados con el peso. Aprenderás a sumar cinco hábitos saludables, desterrar cinco hábitos no saludables y adoptar otros cinco hábitos saludables adicionales. Esta fase puede ayudarte a ver algunos resultados rápidos (esto un estímulo psicológico) y a empezar a practicar hábitos importantes que llevarás a la siguiente fase de la dieta.
  • ¡Vívelo! Esta fase es un enfoque hacia la dieta y la salud para toda la vida. En esta fase, aprenderás más sobre la elección de alimentos, el tamaño de las porciones, la planificación de los menús, la actividad física, el ejercicio y la adopción de hábitos saludables. Puedes continuar viendo una pérdida de peso constante de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kilogramo) por semana hasta que alcances tu peso objetivo. Esta fase también puede ayudarte a mantener tu peso objetivo de forma permanente.

Sigue la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

La Dieta de Mayo Clinic no exige que seas preciso para contar calorías o gramos de grasa. En cambio, la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic sirve como una guía para tomar decisiones inteligentes de alimentación. El mensaje principal es simple: come la mayoría de los alimentos de los grupos de la base de la pirámide y menos de la parte superior, y muévete más.

Comer alimentos y porciones saludables

La base de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic se centra en cantidades generosas de alimentos saludables que contienen una menor cantidad de calorías en un volumen grande, particularmente frutas y verduras.

Este principio implica comer alimentos con baja densidad energética y puede ayudarte a perder peso sintiéndote satisfecho con menos calorías. Las opciones saludables de cada uno de los otros grupos de alimentos en cantidades moderadas constituyen el resto de la pirámide, incluidos los carbohidratos de granos enteros, las fuentes magras de proteína como las legumbres, el pescado y los lácteos bajos en grasa, y las grasas insaturadas saludables para el corazón.

La Dieta de Mayo Clinic te enseña a calcular el tamaño de las porciones y a planificar las comidas. La dieta no exige que elimines alimentos.

Realizar más actividad física

La Dieta de Mayo Clinic ofrece ideas prácticas y realistas para incluir más actividad física y ejercicio a lo largo del día, así como para encontrar un plan que funcione para ti. La dieta recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días e incluso más ejercicio para obtener beneficios adicionales para la salud y más descenso de peso. La dieta también hace hincapié en moverse más a lo largo del día, como usar las escaleras en lugar de usar un ascensor.

Si has estado inactivo o tienes una afección, habla con tu médico o proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de actividad física. La mayoría de las personas pueden comenzar con sesiones de actividad de cinco o diez minutos y aumentar el tiempo gradualmente.

Menú típico de la Dieta de Mayo Clinic

La Dieta de Mayo Clinic proporciona varios niveles de calorías. He aquí un ejemplo de un plan alimentario diario típico a un nivel de 1,200 calorías por día:

  • Desayuno: 1/2 taza de avena cocida con 1 taza de leche y 2 cucharadas de pasas, 1/4 taza de mango, bebida sin calorías
  • Almuerzo: Hamburguesas de quinua y de batata, ensalada mixta con aderezo sin grasa, bebida sin calorías
  • Cena: 1 pizza de pita, 3/4 taza de frutas mezcladas, bebida sin calorías
  • Colación: 1 taza de pimientos rebanados y 2 cucharadas de hummus

Puedes comer dulces, siempre y cuando no consuma más de 75 calorías al día. Por razones prácticas, considera pensar en las calorías de los dulces que ingieres en el transcurso de una semana. Toma yogur helado bajo en grasa o chocolate negro el lunes y luego espera unos cuantos días para dulces otra vez.

Resultados

Pérdida de peso

La Dieta de Mayo Clinic está diseñada para ayudarte a adelgazar hasta 6 a 10 libras (2.7 a 4.5 kilogramos) durante las primeras dos semanas. Después pasas a la segunda etapa, en la que sigues bajando de 1 a 2 libras (0,5 kg a 1 kg) por semana hasta alcanzar tu peso deseado. Al continuar con los hábitos de vida que aprendiste, puedes mantener tu peso meta de por vida.

La mayoría de las personas pueden adelgazar con casi cualquier régimen que restrinja las calorías, al menos a corto plazo. El objetivo de la dieta de Mayo Clinic es ayudarte a mantener el peso de forma permanente al tomar decisiones inteligentes acerca de los alimentos, al aprender a controlar los contratiempos y al cambiar tu estilo de vida.

Otros beneficios para la salud

En general, adelgazar siguiendo una dieta saludable y nutritiva, como la Dieta de Mayo Clinic, puede reducir el riesgo de sufrir problemas de salud relacionados con el peso, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la hipertensión y la apnea del sueño. Si ya tienes alguna de estas afecciones, pueden mejorar mucho si adelgazas, independientemente de la dieta que sigas.

Además, los hábitos saludables y los tipos de alimentos recomendados en la Dieta de Mayo Clinic (que incluyen muchas verduras, frutas, granos integrales, frutos secos, frijoles, pescado y grasas saludables) pueden reducir aún más tu riesgo de padecer ciertas afecciones de salud. La Dieta de Mayo Clinic está pensada para ser positiva, práctica, sostenible y agradable, para que puedas disfrutar de una vida más feliz y sana a largo plazo.

Riesgos

La dieta de Mayo Clinic, en general, es segura para la mayoría de los adultos. Permite consumir cantidades ilimitadas de verduras y frutas. Para la mayoría de las personas, comer muchas frutas y verduras es algo bueno: estos alimentos le proporcionan al cuerpo fibra y nutrientes importantes. Sin embargo, si no estás acostumbrado a consumir fibra en tu dieta, puedes experimentar cambios menores y temporales en la digestión, como gases intestinales, a medida que tu cuerpo se adapta a esta nueva forma de comer.

Además, el azúcar natural de la fruta afecta tu consumo de carbohidratos, especialmente si comes mucha fruta. Esto puede elevar temporalmente tu nivel de azúcar en la sangre o ciertas grasas en la sangre. Sin embargo, este efecto es menor si estás perdiendo peso. Si tienes diabetes o cualquier otra afección o preocupación de salud, trabaja con tu médico para ajustar la dieta de Mayo Clinic a tu situación. Por ejemplo, las personas con diabetes deberían aspirar a comer más verduras que frutas, si es posible. Es una buena idea que tus refrigerios estén compuestos de verduras, en lugar de solo frutas.

March 16, 2019 See more In-depth