النظام الغذائي من مايو كلينيك: برنامج لإنقاص الوزن مدى الحياة

يمثل النظام الغذائي في مايو كلينك نهج حياة لفقدان الوزن يمكنه مساعدتك على الحفاظ على وزن صحي مدى الحياة.

By Mayo Clinic Staff

نظام مايو كلينك الغذائي هو برنامج طويل المدى للتحكم في الوزن، أشرف على إعداده فريق من خبراء مايو كلينك المتخصصين في إنقاص الوزن.

نظام مايو كلينك الغذائي مصمّم خصيصًا لمساعدتك في إعادة تشكيل أسلوب حياتك بتبني عادات صحية جديدة والإقلاع عن العادات القديمة غير الصحية. ويهدف إلى إحداث تغييرات سهلة وممتعة ينتج عنها الحصول على وزن صحي يمكنك أن تنعم به مدى الحياة.

لماذا تختار نظام مايو كلينك الغذائي؟

الغرض من نظام مايو كلينك الغذائي هو مساعدتك على فقدان الوزن الزائد، وإيجاد طريقة صحية لتناوُل الطعام يمكنك الاستمرار عليها مدى الحياة.

وهو يركز على تغيير روتين يومك بإضافة عادات والتخلِّي عن أخرى؛ وهو ما من شأنه إحداث تغييرات على وزنك، مثل تناوُل المزيد من الخضراوات والفواكه، والامتناع عن تناوُل الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، وتحريك جسمك لمدة 30 دقيقة يوميًا.

كما يركّز نظام مايو كلينك الغذائي على المكونات الأساسية لتغيير السلوك، مثل إيجاد الدافع الداخلي لخسارة الوزن، ووضع أهداف قابلة للتحقيق، والتعامل مع الانتكاسات.

قد تختار اتباع نظام مايو كلينك الغذائي لأنك:

  • تُريد اتِّباع نظام غذائي صمّمه اختصاصيون طبيون
  • تستمتع بأنواع الطعام وكمياته التي يتسم بها هذا النظام الغذائي، بما في ذلك كميات غير محدودة من الفواكه والخضراوات
  • تريد أن تتعلَّم كيفية التخلص من عادات نمط الحياة غير الصحية واكتساب عادات صحية
  • تريد تحسين صحتك وتقليل المخاطر الصحية بأن تصبح أكثر نشاطًا وتتناول الأطعمة الموصى بها
  • لأنك لا ترغب في الحرمان من مجموعات كاملة من الأطعمة ولا في حفظ حسابات السعرات
  • تحتاج نظامًا غذائيًّا ترغب في اتباعه والالتزام به طوال حياتك، وليس موضة أو حلًّا سريعًا لفترة محدودة

استشر مزود الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي لفقدان الوزن، لا سيما إذا كان لديك أي حالات مرضية.

كيف يعمل هذا النظام؟

نظام مايو كلينك الغذائي هو نظام غذائي رسمي طوّرته مايو كلينك. وهو نظام قائم على الأبحاث والخبرة السريرية.

يركز النظام على تناوُل الأطعمة الصحية ذات المذاق الجيد وزيادة ممارسة الأنشطة البدنية. ويؤكد على أن أفضل طريقة للتخلُّص من الوزن على نحو صحي هي تغيير نمط المعيشة واتباع عادات صحية جديدة. ويمكن تخصيص هذا النظام الغذائي وفق احتياجاتك الفردية وتاريخك المَرَضي.

ويُشار إلى أن نظام مايو كلينك الغذائي يتكوَّن من جزأين أساسيين:

  • افقد الوزن! يمكنك البدء سريعًا في فقدان الوزن خلال المرحلة الأولى ومدتها أسبوعان، فقد تفقِد ما يتراوح بين 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كيلو غرامات) بطريقةٍ آمنة وصحية. وفي هذه المرحلة، ينبغي لك التركيز على عادات نمط الحياة المرتبطة بالوزن. وستتعلم خلالها كيفية الالتزام بخمس عادات صحية، والإقلاع عن خمس عادات غير صحية، وتبنِّي خمس عادات صحية إضافية أخرى. يمكن أن تساعدك هذه المرحلة على تحقيق بعض النتائج السريعة -وهو ما يُعد تحفيزًا نفسيًا- وبدء مُمارسة العادات المهمة التي ستنتقل بها إلى المرحلة التالية من النظام الغذائي.
  • تمتَّع بحياتك! في هذه المرحلة، يتحول النظام الغذائي والممارسات الصحية إلى نهج يُتبع مدى الحياة. وفي هذه المرحلة أيضًا، ستتعرَّف أكثر على خيارات الطعام، وأحجام الحِصص الغذائية، وتخطيط قوائم الطعام، والنشاط البدني، وممارسة الأنشطة البدنية، والالتزام بالعادات الصحية. ويمكنك أن تلاحظ باستمرار وجود فقدان ثابت للوزن من 1 إلى 2 رطل (نصف كيلوغرام إلى 1 كيلوغرام) كلّ أسبوع حتى تحقق الوزن المطلوب. كما يمكن أن تساعدك هذه المرحلة على الحفاظ على وزنك المرغوب دائمًا.

