女性腹部脂肪:减掉并保持

您的腰围能说明您的健康状况吗?了解绝经后更容易出现腹部脂肪的原因、其所带来的危险以及如何应对。

来自妙佑医疗国际员工

腰围增大有时被认为是变老的特征。绝经后的女性对此体会尤深,因为绝经后体内脂肪往往会朝腹部转移。

然而,腹部脂肪增加的影响远不仅仅是使您的牛仔裤很难拉上拉链那么简单。研究表明,腹部脂肪还携带严重的健康风险。有好消息吗?好消息是腹部脂肪构成的威胁是可以被降低的。

腹部脂肪成因是什么

您的体重很大程度上取决于三大因素:

  • 您一天消耗多少卡路里
  • 您通过日常运动燃烧多少卡路里
  • 您的年龄

如果您进食过多但运动过少,您可能会超重,包括腹部脂肪过多。

您的肌肉群也会随年龄慢慢流失,但脂肪却在增加。肌肉群流失也会降低身体消耗卡路里的速度,导致更难维持健康体重。

很多女性也发现,年龄越大,腹部脂肪越多,即使体重没有增加。这可能是因为雌激素水平下降,而雌激素似乎会影响体内脂肪分布。

腰部容易增重,形成“苹果”型而非“梨”型身材,还可能还涉及遗传成分。

为什么腹部脂肪皮肤深层更多

腹部脂肪的麻烦在于,它并不局限于位于皮肤下面的额外填充层(皮下脂肪)。它还包括内脏脂肪,其位于腹部深处,内脏器官周围。

虽然皮下脂肪会引起外貌美观问题,但内脏脂肪却与更危险的健康问题有关,包括:

  • 心脏疾病
  • 2 型糖尿病
  • 高血压
  • 胆固醇异常
  • 呼吸问题

研究还认为,无论总体体重如何,腹部脂肪均会增加过早死亡的风险。事实上,一些研究发现,即使根据标准体重指数(BMI)测量值,认为女性体重正常时,其腰围偏大也会增加死于心血管疾病的风险。

测量腰围

如何知道自己的腹部脂肪是否过多呢?测量腰围:

  • 直立,用卷尺环绕赤裸腹部,也就是髋骨上方。
  • 拉动卷尺,直到卷尺紧紧地贴住,但不勒皮肤。确保卷尺一直保持水平。
  • 放松,呼气,然后测量您的腰围,不要吸腹。

对于女性来说,腰围测量超过 35 英寸(89 厘米)表示腹部脂肪不健康,出现健康问题的风险更大。

减掉脂肪

您可以通过卷腹或其他有针对性的腹部锻炼来给腹肌塑形,但是仅进行这些锻炼并不能消除腹部脂肪。不过,帮助您减掉多余体重和降低全身脂肪的饮食和运动策略也会影响内脏脂肪。为了消除腹部脂肪,请遵循以下指示:

  • 健康饮食。多吃水果、蔬菜和全谷类等植物性食物,并选择瘦蛋白和其他低脂奶制品。限制糖和饱和脂肪的摄入,这些物质主要存在于肉类和高脂奶制品(例如奶酪和黄油)。取而代之的是摄取适量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,它们存在于鱼类、坚果和某些植物油中。
  • 丢掉含糖饮料。改喝含人造甜味剂的饮料。
  • 控制饮食份量。即使您做出健康选择,卡路里也会慢慢累积。在家时减少饮食份量。在餐厅就餐时分配饮食(吃一半,其余的带回家吃)。
  • 在日常生活中增加体育锻炼。对于大多数健康的成年人,美国卫生与公众服务部建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动(例如快步走),或者每周至少进行 75 分钟的剧烈有氧运动(例如跑步)。

    如果您使用计步器,请记住,一天至少走 10,000 步才能预防体重增长。一些研究表明,每天至少要走 15,000 步,才能防止体重显著减轻后又反弹。

    并且建议每周应进行至少两次的力量训练。如果您想减重或达到专门的健身目标,则可能需要多做运动。

为了减掉多余的脂肪并防止它再次增长,应缓慢而稳定地减重。请医生帮助您开始行动并坚持下去。

Sept. 10, 2022 了解更多深度信息