التمارين لفقدان الوزن: السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال ساعة واحدة (1)

النشاط يمكن أن يساعد في فقدان الوزن والامتناع عن زيادته. تعرف على مقدار ما تحتاج إليه.

By Mayo Clinic Staff

يعتبر كونك نشطًا بمثابة أمر مهم لأي برنامج لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن. عندما تكون نشطًا، يستخدم جسمك المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية). وعندما تحرق سعرات حرارية أكثر من التي تستهلكها، تفقد الوزن.

لفقدان الوزن، يتعين على معظم الأشخاص تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة ممارسة أنشطتهم البدنية، وذلك وفقًا إلى الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020. بصورة عامة، يعني ذلك أنه لفقد 1 1/2 رطل (0.7 كيلو جرام) أسبوعيًا، يتعين عليك تقليل سعراتك الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 750 سعرًا حراريًا.

ثمة عوامل أخرى يمكنها التأثير في هذه المعادلة. قد يتعين عليك تقليل نسبة أكبر من السعرات الحرارية للاستمرار في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، وذلك نتيجة التغيرات التي تحدث في الجسم بمرور الوقت.

النظام الغذائي أو التمارين الرياضية: هل يعتبر أحدهما أكثر أهمية من الآخر؟

كلاهما مهم. يؤثر النظام الغذائي على فقدان الوزن تأثيرًا أقوى من النشاط البدني؛ ويتمتع النشاط البدني، شاملاً التمارين الرياضية، بتأثير أقوى في الحول دون إعادة اكتساب الوزن مرة أخرى عقب فقدانه.

من الممكن أن يزيد فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي دون النشاط البدني، لا سيما لدى الأشخاص الأكبر سنًا، من الضعف بسبب فقدان كثافة العظم والكتل العضلية ذات الصلة بالعمر. تساعد إضافة التدريبات الهوائية والمقاومة في برنامج فقدان الوزن في عكس فقدان العظام والعضلات.

توصي إدارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية معظم البالغين الأصحاء باتباع توجيهات التمارين الرياضية التالية:

  • نشاط التمارين الهوائية. خصّص ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع لممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة في الأسبوع لممارسة الأنشطة الهوائية الشاقة كل أسبوع. ومع ذلك، لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه على نحوٍ فعال، قد يحتاج بعض الناس إلى ما يصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل. يمكنك الجمع بين الأنشطة المعتدلة والشاقة. تشير الإرشادات إلى توزيع التمارين الرياضية خلال مسار الأسبوع، ويجب أن تبلغ جلسات النشاط 10 دقائق على الأقل.
  • تمرين التقوية. مارس تمارين تدريبات القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. لا تتضمن الإرشادات توصية لمقدار الوقت المخصص لكل جلسة.

تتضمن التمارين الهوائية المعتدلة أنشطة مثل المشي السريع والسباحة والرقص في قاعة الرقص. تتضمن التمارين الهوائية الشاقة أنشطة مثل الجري والرقص الهوائي. من الممكن أن تتضمن تدريبات القوة استخدام آلات الوزن أو أنشطة مثل حمل البقالة أو البستنة الثقيلة.

كهدف عام، اطمح إلى نشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

ما هو المقدار الذي أحرقه من السعرات الحرارية؟

توضح هذه القائمة العدد المقدر من السعرات الحرارية التي يتم حرقها في أثناء ممارسة رياضات مختلفة لمدة ساعة. ومن شأن هذا أن يمنحك فكرة عن المحروق النسبي من السعرات الحرارية للأنشطة المختلفة لشخص يزن 160رطلاً (73 كجم).

يعتمد حرق السعرات الحرارية بشكل كبير على الرياضة ومستوى شدتها والخصائص الفردية مثل الوزن.

النشاط (لمدة ساعة واحدة) 160 رطلاً. (73 كجم)
التمارين الهوائية (أيروبكس)، منخفضة الصدمات 365
التمارين الهوائية ، المائية 402
ركوب الدراجة < 10="" ميل="" في="" الساعة،="" الأنشطة=""> 292
الرقص، قاعة الرقص 219
أجهزة التمارين البيضاوية، مجهود متوسط 365
لعب الجولف، حمل حقيبة أدوات لعبة الجولف 314
التنزه 438
الجري، 5 ميل في الساعة 606
التزلج، على المنحدرات 314
ممارسة السباحة، بدرجة خفيفة أو متوسطة 423
المشي، 3.5 ميل في الساعة 314

تبعًا لما ذكرته أينسوورث بي إي وآخرون. 2011 ملخص الأنشطة البدنية: التحديث الثاني للرموز وقيم المكافئ الاستقلابي. الطب والعلم في الرياضة والنشاط البدني. 2011;43:1575.

05/12/2017 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة