凯格尔运动:女性指南

凯格尔运动可以预防或控制尿失禁和其他骨盆底问题。以下是正确进行凯格尔运动的分步指南。

来自妙佑医疗国际员工

凯格尔运动可增强支撑子宫、膀胱、小肠和直肠的盆底肌。您几乎可以随时进行凯格尔运动,其也称为盆底肌锻炼。

首先了解凯格尔运动可为您带来的益处,然后按照以下说明收缩和放松盆腔底肌。

为何凯格尔运动重要

许多因素可能削弱盆底肌,包括怀孕、分娩、手术、衰老、便秘或慢性咳嗽引起的过度劳累和超重。

如有以下症状,凯格尔运动可能有益:

  • 打喷嚏、大笑或咳嗽时少许漏尿(压力性尿失禁)
  • 在大量排尿前突然有强烈的排尿冲动(急迫性尿失禁)
  • 漏便(大便失禁)

孕期或分娩后也可以进行凯格尔运动,尝试改善症状。

凯格尔运动对打喷嚏、咳嗽或大笑时严重尿漏的女性作用不大。此外,凯格尔运动对因膀胱充盈而意外少许漏尿(溢尿性尿失禁)的女性也无效。

怎样做凯格尔运动

入门指导:

  • 找到正确的肌肉。要确定哪里是盆底肌,请在排尿中途停止。找到盆底肌后,就可以用任何姿势进行运动,不过一开始可能会发现躺下运动最容易。
  • 完善技术。要进行凯格尔运动,可以想象您坐在一个玻璃球上,收紧骨盆肌肉,就像要夹起玻璃球一样。每次维持三秒钟,数三下进行放松。
  • 保持专注。为了获得最佳效果,请集中精力仅收紧盆底肌。注意不要收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。不要屏住呼吸。而应在运动过程中自由呼吸。
  • 每天重复三次。每天至少要进行三组练习,每组重复 10 到 15 遍。

不要养成使用凯格尔运动来开始和停止排尿的习惯。在排空膀胱时进行凯格尔运动实际上可能导致膀胱无法完全排空,这将增大患上尿路感染的风险。

做凯格尔运动的时间

让凯格尔运动成为每日常规。无论是坐在办公桌前还是在沙发上休息,您任何时候都可以不声不响地做凯格尔运动。

当您遇到问题时

如果难以完成凯格尔运动,大胆寻求帮助。医生或其他医务人员可以提供重要反馈,让您学会分离和锻炼正确肌肉。

有时阴道重锥或生物反馈可能有所帮助。使用阴道锥时,要将阴道锥插入阴道,并在日常活动中利用骨盆肌反复收缩将其固定到位。在生物反馈过程中,医生或其他医务人员将压力传感器插入阴道或直肠。随着盆底肌的放松和收缩,监测器将测量和显示盆底活动。

预计何时会有成效

如果您定期做凯格尔运动,几周到几个月内就可能会看到成效(比如漏尿次数减少)要想有持续效果,让凯格尔运动永久成为您日常生活的一部分。

July 03, 2022 了解更多深度信息