Doing stretches on a regular basis when you're pregnant can help you feel your best. The following stretches are useful for easing some of the aches and pains that are common during pregnancy, such as back pain.
For most pregnant people, starting slowly and gradually moving up to 10 repetitions of a stretch each day works well. But for some people with high-risk pregnancies or pregnancy complications, stretching may not be advised. Talk to a member of your health care team to make sure that these stretches are safe for you.
Low back stretch
This low back stretch may help ease backaches Start on your hands and knees with your head in line with your back. Pull in your stomach, rounding your back slightly. Hold for several seconds. Then relax your stomach and back. Keep your back as flat as possible, and don't let it sag down.
Los ejercicios de estiramiento para embarazadas pueden ayudarte a sentirte bien, especialmente a medida que avanza el embarazo. Los ejercicios para la espalda, como este estiramiento para la región lumbar, pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Apóyate sobre las manos y las rodillas con la cabeza alineada con la espalda. Contrae el abdomen y arquea levemente la espalda. Sostén durante varios segundos y luego relaja el estómago y la espalda; mantén la espalda lo más plana posible. No dejes que la espalda se curve. Aumenta de manera gradual hasta llegar a las 10 repeticiones.
Backward stretch
To stretch your back, pelvis and thighs, try the backward stretch. Start on your hands and knees. Keep your arms straight and your hands directly beneath your shoulders. Curl backward toward your heels as far as is comfortable for your knees. Tuck your head toward your knees and keep your arms extended. Hold for several seconds. Then go back to the starting position.
Para estirar la espalda, la pelvis y los muslos, prueba el estiramiento hacia atrás. Comienza con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, los brazos estirados y las manos a la altura de los hombros. Enróllate hacia atrás, hacia los talones, hasta donde sea cómodo para las rodillas. Dobla la cabeza hacia las rodillas y mantén los brazos extendidos. Mantén presionado durante varios segundos y luego regresa a la posición inicial. Aumenta de manera gradual hasta llegar a las 10 repeticiones.
Backward stretch with fitness ball
You can do the backward stretch with a fitness ball. Start on your knees. With straight arms, put your hands on a fitness ball in front of you. Curl backward slowly in the direction of your heels as far as is comfortable for your knees. Hold for several seconds. Then go back to the starting position.
También puedes hacer el estiramiento hacia atrás con un balón suizo. Comienza de rodillas con los brazos derechos y las manos apoyadas sobre un balón suizo, como se muestra. Enróllate lentamente hacia atrás, en la dirección de tus talones, hasta donde sea cómodo para las rodillas. Mantén presionado durante varios segundos y luego regresa a la posición inicial. Aumenta de manera gradual hasta llegar a las 10 repeticiones.
Standing pelvic tilt
The standing pelvic tilt is another way to stretch the muscles in your lower back. Stand up straight with your back against a wall and your feet about shoulder-width apart. Push the small of your back against the wall. Hold for several seconds. Then go back to the starting position.
A continuación, realiza el ejercicio de inclinación pélvica de pie, que es otra forma de estirar los músculos de la región lumbar. Párate derecha y apoya la espalda contra una pared, con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, presiona la parte inferior de la espalda contra la pared. Mantente así durante varios segundos y luego regresa a la posición inicial. Aumenta de manera gradual hasta llegar a las 10 repeticiones.
Pelvic tilt with fitness ball
You can do the pelvic tilt with a fitness ball. Sit on the floor with the fitness ball behind you. Lean against the ball. Keep your feet flat on the floor and your arms at your hips. Push the small of your back upward. Hold for several seconds. Then go back to the starting position. When you do this stretch, have someone nearby to help in case you lose your balance.
También puedes hacer la rotación posterior de la pelvis con una pelota de ejercicio. Siéntate en el suelo, con la espalda apoyada en un balón suizo, los pies contra el suelo y los brazos en las caderas. Luego, empuja la parte baja de la espalda hacia arriba. Mantén presionado durante varios segundos y luego regresa a la posición inicial. Aumenta de manera gradual hasta llegar a las 10 repeticiones.
Podría ser útil tener a alguien parado cerca de ti para evitar que pierdas el equilibrio.
Torso rotation
To stretch the muscles in your back and upper torso, try the torso rotation. Sit on the floor with your legs crossed. Hold your right foot with your left hand. Then move your left hand behind you, and slowly open your upper body to the right. Hold for several seconds. Then go back to the starting position. Switch hands and repeat on the other side. If sitting on the floor isn't comfortable, sit on a mat or a towel.
Para estirar los músculos de la espalda y la parte superior del torso, intente rotar el torso. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Agarra el pie derecho con la mano izquierda. Luego, coloca la mano izquierda detrás de la espalda, gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Sostén esta postura durante varios segundos y regresa a la posición inicial. Cambia de mano y repite el ejercicio hacia el otro lado. Gradualmente, realiza hasta 10 repeticiones para cada lado.
Si te incomoda sentarse en el suelo, prueba hacerlo sobre una esterilla o toalla.
July 28, 2023
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