Meditación: un modo rápido y sencillo de reducir el estrés

La meditación puede eliminar el estrés del día y aportar una sensación de paz interior. Observa cómo puedes aprender fácilmente a practicar meditación cuando más la necesites.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si el estrés te genera ansiedad, tensión y preocupación, ten en cuenta la posibilidad de hacer meditación. Dedicar aunque sea unos minutos puede ayudarte a recuperar la calma y la paz interior.

Cualquier persona puede hacer meditación. Es simple y económico, y no requiere equipos especiales.

Y puedes practicar meditación donde sea que estés —ya sea en la calle caminando, en el colectivo, en el consultorio del médico o incluso en medio de una reunión de negocios complicada—.

¿Cómo funciona la meditación?

La meditación se ha practicado por miles de años. En sus orígenes, el propósito de la meditación era comprender en profundidad las fuerzas sagradas y místicas de la vida. En la actualidad, se suele usar para relajarse y reducir el estrés.

Se considera que la meditación es un tipo de medicina complementaria para la mente y el cuerpo. La meditación puede producir un estado profundo de relajación y una mente tranquila.

Durante la meditación, concentras tu atención y eliminas el flujo de pensamientos confusos que pueden estar llenando tu mente y provocándote estrés. Este proceso puede dar como resultado un mayor bienestar físico y emocional.

Beneficios de la meditación

La meditación puede darte una sensación de calma, paz y equilibrio que beneficia tanto tu bienestar emocional como tu salud general.

Además, estos beneficios no terminan cuando finaliza tu sesión de meditación. La meditación puede ayudarte a que pases el día con más tranquilidad y a que controles los síntomas de ciertas enfermedades.

Meditación y bienestar emocional

Cuando meditas, puedes disipar la sobrecarga de información que se acumula todos los días y que aumenta el estrés.

Los beneficios emocionales de la meditación pueden comprender los siguientes:

  • Obtener una nueva perspectiva de las situaciones estresantes
  • Desarrollar habilidades para controlar el estrés
  • Aumentar la autoconsciencia
  • Enfocarse en el presente
  • Disminuir las emociones negativas
  • Aumentar la imaginación y la creatividad
  • Aumentar la paciencia y la tolerancia

Meditación y enfermedad

La meditación también puede ser útil si tienes una enfermedad, en especial, una que pueda empeorar con el estrés.

Mientras que una cantidad creciente de investigaciones científicas sostienen los beneficios de salud de la meditación, algunos investigadores consideran que aún no es posible sacar conclusiones acerca de los posibles beneficios de esta práctica.

A este respecto, algunas investigaciones indican que la meditación podría ayudar a las personas a controlar los síntomas de estados como los siguientes:

  • Ansiedad
  • Asma
  • Cáncer
  • Dolor crónico
  • Depresión
  • Enfermedad cardíaca
  • Presión arterial alta
  • Síndrome del intestino irritable
  • Problemas de sueño
  • Dolores de cabeza tensionales

Asegúrate de hablar con el proveedor de atención médica acerca de las ventajas y de las desventajas de usar la meditación si experimentas alguno de estos estados u otros problemas de salud. En algunos casos, la meditación puede empeorar síntomas relacionados con ciertas afecciones médicas físicas y mentales.

La meditación no reemplaza el tratamiento médico tradicional. No obstante, puede ser un complemento útil de tu otro tratamiento.

Tipos de meditación

La meditación es un término genérico para designar a la variedad de formas de alcanzar un estado relajado. Existen muchos tipos de técnicas de meditación y de relajación que incluyen componentes de la meditación. Todos comparten el mismo objetivo de alcanzar la paz interior.

Las formas de meditar pueden incluir las siguientes:

  • Meditación guiada. Con este método de meditación, a veces, llamado «visualización dirigida» o «visualización», se forman imágenes mentales de lugares o situaciones que resultan relajantes.

