Elementos de la meditación

Los diferentes tipos de meditación pueden incluir distintas características para ayudarte a meditar. Éstas pueden variar dependiendo de qué guía sigas o quién está impartiendo la clase. Algunas de las características más comunes incluyen:

  • Atención enfocada. Atención enfocada

    Enfocar tu atención es lo que ayuda a liberar tu mente de las muchas distracciones que causan estrés y preocupación. Puedes enfocar tu atención en cosas como un objeto específico, una imagen, un mantra o incluso tu respiración.

  • Respiración relajada. Esta técnica involucra una respiración profunda y uniforme, utilizando el músculo del diafragma para expandir tus pulmones. El propósito es hacer más lenta tu respiración, aspirar más oxígeno y reducir el uso de los músculos de los hombros, cuello y pecho superior, mientras respiras en forma más eficiente.
  • Ambiente tranquilo.Si eres principiante, practicar la meditación puede ser más fácil si estás en un lugar tranquilo, con pocas distracciones, sin televisión, radio o teléfonos celulares.

    Al mejorar en la práctica de la meditación, puedes ser capaz de hacerla en cualquier lugar, en especial en situaciones de alto estrés, donde te beneficias más de la meditación, como en medio del tráfico, en una reunión estresante de trabajo o en una larga fila en la tienda de comestibles.

  • Posición cómoda. Puedes practicar la meditación ya sea sentado, acostado, caminando o en otras posiciones o actividades. Sólo trata de estar cómodo de manera que puedas aprovecharla al máximo.

Formas cotidianas para practicar la meditación

No permitas que el pensamiento de meditar de la manera “correcta” se sume a tu estrés. Si escoges hacerlo, puedes asistir a centros especiales de meditación o clases de grupo conducidas por instructores entrenados. Pero también puedes practicarla fácilmente tú solo.

Puedes hacerla tan formal o informal como desees, según se adapte a tu estilo de vida y situación. Algunas personas la incorporan en su rutina diaria. Por ejemplo, pueden empezar y terminar cada día con una hora de meditación. Pero todo lo que realmente necesitas son unos cuantos minutos de tiempo dedicado para meditar.

Estas son algunas formas para practicar la meditación tú solo, cuando lo desees:

  • Respira profundamente. Esta técnica es buena para los principiantes porque respirar es una función natural.

    Concentra toda tu atención en tu respiración. Concéntrate en sentir y escuchar al inhalar y exhalar por la nariz. Respira profunda y lentamente. Cuando tu atención divague, regresa tu concentración a tu respiración.

  • Considera tu cuerpo. Cuando utilices esta técnica, enfoca tu atención en diferentes partes de tu cuerpo. Hazte consciente de las diferentes sensaciones de tu cuerpo, ya sea dolor, tensión, calor o relajación.

    Combina la consideración de tu cuerpo con los ejercicios de respiración e imagina respirar calor o relajación dentro o fuera de diferentes partes de tu cuerpo.

  • Repite un mantra. Puedes crear tu propio mantra, ya sea religioso o laico. Algunos ejemplos de mantras religiosos incluyen la oración de Jesús en la tradición cristina, el santo nombre de Dios en el judaísmo o el mantra “om” del hinduismo, budismo y otras religiones orientales.
  • Camina y medita. Combinar una caminata con la meditación es una forma eficiente y saludable para relajarse. Puedes utilizar esta técnica en cualquier parte donde camines, como en un tranquilo bosque, la banqueta de una ciudad o en un centro comercia

    Cuando utilices este método, haz más lento el ritmo de la caminata de manera que puedas enfocarte en cada movimiento de tus piernas o pies. No te enfoques en un destino en particular. Concéntrate en tus piernas y pies, repitiendo en tu mente palabras de acción como elevar, mover y colocar mientras elevas cada pie, mueves una pierna hacia adelante y colocas el pie en el piso..

  • Involúcrate en la oración. La oración es el ejemplo de meditación mejor conocido y más ampliamente practicado. Las oraciones verbales y escritas existen en la mayoría de las tradiciones de fe.

    Puedes rezar utilizando tus propias palabras o leer oraciones escritas por otros. Revisa la sección de autoayuda en tu librería local para algunos ejemplos. Habla con tu rabino, sacerdote, pastor u otro líder espiritual acerca de posibles recursos.

  • Lee y reflexiona. Muchas personas reportan que se benefician de leer poemas o textos sagrados y tomarse algunos momentos para reflexionar en silencio sobre su significado.

    También puedes escuchar música sagrada, palabras habladas o cualquier música que encuentres relajante o inspiradora. Puedes desear escribir tus reflexiones en un diario o analizarlas con un amigo o líder espiritual.

  • Enfócate en tu amor y gratitud. En este tipo de meditación, enfocas tu atención en un objeto o ser sagrados, entretejiendo sentimientos de amor, compasión y gratitud en tus pensamientos. También puedes cerrar los ojos y utilizar tu imaginación o mirar representaciones del objeto.

Building your meditation skills

Don't judge your meditation skills, which may only increase your stress. Meditation takes practice.

Keep in mind, for instance, that it's common for your mind to wander during meditation, no matter how long you've been practicing meditation. If you're meditating to calm your mind and your attention wanders, slowly return to the object, sensation or movement you're focusing on.

Experiment, and you'll likely find out what types of meditation work best for you and what you enjoy doing. Adapt meditation to your needs at the moment. Remember, there's no right way or wrong way to meditate. What matters is that meditation helps you reduce your stress and feel better overall.

July 19, 2014 See more In-depth