La dieta de Mayo Clinic: programa para bajar de peso de por vida

La dieta de Mayo Clinic es un enfoque diferente para bajar de peso. Es un estilo de vida que puede ayudarte a mantener un peso saludable de por vida. Escrito por el personal de Mayo Clinic

La dieta de Mayo Clinic es un programa de control de peso a largo plazo creado por un equipo de expertos en pérdida de peso en Mayo Clinic. La dieta de Mayo Clinic está diseñada para ayudarte a reformar tu estilo de vida, adoptando nuevos hábitos saludables y abandonando otros que no lo son. La meta es hacer cambios simples y disfrutables que resultarán en un peso saludable que puedas mantener por el resto de tu vida.

Objetivo

El objetivo de la dieta de Mayo Clinic es ayudarte a bajar el exceso de peso y a encontrar una manera de alimentarte que puedas mantener de por vida. Se centra en cambiar tu rutina diaria al agregar o romper hábitos que puedan marcar una diferencia en tu peso, como comer más frutas y vegetales, no comer mientras miras la televisión y hacer ejercicio durante 30 minutos por día.

La dieta de Mayo Clinic también hace hincapié en los componentes clave del cambio de conducta, como encontrar tu motivación interna para bajar de peso, establecer metas alcanzables y manejar los contratiempos.

Por qué deberías seguir la dieta de Mayo Clinic

Podrías elegir seguir la dieta de Mayo Clinic por los siguientes motivos:

  • Quieres seguir una dieta creada por profesionales médicos
  • Te gustan los tipos y las cantidades de alimentos de la dieta, entre ellos, el consumo ilimitado de vegetales y de frutas
  • Quieres aprender a abandonar los hábitos de estilo de vida poco saludables y a adoptar costumbres saludables
  • Deseas mejorar tu salud y reducir tus riesgos de salud volviéndote más activo y consumiendo los alimentos recomendados
  • No quieres tener que ser preciso con el recuento de las calorías y de los gramos de grasa ni eliminar grupos de alimentos por completo
  • Quieres una dieta que puedas seguir de por vida, no una solución rápida o pasajera

Consulta con tu médico o con otro proveedor de atención médica antes de iniciar cualquier dieta para bajar de peso, sobre todo si tienes alguna afección.

Detalles de la dieta

La dieta de Mayo Clinic es la dieta oficial que creó Mayo Clinic y que se basa en la investigación y en la experiencia clínica. Se centra en el consumo de alimentos saludables que son muy sabrosos y en el aumento de la actividad física. Hace hincapié en que la mejor manera de mantener el peso ideal para siempre es cambiar el estilo de vida y adoptar hábitos saludables nuevos. Esta dieta no es un enfoque único que sirve para todos, sino que se puede adaptar a tus necesidades individuales y a tus antecedentes médicos.

La dieta de Mayo Clinic tiene dos partes principales:

  • ¡Bájalo! Esta etapa de dos semanas está diseñada para comenzar a bajar de peso; puedes bajar un máximo de 6 a 10 libras (2,7 kg a 4,5 kg) de manera segura y saludable. En esta etapa, te centras en los hábitos del estilo vida que se relacionan con el peso. Aprendes a adoptar cinco hábitos saludables, a abandonar cinco hábitos poco saludables y a incorporar otros cinco hábitos saludables adicionales. Esta etapa puede ayudarte a ver algunos resultados rápidos (un estímulo psicológico) y a poner en práctica hábitos importantes que llevarás a la siguiente etapa de la dieta.
  • ¡Vívelo! Esta etapa es un enfoque de la dieta y de la salud para toda la vida. En esta etapa, aprendes más acerca de las elecciones de alimentos, los tamaños de las porciones, la planificación de los menús, la actividad física, el ejercicio y cómo mantener los hábitos saludables. Puedes continuar bajando de manera estable entre 1 a 2 libras (0,5 kg a 1 kg) por semana hasta alcanzar tu objetivo de peso. Esta etapa también te puede ayudar a mantener tu objetivo de peso de forma permanente.

Sigue la Pirámide de Mayo Clinic para peso sano
La dieta de Mayo Clinic no requiere precisión para contar las calorías o los gramos de grasa. En cambio, la Pirámide de Mayo Clinic para peso sano sirve de guía para tomar decisiones inteligentes en cuanto a la alimentación. El mensaje principal es simple: consume la mayoría de los alimentos de los grupos que se encuentran en la base de la pirámide e ingiere una menor cantidad de los que se encuentran en la punta, y muévete más.

Consume alimentos y porciones saludables
La base de la Pirámide de Mayo Clinic para peso sano se centra en cantidades generosas de alimentos saludables que contienen una menor cantidad de calorías en un gran volumen, en especial, frutas y vegetales.

