النظام الغذائي من مايو كلينيك: برنامج لإنقاص الوزن مدى الحياة

النظام الغذائي من مايو كلينيك هو نهج مختلف لإنقاص الوزن. إنه نمط حياة يمكن أن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي مدى الحياة. By Mayo Clinic Staff

لقد أُعد النظام الغذائي الخاص بمايو كلينك، وهو برنامج طويل الأجل للتحكم في الوزن، بواسطة فريق من الخبراء في إنقاص الوزن العاملين في مايو كلينيك. وقد أُعد النظام الغذائي الخاص بمايو كلينك لمساعدتك في إعادة تشكيل أسلوب حياتك بتبني عادات صحية جديدة والإقلاع عن العادات القديمة غير الصحية. ويتمثل الهدف منه في إحداث تغييرات سهلة وممتعة ينتج عنها الحصول على وزن صحي يمكنك الاحتفاظ به مدى الحياة.

الغرض

يكمن الغرض من النظام الغذائي من مايو كلينيك في مساعدتك على فقدان الوزن الزائد، وإيجاد وسيلة لتناول الطعام يمكنك الاستمرار عليها مدى الحياة. وهو يركز على تغيير روتين يومك بإضافة عادات والتخلي عن أخرى ما من شأنه إحداث تغييرات على وزنك، مثل تناول المزيد من الخضراوات والفواكه، والامتناع عن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، وتحريك جسمك لمدة 30 دقيقة يوميًا.

كما يركز النظام الغذائي من مايو كلينيك على المكونات الأساسية لتغيير السلوك، مثل إيجاد الدافع الداخلي لديك لخسارة الوزن، ووضع أهداف قابلة للتحقيق، والتعامل مع الانتكاسات.

السبب الذي قد يدفعك إلى اتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك

قد تختار اتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك لأنك:

  • تريد اتباع نظام غذائي وضعه لك اختصاصيون طبيون
  • تستمتع بأنواع الطعام وكمياته التي يتسم بها هذا النظام الغذائي، بما في ذلك الكم غير المحدود من الفواكه والخضراوات
  • تريد أن تتعلم كيفية التخلص من عادات نمط الحياة غير الصحية واكتساب عادات صحية
  • تريد تحسين صحتك وتقليل المخاطر الصحية بأن تصبح أكثر نشاطًا وتتناول الأطعمة الموصى بها
  • لا تريد أن تكون دقيقًا في حساب السعرات الحرارية أو كمية الدهون أو تمتنع عن مجموعات من الأطعمة بكاملها
  • تحتاج نظامًا غذائيًا ترغب في اتباعه والالتزام به طوال حياتك، وليس موضة أو حلاً سريعًا لفترة محدودة

راجع مع طبيبك أو مقدم خدمات الرعاية الصحية قبل بدء أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت مصابًا بأي مشكلات صحية.

تفاصيل نظام الطعام

نظام مايو كلينيك الغذائي هو نظام غذائي رسمي تم تطويره من قبل مايو كلينك، بناءً على الأبحاث والخبرة السريرية. يركز النظام على تناول الأطعمة الصحية ذات المذاق الجيد وزيادة ممارسة الأنشطة البدنية. ويؤكد على أن أفضل طريقة للتخلص من الوزن بشكل جيد هي تغيير نمط المعيشة الخاص بك وتبني عادات صحية جديدة يمكن أن يتم تصميم النظام الغذائي خصيصًا لاحتياجاتك الفردية وتاريخك الصحي — فالنظام ليس بنهج موحد ليناسب الجميع.

