ممارسة التمارين بعد فترة الحمل: كيفية البدء:

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين بعد فترة الحمل على شعوركِ بأحسن حال. يجب مراعة فوائد ممارسة التمارين بعد فترة الحمل، بالإضافة إلى طرق الحفاظ على قوة الحافز.

By Mayo Clinic Staff

تُعد ممارسة الرياضة بعد الحمل من الأشياء المثالية التي يمكن أن تفعلها المرأة. يمكن اتباع النصائح التالية للبدء بأمان.

فوائد التمرين بعد الحمل

التمرين المنتظم بعد الحمل يمكن أن:

  • يعزز التخسيس، وخاصة عند جمعه مع تناول سعرات حرارية أقل
  • تحسين اللياقة الوعائية القلبية
  • تقوية عضلات البطن وشدها
  • تحسين مستوى الطاقة لديك
  • تخفيف الضغط النفسي
  • تعزيز النوم الأفضل

هذا أفضل لكن إدراج النشاط البدني في روتينك اليومي يساعدك في تقديم مثال إيجابي لطفلك الآن وفي السنوات القادمة.

التمارين الرياضية والرضاعة الطبيعية

لا يُعتقد أن التمارين الرياضية لها أي آثار سلبية على كمية حليب الثدي أو تركيبه ولا حتى يُعتقد أنها تؤثر على نمو الطفل الرضيع. تشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تسبب تراكم حمض اللاكتيك في حليب الثدي فيجعل طعمه حامضًا وقد لا يفضله الرضيع هكذا؛ إلا أنه يُعتقد أن هذا نادر الحدوث.

أما إذا كانت التمارين القوية تعد أولية بالنسبة لك خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، فقبل ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك تغذية الطفل أو سحب حليب الثدي وتغذية رضيعك به بعد الانتهاء من التمارين. بدلًا من ذلك، مارسي التمارين أولاً ثم قومي بالاستحمام، وعصِّري بضعة ملليلترات من حليب الثدي، وبعد نصف ساعة أو ساعة، قدمي ثديك لطفلك.

متى تبدئين فيه

إذا كانت لديك ولادة مهبلية غير معقدة، فمن الآمن عمومًا أن تبدئي تمرينًا خفيفًا خلال أيام من الولادة، أو بمجرد أن تشعري أنك جاهزة. وإذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية أو ترميم مهبلي واسع النطاق أو ولادة معقدة، فتحدثي مع مقدم خدمات الرعاية الصحية عن موعد بدء برنامجك الرياضي.

أهداف النشاط البدني

بالنسبة إلى معظم النساء الصحيحات، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من تمرينات اللياقة البدنية معتدلة الشدة — ويُفضل توزيعها على مدار الأسبوع — بعد الحمل. ينبغي مراعاة الإرشادات التالية:

  • تحصيص وقت للإحماء والتهدئة.
  • البدء ببطء وزيادة الوتيرة تدريجيًا.
  • شرب الكثير من السوائل.
  • ارتداء حمالة صدر داعمة وإذا كنتِ ترضعين رضاعة طبيعية، فاستخدمي ضمادات الرضاعة في حالة تسريب ثدييكِ.
  • التوقف عن ممارسة التمارين في حالة الشعور بالألم.

الأنشطة الواجب تجربتها

ابدئي بنشاط بسيط ومنخفض التأثير — مثل التمشي اليومية. إذا كنت تبحثين عن صداقة وطيدة، فتحري ما إذا كان بإمكانك العثور على صف رياضي بعد الولادة في صالة رياضية محلية أو مركز مجتمعي.

يمكنك أيضًا أن تضعي بالاعتبار القيام بالتدريبات الرياضية الخاصة التالية، إن وافق موفر الرعاية الخاص بك على ذلك:

  • إمالة الحوض. جرِّبي إمالة الحوض بضع مرات في اليوم لتقوية عضلات البطن. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك. اجعلي ظهرك في وضع مستو على الأرض عن طريق شدّ عضلات البطن وثني الحوض لأعلى قليلاً. أبقي بهذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ. كرري التمرين في خمس مجموعات، تتراوح كل مجموعة بين 10 و20 مرة.
  • تمارين كيجل. استخدمي هذا التمرين لشد عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. اجعلي عضلات قاع الحوض لديك تنقبض، كما لو كنتِ تحاولين إيقاف التبول في منتصف جريانه. استمري في ذلك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ثم أرخي عضلاتك مع الاستراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين وآخر. استهدفي على الأقل أداء ثلاث مجموعات من هذا التمرين يوميًا، كل مجموعة تتألف من 10 مرات. تجنبي تمارين كيجل عند التبول.

التغلب على العقبات

عند العناية بوليدك، من الممكن أن يصبح توفير الوقت اللازم لممارسة التمارين الرياضية تحديًا صعبًا بالنسبة لك. فإن التغيرات الهرمونية من الممكن أن تزيد من انفعالاتك، وربما تشعرين في بعض الأيام بإرهاق شديد يحول دون الممارسة الكاملة للتمرينات الرياضية المجهدة. فلا تستسلمي. استعيني بما يقدمه لكِ شريك حياتك وأفراد عائلتك وأصدقائك من دعم. ونظمي وقتك بما يتيح ممارسة الأنشطة البدنية. ومارسي التمرينات الرياضية برفقة أحد الأصدقاء للحفاظ على قوة الحافز الداخلي لممارسة تلك التمارين. يمكنك وضع طفلك الرضيع إما في مشاية الأطفال أثناء ممارستك للمشي أو في وضع الاستلقاء بجانبك على الأرض أثناء ممارستك لتمارين البطن.

إن ممارسة التمارين الرياضية بعد الحمل ربما يكون أمرًا ليس بالسهل — ولكن من الممكن أن يؤدي إلى حدوث معجزات لصحتك وراحتك النفسية، وكذلك يمنحك الطاقة التي تحتاجينها للعناية بوليدك.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة