الوجبات الخالية من اللحم: فوائد تناول لحم أقل

يمكنك تناول طعامًا صحيًا دون إنفاق الكثير. ثمة طريقة واحدة لتحقيق مدخرات صحية هي تقديم لحم أقل في أغلب الأحيان.

By Mayo Clinic Staff

قد يكون من الصعب تقديم وجبات صحية عندما تحاول توفير المال. خذ في الاعتبار تقديم وجبات مناسبة للميزانية وخالية من اللحم مرة أو مرتين أسبوعيا. تعتمد الوجبات الخالية من اللحوم على الحبوب والعدس والخضروات والحبوب الكاملة. تكون هذه البروتينات المعتمدة على النباتات أقل في التكلفة وتوفر فوائد صحية أكبر من اللحوم.

عامل الصحة

إن النظام الغذائي المعتمد على النباتات، الذي يرتكز على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والحبوب كالفاصوليا، والبقوليات والمكسرات، هو نظام غني بالألياف، والفيتامينات وغيرها من المغذيات. ويحصل الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم — والمعروفين باسم النباتيين — بوجه عام على سعرات حرارية أقل ودهون أقل، ويتسمون بكونهم أصحاب أوزان أقل، كما أنه تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بغيرهم من غير النباتيين.

بل إن تقليل كمية اللحوم المتناولة له تأثير وقائي. تشير الداسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء تزداد لديهم مخاطر الوفاة الناتجة عن الإصابة بمرض القلب أو السكتة الدماغية أو داء السكري مقارنة بغيرهم. أما اللحوم المعالجة فهي أيضًا تزيد من مخاطر الوفاة جراء الإصابة بهذه الأمراض. ويمكن لما لا تأكله أن يضر أيضًا بصحتك. فالأنظمة الغذائية التي ينخفض محتواها من المكسرات، والحبوب، والمأكولات البحرية، والفاكهة والخضراوات تزيد كذلك من خطر الوفاة.

ما كمية البروتين التي تحتاجها؟

يحصل معظم الأمريكيين على قدرٍ كافٍ من البروتين في أنظمتهم الغذائية. تبلغ القيمة اليومية للبروتين 50 جرامًا استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري.

وبالطبع، ستختلف احتياجاتك الفردية من البروتين استنادًا لعوامل مثل حجم الجسم والحالات الطبية ومستوى النشاط. وبوجه عام، يحتاج البالغون حوالي 5 أوقيات ونصف من البروتين يوميًا — وتذكر أنه يمكنك الاختيار من بين أكثر من نوع من اللحوم.

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين باختيار مجموعة متنوعة من البروتينات، مثل البيض، واللبن قليل الدسم والمنتجات المصنعة منه، والفاصوليا والبازلاء، ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور.

إذا كنت تتناول مصدرًا بروتينيًا ذا سعر حراري أعلى، فالتزم بتناول كميات أصغر حجمًا. على سبيل المثال، استمتع بنصف أوقية من المكسرات أو من معلقة إلى ملعقتين من زبدة الفول السوداني.

كما تقترح المبادئ التوجيهية أيضًا استبدال الأطعمة البروتينية الأعلى في الدهون الصلبة باختيارات تكون أقل في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية. تعد الدهون الموجودة في اللحوم، والدواجن، والبيض ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن من الدهون الصلبة، بينما تعد الدهون الموجودة في المأكولات البحرية، والمكسرات والبذور من الزيوت.

جرِّب الوجبات الخالية من اللحم مرة أو مرتين أسبوعيًا

لست مضطرًا للتوقف عن تناولها. بدلاً من ذلك، جرِّب تعويد نفسك على الوجبات الخالية من اللحم. فكر في تناول وجبات خالية من اللحم لمدة يوم واحد في الأسبوع.

إذا لم تعجبك الفكرة في قضاء يوم كامل دون لحم، فابدأ بوجبتين خاليتين من اللحم كل أسبوع ولتكونا في وجبة العشاء. خطط الوجبات التي تضم مقبلاتك المفضلة والتي عادة ما تكون خالية من اللحم، مثل اللازانيا أو الحساء أو سلطة المكرونة. أو جرِّب استبدال اللحم بالأغذية التالية الغنية بالبروتين في وصفاتك المفضلة:

  • الفاصوليا، والبقوليات — رائعة في الطواجن والسلطات
  • الفاصوليا المقلية النباتية — بديل جيد للحم في فطائر البوريتو والتاكو
  • التوفو — إضافة مثالية للأطباق نصف المقلية

عندما يوجد اللحم على قائمة الطعام

عندما تتضمن وجباتك اللحم، فلا تفرط في تناولها. اختر القطع الخالية من الدهن وتجنب الأجزاء الأكبر من المعتاد. يجب ألا يزيد تقديم البروتين عن 3 أوقيات (85 جرامًا) — أو في حجم أوراق اللعب تقريبًا — ويجب ألا يشغل أكثر من ربع طبقك. يجب أن تغطي الخضروات والفواكه نصف طبقك. الحبوب الكاملة تعوض الباقي.

المرونة من أجل صحتك

تم صياغة مصطلح "الشخص المرن" لوصف شخص ما يتناول في الغالب الأطعمة النباتية، ولكن يتناول اللحوم، والدواجن، والأسماك من حين لآخر. يعد هذا النوع من الطعام الصحي أمرًا أساسيًا للنظام الغذائي الخاص بالبحر الأبيض المتوسط — الذي يقلل من اللحوم الحمراء ويركز على الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية — وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الأخرى المزمنة. لم لا تعمل على المرونة والبدء في جني بعض الفوائد الصحية؟

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة