低碳水化合物饮食：能否帮助您减重？

低碳水化合物饮食限制了碳水化合物的摄入量，例如谷物、淀粉类蔬菜和水果中的碳水化合物。低碳水化合物饮食侧重于高蛋白质和高脂肪食物。低碳水化合物饮食有许多类型。每种饮食法允许摄入的碳水化合物种类及数量均不相同。

您或医护团队可能会选择低碳水化合物饮食来帮助减重。一些低碳水化合物饮食除减重作用外，还可能带来其他健康益处，例如降低罹患 2 型糖尿病或代谢综合征的风险。

您之所以选择低碳水化合物饮食，是因为：

• 想采用一种限制碳水化合物的饮食法来帮助减轻体重。
• 想要改变饮食习惯。
• 想要更好地控制血糖。
• 想要降低罹患代谢综合征、心脏病或 2 型糖尿病的风险。

在开始任何减重饮食前，请先咨询医务人员，尤其是如果您有糖尿病、心脏病或肾病等健康问题。

低碳水化合物饮食会限制您的碳水化合物摄入量。

碳水化合物分为三类：

• 糖（也称为简单碳水化合物），如食糖。
• 淀粉（也称为复合碳水化合物），如糙米。
• 纤维（食物中较难被人体消化的部分），如苹果皮、豆类和全麦面包。

人体使用碳水化合物作为主要能量来源。人体在消化食物和饮料时，会将全麦或白面粉等复合碳水化合物分解为单糖（又称简单碳水化合物）。一般而言，复合碳水化合物在人体内的消化速度较慢。葡萄糖是食物消化后释放到血液中的一种单糖。

健康碳水化合物的常见来源包括：

• 蔬菜，如抱子甘蓝或黄瓜。
• 全谷物，如全麦面包、糙米、燕麦和藜麦。
• 水果，如苹果或橙子。
• 豆类，如黑豆、小扁豆和鹰嘴豆。

复合碳水化合物可进一步分为精制谷物（如白面粉）和全谷物（如全麦粉）。全谷物比精制谷物和简单碳水化合物更健康，因为它们：

• 纤维含量更高。
• 富含更多维生素及其他营养素。
• 对血压、血糖以及癌症、心脏病等状况具有健康益处。

白面粉等精制谷物常被添加到加工食品中。加工或精制是指对小麦等谷物进行碾磨和粉碎。这会去除纤维和营养素。这种做法能延长谷物的保鲜期，但也使其不那么有利于健康。例如，用精制谷物制作的食物包括白面包和意面。

人体内的胰腺会分泌胰岛素，这种激素可以帮助葡萄糖进入人体细胞，就像钥匙开门一样。只有在胰岛素帮助细胞吸收葡萄糖后，细胞才能将其用于供能。人体会将多余的葡萄糖储存在肝脏和肌肉中，也可能将其转化为身体脂肪储存起来。

低碳水化合物饮食旨在让身体燃烧储存的脂肪作为能量，从而实现减重的目的。

大多数低碳水化合物饮食强调摄入蛋白质，同时搭配部分健康脂肪及非淀粉类蔬菜。低碳水化合物蔬菜包括生菜、黄瓜、西蓝花等。

低碳水化合物饮食通常会限制以下食物：

• 精制谷物与全谷物，如白面包和全麦制品。
• 高碳水化合物水果、含添加糖的加工水果制品及果汁。
• 淀粉类蔬菜，如土豆和玉米。
• 含碳水化合物的酒精饮料。

不同的低碳水化合物饮食，每日允许摄入的碳水化合物量有所差异。1 克碳水化合物的热量约为 4 卡路里。平均而言，低碳水化合物饮食每日允许摄入 60-130 克碳水化合物。若摄入 130 克碳水化合物，对应的热量约为 520 卡路里。

部分极低碳水化合物饮食建议每日碳水化合物摄入量低于 60 克，即对应热量低于 240 卡路里。部分低碳水化合物饮食会在初期阶段进一步限制碳水化合物的摄入量。然后，随着时间的推移，会逐渐允许摄入更多碳水化合物。

与之相对，《美国居民膳食指南》建议 19-59 岁成年人每日摄入 130 克碳水化合物，即每日碳水化合物对应热量为 520 卡路里。该指南同时建议多摄入全谷物，并限制含添加糖、钠和饱和脂肪的食物或饮料。

如果限制卡路里摄入并增加身体活动，大多数人都可以减重。当您通过饮食摄入的热量低于日常活动和运动所需的热量时，体重就会下降。要想一周减掉 1 到 1.5 磅（0.5 到 0.7 千克），通常需要每天少摄入 500 到 750 卡路里的热量。

低碳水化合物饮食，尤其是极低碳水化合物饮食，可能会比低脂肪饮食带来更明显的短期减重效果。但大多数研究发现，在 12 个月或 24 个月时，低碳水化合物饮食不再具有显著益处，或是难以维持。

低碳水化合物饮食能够减重，可能不只是因为限制热量和碳水。一些研究表明，额外摄入的蛋白质和脂肪能够延长饱腹感，从而获得减重效果。延长饱腹感有助于逐渐减少进食量。

如果低碳水化合物饮食注重健康的碳水化合物来源（如全谷物和高纤维食物）、健康的脂肪与蛋白质来源，并限制添加糖，则能够帮助降低以下风险：

• 2 型糖尿病。
• 心脏病。
• 代谢综合征。
• 卒中。
• 消化系统癌症，如结肠或直肠癌。
• 高胆固醇。
• 高血糖。

突然急剧减少碳水化合物摄入量，可能导致一些暂时的副作用，例如：

• 便秘。
• 头痛。
• 肌肉痛性痉挛。

严格限制碳水化合物的摄入量，会使身体将脂肪分解为酮类供能，从而引发酮症。酮症可能引起口臭、头痛、疲劳、虚弱以及类似流感的症状。

并不清楚低碳水化合物饮食可能有哪些长期健康风险。如果长期限制碳水化合物的摄入量，可能导致部分维生素或矿物质摄入不足，并引发消化问题。

有些人担心，遵循低碳水化合物饮食而摄入较多动物源性脂肪和蛋白质，可能增加罹患心脏病或某些癌症的风险，但是否增加这类风险，尚需更多研究加以证实。

如果选择遵循低碳水化合物饮食，请注意选择脂肪和蛋白质。限制含饱和脂肪及反式脂肪的食物，例如肉类和高脂乳制品。这类食物可能会升高胆固醇，增加罹患心脏病的风险。建议改选更多的植物基营养素。