    Se intenta usar tantos sentidos como sea posible, como el olfato, la vista, el oído y el tacto. Un guía o un profesor pueden orientarte en este proceso.

  • Meditación con mantras. En este tipo de meditación, se repite en silencio una palabra, un pensamiento o una frase relajantes para evitar los pensamientos que causan distracción.
  • Meditación a consciencia. Este tipo de meditación se basa en ser consciente o en tener una mayor percepción y aceptación para vivir en el momento presente.

    En la meditación a consciencia, se amplía la percepción consciente. Debes concentrarte en lo que sientes durante la meditación, como el flujo de tu respiración. Puedes observar tus pensamientos y emociones, pero debes dejarlos pasar sin juzgarlos.

  • Chi kung. Por lo general, esta práctica combina la meditación, la relajación, el movimiento físico y los ejercicios de respiración para recobrar y mantener el equilibrio. El chi kung forma parte de la medicina china tradicional.
  • Taichí. Es una forma suave de arte marcial china. En el taichí, se hacen una serie de posturas o movimientos individualizados de manera lenta y elegante mientras se practica la respiración profunda.
  • Meditación trascendental®. La meditación trascendental es una técnica simple y natural. Durante la meditación trascendental, se repite en silencio un mantra asignado personalmente, como una palabra, un sonido o una frase, de una manera específica.

    Esta forma de meditación puede permitir que el cuerpo se quede en un estado de descanso y relajación profundos, y que la mente alcance un estado de paz interior sin la necesidad de usar la concentración ni el esfuerzo.

  • Yoga. Se hace una serie de posturas y ejercicios de respiración controlada que estimulan una mayor flexibilidad del cuerpo y la calma mental. A medida que se hacen posturas que requieren equilibrio y concentración, te motivan a concentrarte menos en el día ocupado y más en el presente.

Aspectos de la meditación

Existen distintos tipos de meditación con diferentes características que pueden ayudarte a meditar. Estas pueden variar según quién te guía o dicta la clase. Algunas de las características más frecuentes de la meditación son las siguientes:

  • Enfocar la atención. Por lo general, enfocar la atención es uno de los aspectos más importantes de la meditación.

    Enfocar la atención es lo que ayuda a liberar la mente de tantas distracciones que generan estrés y preocupación. Puedes centrar la atención en cosas como un objeto específico, una imagen, un mantra o incluso en tu respiración.

  • Respiración relajada. Esta técnica supone respirar de manera profunda y rítmica usando el músculo del diafragma para expandir los pulmones. El propósito es hacer que la respiración sea más lenta, inhalar más oxígeno y reducir el uso de los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior del tórax al respirar para hacerlo con mayor eficacia.
  • Un entorno tranquilo. Si eres principiante, practicar meditación puede ser más fácil si estás en un lugar tranquilo con pocas distracciones, es decir, sin televisión, radio ni teléfonos celulares.

    A medida que mejoren tus habilidades de meditación, podrás practicarla en cualquier lado, en especial, en situaciones de mucho estrés, en las que puedas aprovechar la meditación al máximo, como en un embotellamiento, una reunión laboral estresante o una cola interminable en la tienda de comestibles.

  • Una posición cómoda. Puedes practicar la meditación sentado, acostado, caminando o en cualquier otra posición o actividad. Solo debes tratar de estar cómodo para que puedas aprovechar al máximo tu meditación. Trata de mantener una buena postura durante la meditación.
  • Actitud abierta. Deja que los pensamientos te pasen por la mente sin juzgarlos.

Formas cotidianas de practicar la meditación

No dejes que la idea de meditar de la manera «correcta» sea otro factor de estrés. Si así lo decides, puedes asistir a centros especiales de meditación o a clases grupales dictadas por instructores capacitados. Pero también puedes practicar la meditación fácilmente por tu cuenta.