يتكون نظام مايو كلينك الغذائي من جزئين أساسيين:

  • افقد الوزن! تم تصميم مرحلة الأسبوعين هذه لتسريع فقدان وزنك، لذلك قد تفقد ما يصل إلى 6 إلى 10 رطلًا (2.7 إلى 4.5 كيلو جرام) بطريقة آمنة وصحية. في هذه المرحلة، تقوم بالتركيز على عادات نمط المعيشة المرتبطة بالوزن تتعلم كيفية إضافة خمسة عادات صحية، وكسر خمسة عادات غير صحية، وتبني خمسة عادات صحية إضافية أخرى. يمكن أن تساعدك هذه المرحلة على رؤية بعض النتائج السريعة — محفز نفسي - وبدء ممارسة العادات الهامة التي ستنقلها إلى المرحلة التالية من النظام الغذائي.
  • تمتع بحياتك! هذه المرحلة هي منهج يتبع مدى الحياة خاص بالنظام الغذائي والصحة. في هذه المرحلة، ستتعرف أكثر على خيارات الطعام، وأحجام الحصص الغذائية، وتخطيط قوائم الطعام، والنشاط البدني، وممارسة التمارين، والالتزام بالعادات الصحية. قد تستمر في رؤية فقدان ثابت للوزن من 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلو جرام) في الأسبوع حتى تصل إلى الوزن المرغوب. كما يمكن أن تساعدك هذه المرحلة على الحفاظ على وزنك المرغوب بشكل دائم.

اتبع هرم الوزن الصحي بمايو كلينك
لا يتطلب منك نظام مايو كلينك الغذائي أن تكون دقيقًا فيما يخص عدد السرعات الحرارية أو جرامات الدهون. بدلًا عن ذلك، يعمل هرم الوزن الصحي بمايو كلينك كدليل لاختيار الأطعمة الصحية بذكاء. الرسالة الرئيسية بسيطة: تناول أغلب طعامك من المجموعات المتواجدة في قاعدة الهرم وكميات أقل من المجموعات المتواجدة في الأعلى - وتحرك أكثر.

تناول الأطعمة الصحية وحصص صغيرة
وتركز قاعدة الهرم الصحي بمايو كلينيك على كميات كبيرة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام، خاصةً الفواكه والخضروات.

ويشمل المبدأ على تناول أطعمة ذات طاقة منخفضة ويمكن أن يساعدك على فقدان الوزن من خلال الشعور بالامتلاء عند تناول سعرات حرارية أقل. تشكل الخيارات الصحية في كل مجموعة من مجموعات الطعام الأخرى بكميات معتدلة بقية الهرم - بما في ذلك الكربوهيدرات التي تحتوي على الحبوب الكاملة، والمصادر الخالية من الدهون مثل البقوليات والأسماك والألبان قليلة الدسم، والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.

يعلمك نظام مايو كلينك الغذائي كيفية تقدير حجم الحصة وتخطيط الوجبات. لا يتطلب النظام الغذائي منك التخلص من أي أطعمة.

زيادة نشاطك البدني.
يوفر نظام مايو كلينك أفكارًا عملية وحقيقية لإدخال أنشطة بدنية أكثر وممارسة التمارين خلال اليوم — بالإضافة إلى إيجاد خطة مناسبة لك. يوصي النظام الغذائي بالحصول على 30 دقيقة على الأقل من ممارسة التمارين كل يوم ومزيد من ممارسة التمارين الرياضية لمزيد من الفوائد الصحية وفقدان الوزن. كما يؤكد النظام الغذائي على الحركة بصورة أكبر خلال اليوم، مثل استخدام السلالم بدلًا من المصعد.

إذا كنت خاملًا أو تعاني من حالو مرضية، فتحدث إلى طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج نشاط بدني جديد. يستطيع معظم الأشخاص البدء بجلسات الأنشطة لمدة خمس أو 10 دقائق وزيادة الوقت تدريجيًا.

قائمة الطعام النموذجية لنظام مايو كلينك الغذائي
يمنحك نظام مايو كلينك الغذائي العديد من مستويات السعرات الحرارية وإليك نظرة على خطة وجبة طعام يومية نموذجية تحتوي على 1200 سعر حراري في اليوم:

  • الفطار: 1/2 كوب من دقيق الشوفان مع كوب من الحليب و2 معلقة صغيرة من الذبيب، و1/4 كوب من المانجو، مع مشروب خالي من السعرات الحرارية
  • الغداء: الكينوا وكيك البطاطا الحلوة، سلطة الخضار مع تتبيلة خالية من الدهون، ومشروب خالي من السعرات الحرارية
  • العشاء: واحدة من بيتزا البيتا، 3/4 كوب من الفواكه الممزوجة، مع مشروب خالي من السعرات الحرارية
  • الوجبات الخفيفة: كوب من شرائح الفلفل البارد ومعلقتان كبيرتان من صلصة الحمصية