Este principio supone consumir alimentos de baja densidad energética y puede ayudarte a bajar de peso haciéndote sentir satisfecho con menos calorías. Las opciones saludables de cada uno de los otros grupos en cantidades moderadas forman el resto de la pirámide; estas opciones comprenden los carbohidratos provenientes de los cereales integrales, las fuentes magras de proteínas, como las legumbres, el pescado y los lácteos con bajo contenido de grasa, y las grasas insaturadas saludables para el corazón.

La dieta de Mayo Clinic te enseña a calcular el tamaño de las porciones y a planificar tus comidas. La dieta no requiere que elimines ningún alimento.

Aumenta tu actividad física
La dieta de Mayo Clinic ofrece ideas prácticas y realistas para incorporar más actividad física y ejercicio a lo largo del día, así como para encontrar un plan que funcione para ti. La dieta recomienda hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicio todos los días e, incluso, más ejercicio a fin de obtener mayores beneficios para la salud y para bajar de peso aún más. La dieta también hace hincapié en moverse más durante el día, como usar las escaleras en lugar del elevador.

Si has estado inactivo o tienes una enfermedad, consulta con el médico o un proveedor de atención médica antes de comenzar un programa nuevo de actividad física. La mayoría de las personas puede empezar con sesiones de actividad física de 5 a 10 minutos y aumentar el tiempo progresivamente.

Menú típico de la dieta de Mayo Clinic
La dieta de Mayo Clinic ofrece varios niveles de calorías. A continuación, encontrarás un plan de comidas diario típico del nivel de 1200 calorías por día:

  • Desayuno: 1/2 taza de avena cocida con 1 taza de leche y 2 cucharadas de pasas, 1/4 de taza de mango y una bebida sin calorías
  • Almuerzo: Pasteles de quinua y batata, ensalada mixta con aderezo sin grasa y una bebida sin calorías
  • Cena: 1 pizza de pan árabe, 3/4 de taza de frutas mezcladas y una bebida sin calorías
  • Refrigerio: 1 taza de pimientos morrón en tiras y 2 cucharadas de hummus

Puedes comer dulces, siempre y cuando no superen las 75 calorías por día. Por cuestiones de practicidad, considera planificar tu consumo de calorías de dulces para toda una semana. Come yogur helado con bajo contenido de grasa o un chocolate negro los lunes y después deja pasar algunos días antes de volver a comer más dulces.

Resultados

Pérdida de peso
La dieta de Mayo Clinic está diseñada para ayudarte a perder de 6 a 10 libras (2.7 a 4.5 kilogramos) durante la fase inicial de dos semanas. Después pasas a la segunda etapa, en la que sigues bajando de 1 a 2 libras (0,5 kg a 1 kg) por semana hasta alcanzar tu peso deseado. Al continuar con los hábitos de vida que aprendiste, puedes mantener tu peso meta de por vida. La mayoría de las personas pueden bajar de peso con casi cualquier plan de dieta que limite las calorías —al menos, a corto plazo. El objetivo de la dieta de Mayo Clinic es ayudarte a mantener el peso de forma permanente al tomar decisiones inteligentes acerca de los alimentos, al aprender a controlar los contratiempos y al cambiar tu estilo de vida.

Otros beneficios para la salud
En general, bajar de peso siguiendo una dieta saludable y nutritiva —como la dieta de Mayo Clinic— puede reducir el riesgo de tener problemas de salud relacionados con el peso, como la diabetes, las enfermedades del corazón, la presión arterial alta y la apnea del sueño. Si ya tienes alguno de esos trastornos, es posible que mejoren considerablemente si bajas de peso, sin importar el plan de dieta que sigas.

Además, los hábitos saludables y los tipos de alimentos que recomienda la dieta de Mayo Clinic —entre ellos, muchos vegetales, frutas, cereales integrales, nueces, frijoles, pescado, y grasas saludables— pueden reducir aún más tu riesgo de padecer ciertas enfermedades. La dieta de Mayo Clinic tiene como objetivo ser positiva, activa, sostenible y agradable, de manera que puedas disfrutar de una vida más feliz y más saludable a largo plazo.

Riesgos

En general, la dieta de Mayo Clinic es segura para la mayoría de los adultos. Fomenta el consumo ilimitado de frutas y de vegetales. Para la mayoría de las personas, comer muchas frutas y vegetales es bueno. Sin embargo, si no estás acostumbrado a hacerlo, puedes experimentar cambios menores y temporales en la digestión a medida que el organismo se adapta a esta nueva manera de alimentarse.

Además, el azúcar natural de las frutas afecta el consumo de hidratos de carbono —sobre todo si consumes muchas frutas—. Es posible que esto aumente temporalmente tu nivel de azúcar en sangre o de ciertas grasas en sangre. Sin embargo, este efecto disminuye si estás bajando de peso. Si tienes diabetes o alguna otra enfermedad, o inquietudes, trabaja con tu médico para adaptar la dieta de Mayo Clinic a tu situación. Por ejemplo, las personas que tienen diabetes deberían procurar consumir más vegetales que frutas si es posible. Una buena idea es comer vegetales como tentempiés en lugar de frutas únicamente.

June 13, 2018 See more In-depth