Entrenamiento del equilibrio: mejora la salud a largo plazo con estos ejercicios

Para mejorar el desempeño deportivo y ayudar a prevenir caídas y lesiones, incorpora ejercicios de equilibrio en tu rutina.

By Jill M. Henderzahs-Mason P.T.

Si te has comprometido a hacer ejercicio regularmente, es probable que sudes mucho durante las sesiones de ejercicios cardiovasculares que aceleran el corazón y que te duelan intensamente los músculos al repetir los ejercicios de entrenamiento con pesas. Incluso es posible que hayas logrado un gran estiramiento haciendo la posición del perro boca abajo. Sin embargo, los ejercicios de equilibrio son un componente clave de la actividad física que se suele dejar de lado. ¿Por qué son importantes? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de 1 de cada 4 adultos sufre una caída por año. Los ejercicios de equilibrio mejoran la capacidad del cuerpo para reaccionar con rapidez a los traspiés de todos los días, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas. Al hacer ejercicio, el equilibrio también ayuda a lograr movimientos más eficientes para mejorar el desempeño y prevenir lesiones.

El equilibrio hace referencia a la capacidad para mantenerse erguido y firme al estar de pie, de rodillas, sentado o en cuclillas. Varios sistemas sensoriales del cuerpo contribuyen al buen equilibrio. Los receptores de la vista, el oído interno y las articulaciones brindan una noción sobre cuál es el lugar que ocupa el cuerpo en el espacio. El sistema neuromuscular sintetiza esta información para brindarte la estabilidad que necesitas a fin de mantener el cuerpo erguido y con el peso distribuido de manera uniforme.

Los ejercicios de equilibrio pueden entrenar y fortalecer el sistema neuromuscular y aumentar la estabilidad. A continuación, te ofrecemos algunas maneras de incorporar actividades de equilibrio en tu día:

1. Cambia la base de apoyo

Intenta pararte con los pies juntos, caminar poniendo un pie directamente delante del otro o mantener el equilibrio sobre una pierna.

  • Camina en la barra de equilibrio. Imagina que estás en una barra de equilibrio y camina con un pie delante del otro mientras mantienes el equilibrio. Invita a tus hijos para que también se diviertan haciéndolo.
  • ¡Simula ser un flamenco! Mantén el equilibrio sobre un pie siempre que puedas: durante los comerciales de la televisión, mientras esperas el autobús, cuando lees las noticias. Está atento a las oportunidades diarias para practicar.

2. Cambia de superficie

  • Párate sobre una almohada o una alfombra, una almohadilla o un disco de espuma, y avanza hacia superficies menos estables, como una pelota de equilibrio (Bosu) con el lado plano hacia abajo (más estable) o hacia arriba (menos estable). Párate con los pies juntos o sobre una sola pierna si puedes hacerlo.
  • Intenta salir a caminar en un terreno variable, como una playa de arena o una senda para caminar. Si tienes acceso, pararte sobre un muelle o puente flotante puede ser una forma divertida de desafiarte.

3. Cierra los ojos

Intenta cerrar los ojos al pararte con los pies juntos, finge caminar sobre una viga de equilibrio, haz equilibrio sobre una pierna o camina sobre una superficie despareja. Ten cuidado y si lo necesitas ten un compañero en quien apoyarte.

4. Gira la cabeza o mira hacia arriba y hacia abajo

Comienza con posiciones de pies y manos variadas, como se explicó antes, o prueba con una superficie inestable. Si necesitas ponerte a prueba, intenta ambas cosas a la vez, e incluso cierra los ojos. (¡Ten cuidado; esto es más difícil de lo que parece!).

5. Agrega movimientos a otras partes

Mientras estés parado en una pierna, abre los brazos en posición de T y haz pequeños movimientos circulares durante 30 segundos. Luego, intenta hacer movimientos circulares en dirección opuesta. Trabaja para aumentar gradualmente el tiempo. Una vez que esto te resulte fácil, intenta girar la cabeza de un lado a otro.

Incorporar los ejercicios de equilibrio en tu actividad diaria o rutina de ejercicio puede ser fácil y divertido. Estos ejercicios deben ser adaptados a tu nivel de habilidad. Debes plantearte desafíos, pero no en la medida en que sean difíciles de realizar de manera segura.

Experimentos

Apunta a incorporar ejercicios de equilibrio en tu vida diaria durante al menos unos minutos por día; comienza con estos experimentos.

  1. Durante las llamadas telefónicas o los comerciales de televisión, practica estar de pie en una pierna como un flamenco durante 45 segundos; luego, cambia de lado. Si es demasiado fácil, prueba hacerlo con los ojos cerrados.
  2. Pon varias almohadas en fila, unidas en los extremos, y camina sobre estas, haciendo de cuenta que estás en una barra de equilibrio. Si es demasiado difícil, camina sobre una superficie plana. Haz el experimento girando lentamente la cabeza de un lado al otro y, luego, hacia arriba y hacia abajo mientras caminas.
  3. Prueba con una clase diseñada para desafiar y mejorar tu equilibrio, como el taichí, Pilates o yoga.
June 13, 2018 See more In-depth