يمكن أن تتناول الحلوى — طالما تحدد مقدارها بـ 75 سعر حراري باليوم. عمليًا، ضع في الاعتبار التفكير في السعرات الحرارية بالحلوى على مدار الأسبوع. تناول الزبادي المُثلَّج قليل الدسم أو الشكولاتة الداكنة يوم الاثنين، ثم توقف عن تناول المزيد من الحلوى لمدة أيام قليلة.

النتائج

فقدان الوزن
صُمم النظام الغذائي من مايو كلينيك لتخسر ما يتراوح بين ٦ إلي ١٠ رطل (٢.٧ إلي ٤.٥ كيلو غرام) في أول أسبوعين من المرحلة الأولي. تنتقل بعد ذلك للمرحلة الثانية وفيها تخسر ١ أو ٢ رطل (0.5 إلى 1 كيلو غرام) في الأسبوع حتي تصل إلى الوزن المثالي أو المرغوب فيه. بالاستمرار في عادات مدى الحياة التي تعلمتها، يمكنك أن تحافظ على وزنك المثالي لبقية حياتك.

كثير من الناس يخسرون الوزن على أي نمط غذائي يحرمهم من السعرات الحرارية- على المدى القريب على الأقل. الهدف من نظام مايو كلينيك الغذائي هو مساعدتك على الحفاظ على وزنك ثابت دومًا وذلك عن طريق اختيارات غذائية ذكية والتعلم كيفية إدارة الانتكاسات وتغيير نمط حياتك.

الفوائد الصحية الأخرى
بشكل عام، فإن فقدان الوزن بإتباع نظام غذائي صحي ومغذ- مثل نظام مايو كلينيك الغذائي- من الممكن أن يقيك من المشاكل الصحية المترتبة على زيادة الوزن، مثل مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم. في حالة وجود أي من تلك الحالات، فقد يتم تحسينها بشكل كبير إذا فقدت الوزن بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه.

بالإضافة إلى ذلك، بإتباعك للعادات الصحية وأنواع الطعام التي ينصح بها نظام مايو كلينيك الغذائي مع الكثير من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والسمك والدهون الصحية- فإنك تستطيع تقليص خطورة بعض المشاكل الصحية. يهدف نظام مايو كلينيك الغذائي إلى أن يكون إيجابيًا ونشطًا ومستدامًا وممتعًا حتى تتمتع بحياة أكثر متعة وصحة على المدى الطويل.

المخاطر

إن اتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك آمن عمومًا بالنسبة لمعظم البالغين. ويشجع النظام الغذائي من مايو كلينيك على تناول كميات غير محدودة من الخضروات والفاكهة. وبالنسبة لمعظم الناس، لا يسبب تناول الكثير من الفاكهة والخضروات أية مشاكل. ومع ذلك، إذا لم تكن معتادًا على ذلك، فقد تواجه تغيراتٍ في الهضم بينما يتكيف جسمك مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام.

أيضًا، لا يؤثر السكر الطبيعي في الفاكهة على امتصاص الكربوهيدرات - لا سيما إذا تناولت كثيرًا من الفاكهة. وقد يرفع ذلك سكر دمك مؤقتًا أو ترتفع دهون محددة في الدم. ومع ذلك، يتم تقليل هذا التأثير إذا كنت تفقد وزنًا. وبالتالي إذا كنت تعاني من داء السكري أو أي ظروف صحية أخرى أو كانت لديك مخاوف، فاستعن بطبيبك لضبط النظام الغذائي من مايو كلينيك تبعًا لحالتك. فعلى سبيل المثال، ينبغي أن يستهدف الأشخاص المصابون بمرض السكري تناول مزيد من الخضروات أكثر من الفاكهة، إن أمكن. فمن الجيد تناول وجبة خفيفة من الخضروات بدلًا من تناول وجبة خفيفة من الفاكهة فقط.

27/09/2018