التركيز على اختيار الأغذية الصحية

تركز قاعدة هرم الوزن الصحي لمايو كلينك على استهلاك كميَّات وفيرة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على مقدار أقل من السعرات الحرارية بكمية كبيرة من الطعام، خاصَّةً الفواكه والخضروات. وهذا المبدأ يشتمل على تناوُل أطعمةٍ ذات سعرات منخفضة، وذلك قد يعمل على فقدان الوزن من خلال الشعور بالامتلاء مع تناوُل سعرات حرارية أقل.

تشكِّل الخيارات الصحية في كل فئة من فئات الطعام الأخرى بقيَّة الهرم في حال تناولها بكميات معتدلة، بما في ذلك الكربوهيدرات التي تحتوي على الحبوب الكاملة، ومصادر الغذاء منخفضة الدهون، مثل البقوليات والأسماك والألبان قليلة الدسم، والدهون غير المُشبَّعة المفيدة لصحة القلب.

يعمل نظام مايو كلينك الغذائي على التوعية بكيفية تقدير حجم الحصة الغذائية وتخطيط الوجبات. ولا يتطلَّب النظام الغذائي منك منع أي أطعمة.

استرشد بهرم مايو كلينك للوزن الصحي.

لا يتطلَّب منك نظام مايو كلينك الغذائي أن تكون دقيقًا فيما يخص عدد السُّعرات الحرارية أو كمية الدهون. وبدلًا من ذلك، يمثل هرم الوزن الصحي لمايو كلينك دليلًا يساعدك على اختيار الأطعمة الصحية بذكاء.

ولهذا الهرم رسالة أساسية بسيطة مفادها: تناوَل أغلب طعامك من المجموعات الموجودة في قاعدة الهرم وكميات أقل من المجموعات في الأعلى، ومارس المزيد من الأنشطة البدنية.

زيادة النشاط البدني

يوفِّر نظام مايو كلينك الغذائي أفكارًا عملية وواقعية لإدخال المزيد من الأنشطة البدنية ومُمارسة التمرينات الرياضية على مدار اليوم، بالإضافة إلى وصع خطة مُناسبة لك.

يوصي هذا النظام الغذائي بقضاء 30 دقيقة على الأقل في مُمارسة النشاط البدني كل يوم، بل وممارسة المزيد من التمارين الرياضية للمزيد من الفوائد الصحية وإنقاص الوزن. كما يؤكد النظام الغذائي على زيادة النشاط البدني على مدار اليوم، مثل الصعود على الدرج بدلاً من المِصعَد.

إذا كنتَ تشعر بالخمول أو بحالة مرَضية، فاستشر طبيبك أو مزود الرعاية الصحية قبل بدء برنامج نشاط بدني جديد. فبإمكان معظم الأشخاص البدء في ممارسة الأنشطة لمدة خمس أو 10 دقائق ثم زيادة الوقت تدريجيًّا.

ما هو نظامك الغذائي اليومي المعتاد؟

يمنحك نظام مايو كلينك الغذائي العديد من مستويات السعرات الحرارية. وفيما يلي نستعرض خطة وجبة طعام يومية نموذجية تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم:

  • الإفطار: 1/2 كوب من الشوفان المطهو مع كوب من الحليب ومعلقتان صغيرتان من الزبيب، و1/4 كوب من المانجو، مع مشروب خالٍ من السعرات الحرارية
  • الغداء: كيك الكينوا والبطاطا الحلوة، سَلطة الخضار مع تتبيلة خالية من الدهون، ومشروب خالٍ من السعرات الحرارية
  • العشاء: واحدة من بيتزا البيتا، 3/4 كوب من الفواكه المُشكَّلة، مع مشروب خالٍ من السعرات الحرارية
  • الوجبات الخفيفة: كوب من شرائح الفلفل الحلو وملعقتان كبيرتان من صلصة الحمص

يُسمح لك بتناول الحلويات على ألّا تزيد عن 75 سعرة حرارية في اليوم. وعمليًّا، ضع في الاعتبار تحديد السعرات الحرارية الموجودة في الحلوى على مدار الأسبوع. تناوَل الزبادي المُثلّج قليل الدسم أو الشكولاتة الداكنة يوم الإثنين، ثم توقَّف عن تناوُل المزيد من الحلوى لبضعة أيام.

