Adelgazamiento: Controla el hábito de comer por factores emocionales

Averigua cómo el hábito de comer por factores emocionales puede sabotear tus esfuerzos para bajar de peso y obtén consejos para controlar tus hábitos alimentarios.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

A veces, los peores antojos de comida aparecen cuando te encuentras en tu punto más débil emocionalmente. Puede que recurras a la comida en busca de consuelo, ya sea una decisión consciente o inconsciente, cuando te enfrentas a un problema difícil, cuando te sientes estresado o incluso cuando estás aburrido.

Comer emocionalmente puede sabotear tus esfuerzos para bajar de peso. A menudo, terminas comiendo demasiado, especialmente demasiados alimentos ricos en calorías, azúcar y grasa. La buena noticia es que si eres propenso a comer emocionalmente, existen medidas que puedes tomar para recuperar el control de tus hábitos alimenticios y volver a encaminar tus objetivos de pérdida de peso.

Cómo funciona el ciclo de malestar emocional, comida y peso

Comer como reacción al malestar emocional es una forma de suprimir o calmar las emociones negativas, como el estrés, la ira, el miedo, el aburrimiento, la tristeza y la soledad. Los eventos importantes de la vida o, más comúnmente, las molestias de la vida cotidiana pueden desencadenar emociones negativas que conducen a una alimentación emocional y perturban los esfuerzos para bajar de peso. Estos desencadenantes podrían incluir:

  • Conflictos en las relaciones
  • El trabajo u otros factores estresantes
  • Fatiga
  • Presiones financieras
  • Problemas de salud

Aunque algunas personas comen menos cuando se enfrentan a emociones fuertes, si te encuentras en una situación de angustia emocional, podrías recurrir a comer impulsivamente o en exceso, consumiendo rápidamente lo que esté a tu alcance sin que lo disfrutes.

De hecho, tus emociones pueden llegar a estar tan ligadas a tus hábitos alimenticios que automáticamente busques un bocadillo cuando estés enojado o estresado sin pensar en lo que estás haciendo.

La comida también sirve como distracción. Si estás preocupado por un evento próximo o por un conflicto, por ejemplo, puedes concentrarte en consumir comida reconfortante en lugar de lidiar con la situación dolorosa.

Sean cuales sean las emociones que te lleven a comer en exceso, el resultado final suele ser el mismo. El efecto es temporal, las emociones regresan y es probable que padezcas la carga adicional de la culpa por haber hecho retroceder tu meta para bajar de peso. Esto también puede llevar a un ciclo poco saludable: tus emociones disparan el impulso a comer en exceso, te autoflagelas por haberte desviado del objetivo para bajar de peso, te sientes mal y comes en exceso nuevamente.

¿Cómo vuelves a encarrilarte?

Cuando las emociones negativas amenazan con desencadenar una alimentación emocional, puedes tomar medidas para controlar los antojos. Para ayudar a evitar la alimentación emocional, prueba estos consejos:

  • Lleva un diario de comidas. Anota lo que comes, cuánto comes, cuándo comes, cómo te sientes cuando comes y cuánta hambre tienes. Con el tiempo, podrías encontrar patrones que revelan la conexión entre el estado de ánimo y la comida.
  • Domina el estrés. Si el estrés contribuye a la alimentación emocional, prueba con técnicas de control del estrés, como el yoga, la meditación o la respiración profunda.
  • Hazte un chequeo de la realidad del hambre. ¿Tu hambre es física o emocional? Si comiste hace solo unas horas y el estómago no te hace ruido, es probable que no tengas hambre. Dale tiempo al antojo hasta que pase.
  • Busca apoyo. Eres más propenso a caer en la alimentación emocional si careces de una buena red de apoyo. Apóyate en tu familia y amigos o considera unirte a un grupo de apoyo.
  • Lucha contra el aburrimiento. En lugar de comer bocadillos cuando no tienes hambre, distráete y opta por un comportamiento más saludable. Da un paseo, mira una película, juega con tu gato, escucha música, lee, navega por Internet o llama a un amigo.
  • Elimina la tentación. No guardes alimentos reconfortantes y tentadores en tu casa. Y si te sientes enojado o triste, pospone la ida al supermercado hasta que tus emociones hayan vuelto a la normalidad.
  • No te prives. En el esfuerzo por perder peso, es posible que limites demasiado las calorías, que comas los mismos alimentos una y otra vez y que te prohíbas los gustos. Esto puede hacer que aumenten tus antojos de comida, especialmente como respuesta a las emociones. Come cantidades sustanciosas de alimentos saludables, date un gusto ocasionalmente y consume mucha variedad para ayudar a frenar los antojos.
  • Come bocadillos saludables. Si sientes la necesidad de comer entre comidas, elige un bocadillo saludable, como frutas frescas, vegetales con un aderezo bajo en grasa, nueces o palomitas de maíz sin mantequilla. O prueba versiones bajas en calorías de tus alimentos favoritos para ver si satisfacen el antojo.
  • Aprende de los errores. Si tienes un episodio de alimentación emocional, perdónate y comienza de nuevo al día siguiente. Trata de aprender de la experiencia y haz un plan para prevenirla en el futuro. Concéntrate en los cambios positivos que estás haciendo en tus hábitos alimenticios y date crédito por hacer cambios que se reflejarán en una mejor salud.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si probaste opciones de autoayuda, pero todavía no puedes controlar el hábito de comer por factores emocionales, considera hacer terapia con un profesional de la salud mental. La terapia te puede ayudar a comprender los motivos emocionales por los que comes y aprender a hacer frente a desafíos o situaciones. También te puede ayudar a descubrir si tienes un trastorno de la alimentación, que podría estar relacionado con tu hábito de comer por factores emocionales.

Jan. 24, 2019 See more In-depth