Además, puedes hacer que la meditación sea tan formal o informal como quieras, para que se adecúe a tu estilo de vida y a tu situación. Algunas personas incluyen la meditación en su rutina cotidiana. Por ejemplo, pueden comenzar y terminar cada día con una hora de meditación. Pero solo necesitas unos minutos de tiempo de calidad para meditar.

A continuación, te ofrecemos algunas formas en las que puedes practicar la meditación por tu cuenta, cuando lo desees:

  • Respira profundamente. Esta técnica es buena para principiantes porque respirar es una función natural.

    Centra toda tu atención en la respiración. Enfócate en sentir y en oír mientras inhalas y exhalas por las fosas nasales. Respira profunda y lentamente. Cuando tu atención se desvíe, vuelve a enfocarte cuidadosamente en la respiración.

  • Examina tu cuerpo. Cuando uses esta técnica, centra la atención en diferentes partes del cuerpo. Sé consciente de las diversas sensaciones del cuerpo, ya sea dolor, tensión, calidez o relajación.

    Combina el examen del cuerpo con ejercicios de respiración e imagina que el calor o la relajación de la respiración entran y salen de las diferentes partes del cuerpo.

  • Repite un mantra. Puedes crear tu propio mantra, ya sea religioso o secular. Algunos ejemplos de mantras religiosos incluyen la oración de Jesús en la tradición cristiana, los nombres sagrados de Dios en el judaísmo y el mantra Om del hinduismo, el budismo y otras religiones orientales.
  • Camina y medita. Combinar la caminata con meditación es una manera eficiente y saludable de relajarse. Puedes usar esta técnica siempre que camines, como en un bosque tranquilo, en una acera de la ciudad o en el centro comercial.

    Cuando uses este método, disminuye el ritmo de la caminata para que puedas enfocarte en cada movimiento de los pies y de las piernas. No te enfoques en ningún destino en particular. Enfócate en las piernas y en los pies mientras repites verbos de acción en tu mente, como «levantar», «mover» y «apoyar» a medida que levantas cada pie, mueves cada pierna hacia adelante y apoyas el pie en el piso.

  • Ora. La oración es el ejemplo de meditación más conocido y más practicado. Las oraciones en voz alta y escritas se encuentran en la mayoría de las tradiciones religiosas.

    Puedes orar usando tus propias palabras o puedes leer oraciones escritas por otros. Busca ejemplos en la sección de autoayuda de la librería local. Habla con el rabino, el sacerdote, el pastor u otro líder espiritual acerca de los posibles recursos.

  • Lee y reflexiona. Muchas personas informan que se benefician de leer poemas o textos sagrados, y de tomarse unos minutos para reflexionar en silencio acerca de su significado.

    También puedes escuchar música sagrada, palabras en voz alta o cualquier tipo de música que te relaje o te inspire. Es posible que quieras escribir tus reflexiones en un diario o hablar sobre ellas con un amigo o con un líder espiritual.

  • Enfócate en tu amor y gratitud. En este tipo de meditación, centras la atención en una imagen o un ser sagrados, intercalando sentimientos de amor, compasión y gratitud en tus pensamientos. También puedes cerrar los ojos y usar la imaginación o contemplar representaciones de la imagen.

Desarrollar habilidades de meditación

No juzgues tus habilidades de meditación; eso solo puede aumentar el nivel de estrés. La meditación requiere práctica.

Ten presente, por ejemplo, que es común que la mente divague durante la meditación, sin importar desde cuándo practicas. Si estás meditando para calmar tu mente y tu atención se desvía, regresa lentamente al objeto, sensación o movimiento en el que te estás enfocando.

Si experimentas, es probable que descubras qué tipos de meditación funcionan mejor y cuáles disfrutas. Adapta la meditación a tus necesidades del momento. Recuerda que no hay una forma correcta o incorrecta de meditar. Lo importante es que la meditación te ayuda a reducir el estrés y a sentirte mejor en general.

June 13, 2018 See more In-depth