ما هي النتائج؟

صُمم نظام مايو كلينك الغذائي بهدف خسارة ما يتراوح بين 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كيلو غرامات) في أول أسبوعين من المرحلة الأولى.

وتنتقل بعد ذلك إلى المرحلة الثانية حيث تواصل عملية فقدان الوزن بمعدّل 1 إلى 2 رطل (نصف كيلو غرام إلى كيلو غرام) في الأسبوع حتّى تحقق الوزن المستهدف. وبالاستمرار في العادات التي اكتسبتها مدى الحياة، يمكنك أن تحافظ على وزنك المثالي بقية حياتك.

ينجح غالبية الأشخاص في أنقاص أوزانهم عند اتباع أي حمية غذائية تقيّد عدد السعرات الحرارية على المدى القريب على الأقل. والهدف من نظام مايو كلينك الغذائي هو مساعدتك على تثبيت وزنك بعد فقدانه على الدوام، وذلك عن طريق اختيارات غذائية ذكية وتعلم كيفية إدارة الانتكاسات وتغيير نمط حياتك.

بشكل عام، فإن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي صحي ومغذٍ -مثل نظام مايو كلينك الغذائي- من الممكن أن يقلل من احتمالية التعرض للمشاكل الصحية المترتبة على زيادة الوزن، مثل مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم.

وإذا كنت مصابًا بواحدة من تلك الحالات، فقد يتحسن الوضع بشكل ملحوظ عند فقدان الوزن بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه.

فضلا عن ذلك، باتباع العادات الصحية وتناول أنواع الطعام الموصى بها في نظام مايو كلينك الغذائي، بما في ذلك الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والسمك والدهون الصحية، تقل احتمالية الإصابة بحالات مَرَضية معينة.

يهدف نظام مايو كلينك الغذائي إلى أن يكون إيجابيًا وعمليًا ومستدامًا وممتعًا لكي تنعم بحياة أكثر سعادة وصحة على المدى الطويل.

هل توجد مخاطر؟

إن اتباع النظام الغذائي من مايو كلينك آمن عمومًا بالنسبة لمعظم البالغين. ويشجع هذا النظام الغذائي على تناول كميات غير محدودة من الخضراوات والفاكهة.

يفيد تناول الكثير من الفواكه والخضراوات معظم الأشخاص، فهذه الأطعمة تزود جسمك بالعناصر الغذائية والألياف المهمة. ومع ذلك، إذا لم تكن معتادًا على أن يحتوي نظامك الغذائي على ألياف، فقد تواجه تغيرات بسيطة ومؤقتة في الهضم، مثل الغازات المعوية بينما يتكيف جسمك مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام.

يؤثر أيضًا السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة على كمية الكربوهيدرات الداخلة إلى الجسم وخصوصًا إذا تناولت كثيرًا من الفاكهة. وقد يرفع ذلك سكر دمك مؤقتًا أو أنواعًا محددة من دهون الدم مؤقتًا. ومع ذلك، يتم تقليل هذا التأثير إذا كنت تسعى إلى إنقاص وزنك.

إذا كنت تعاني داء السكري أو أي ظروف صحية أخرى أو كانت لديك مخاوف، فاستعن بطبيبك لضبط نظام مايو كلينك الغذائي تبعًا لحالتك. فعلى سبيل المثال، ينبغي أن يسعى الأشخاص المصابون بداء السكري إلى تناول كميات من الخضراوات أكثر من الفاكهة إن أمكن. ويُستحسن أن تشتمل الوجبات الخفيفة على الخضراوات بدلاً من اقتصارها على الفواكه فقط.

Get the latest health information from Mayo Clinic’s experts.

Sign up for free, and stay up to date on research advancements, health tips and current health topics, like COVID-19, plus expertise on managing health.

To provide you with the most relevant and helpful information, and understand which information is beneficial, we may combine your email and website usage information with other information we have about you. If you are a Mayo Clinic patient, this could include protected health information. If we combine this information with your protected health information, we will treat all of that information as protected health information and will only use or disclose that information as set forth in our notice of privacy practices. You may opt-out of email communications at any time by clicking on the unsubscribe link in the e-mail.

12/01/2022 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة