睡眠建议:改善睡眠的 6 个步骤

您不是注定要每晚辗转反侧。从制定睡眠时间表到在日常活动中加入身体活动,您可以考虑用一些简单的方法来改善睡眠。

来自妙佑医疗国际员工

想想所有可能影响一夜安眠的因素,从工作压力和家庭责任到意外出现的困难(例如疾病)。怪不得有时很难实现优质睡眠。

虽然您可能无法控制干扰睡眠的那些因素,但您可以培养能促进更好睡眠的习惯。从下面这些简单的技巧开始。

1.保持规律睡眠

留出不超过 8 小时的睡眠时间。对于一个健康的成年人来说,推荐的睡眠时间是至少 7 小时。大多数人的卧床时间不需要超过 8 小时的就能达到此目标。

每天最好在同一时间就寝和起床。试着将工作日晚上和周末的睡眠时间差控制在一个小时以内。坚持下来可以强化身体的睡眠-觉醒周期。

如果您没有在大约 20 分钟内睡着,则离开卧室,做一些放松的事情。阅读或听舒缓的音乐。累了再回去睡觉。根据需要重复以上做法。

2.注意您的饮食

不要在太饿或太饱的情况下就寝。尤其要避免在就寝前的几个小时内吃大餐。您的不适可能会让您睡不着。

还需注意尼古丁、咖啡因和酒精。尼古丁和咖啡因的刺激作用需要几个小时才能消失,并且可能会严重破坏优质睡眠。即便酒精会使您感到困倦,但它可能会在深夜干扰睡眠。

3.营造一个宁静的环境

创建一个适合睡觉的房间。通常,这意味着凉爽、黑暗和安静。光照可能会使入睡更困难。避免在睡前长时间使用发光屏幕。考虑使用深色窗帘、耳塞、风扇或其他设备来创建适合您需求的环境。

睡前做些镇静活动(例如洗澡或松弛技术)可能会改善睡眠。

4.限制白天小睡的时间

长时间的白天小睡会影响夜间睡眠。如果您选择小睡,请限制在 30 分钟以内,并避免在白天晚些时候小睡。

然而,如果您是晚上工作,您可能需要在上班前的晚些时候打个盹来弥补您的睡眠不足。

5.在日常生活中加入身体活动

规律的体育锻炼可以促进更好的睡眠。但是,避免睡前太活跃。

每天花点时间在户外可能也会有所帮助。

6.消除顾虑

努力在睡前解决您的顾虑和担忧。把您脑子里想的记下来,然后留到明天再做。

压力管理可能会有帮助。从最基本的开始,例如组织起来、设定优先级和委派任务。冥想也可以缓解焦虑。

知道何时与您的医生联系

几乎每个人都会偶尔失眠,但如果您经常失眠,请联系您的医生。找出并治疗任何潜在的原因可以帮助您获得更好的睡眠。

妙佑医疗国际一分钟:扰眠因素 — 安眠小提示

医学博士 Virend Somers: 睡眠不好会坏事。

Vivien Williams: Virend Somers 医生是研究睡眠的心脏科专家。

Somers 医生: 睡眠在很大程度上是一个多学科专业,因为睡眠会影响所有身体器官。

Vivien Williams: 睡眠不佳可能增加心脏病、肥胖症、抑郁症和痴呆症等的发病风险。甚至会影响您的外貌。Somers 医生有以下建议:睡前不要喝酒,不要过量进食;睡前不要运动;睡前一小时关闭智能手机等所有屏幕。

Somers 医生: 到处都是明亮的灯光,我们应该关灯,躺在床上准备睡觉。卧室和床是性生活和睡眠的地方。不是工作和看电视的地方。

Vivien Williams: 他还建议卧室越暗、越安静越好。健康睡眠,健康生活。妙佑医疗国际新闻网 Vivien Williams 报道。

May 07, 2022 了解更多深度信息