Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable

Descubre por qué los cereales integrales son mejores que los cereales refinados y cómo añadir más a tu alimentación.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Todos los tipos de cereales son buenas fuentes de carbohidratos complejos y de algunas vitaminas y minerales clave; pero, en particular, los cereales integrales —los más saludables— son parte fundamental de una alimentación saludable.

Naturalmente, los cereales tienen un gran contenido de fibra, que da sensación de saciedad. Esto hace que mantener un peso saludable sea más fácil. Los cereales integrales también están asociados a un menor riesgo de padecer enfermedad cardíaca, diabetes, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de los cereales que consumas sean integrales. Si eres como la mayoría de las personas, no estás consumiendo suficientes cereales integrales, así que busca la forma de incorporarlos a tu alimentación saludable.

Tipos de granos

También llamados «cereales», los granos y cereales integrales son las semillas de los cultivos que se siembran para alimento. Los granos y los cereales integrales son de muchas formas y tamaños, desde granos grandes para palomitas de maíz hasta pequeñas semillas de quinua.

  • Cereales integrales. Estos granos están presentes en su forma entera o molidos en forma de harina, y mantienen todas las partes de la semilla (el salvado, el germen y el endospermo). Comparados con otros tipos de granos, los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y de otros nutrientes importantes, como las vitaminas B, el hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio. Los cereales integrales pueden ser alimentos solos, como el arroz integral y las palomitas de maíz, o ingredientes en productos, como el alforfón en los panqueques o la harina integral en el pan.
  • Cereales refinados. Los cereales refinados se muelen para extraer el germen y el salvado, lo que les da una textura más fina y extiende su vida útil. El proceso de refinamiento también elimina muchos nutrientes, incluida la fibra. Los cereales refinados comprenden la harina blanca, el arroz blanco y el pan blanco. Muchos panes, cereales, galletas, postres y masas están hechos con cereales refinados.
  • Cereales enriquecidos. «Enriquecido» significa que se restituyen algunos de los nutrientes perdidos durante el procesamiento. En algunos cereales enriquecidos se restituye la vitamina B que se perdió durante la molienda. «Fortificar» significa agregar nutrientes que no están naturalmente en los alimentos. La mayoría de los cereales refinados están enriquecidos, y muchos cereales enriquecidos también están fortificados con otras vitaminas y minerales, como el ácido fólico y el hierro. Los cereales integrales pueden estar fortificados o no.

Elegir cereales integrales

Procura que, al menos, la mitad de los cereales que consumes sean cereales integrales. En la mayoría de las tiendas de comestibles, puedes encontrar versiones integrales de arroz, pan, cereales, harina y pastas. Muchos alimentos integrales, entre los que se incluye una variedad de panes, pastas y cereales, vienen listos para comer.

Los ejemplos de cereales integrales son los siguientes:

  • Cebada
  • Arroz integral
  • Alforfón
  • Burgol (trigo partido)
  • Mijo
  • Avena
  • Palomitas de maíz
  • Pan de trigo integral, pastas o galletas

No siempre es fácil saber qué tipos de cereales contiene un producto, en especial, el pan. Por ejemplo, un pan integral no necesariamente está hecho con trigo integral, ya que el tono marrón que tiene puede deberse al agregado de un colorante.

Si no estás seguro de si un alimento contiene cereales integrales, lee la etiqueta del producto o el cuadro de información nutricional. Busca la palabra «integral» en el empaque y asegúrate de que los cereales integrales aparezcan entre los primeros elementos de la lista de ingredientes.

¿Qué sucede con el pan blanco de trigo integral?

Pareciera no tener sentido, pero el pan blanco de trigo integral, en realidad, está hecho de cereales integrales, al igual que el pan de trigo integral normal.

Además, el pan blanco de trigo integral y el pan de trigo integral normal son similares en términos nutricionales. Por ello, si prefieres el sabor y la textura del pan blanco, pero quieres los beneficios nutricionales del salvado, elige el pan blanco de trigo integral en lugar de pan blanco refinado.

Ten cuidado

Si todos los cereales que consumes son cereales integrales, es probable que debas tener especial cuidado de incorporar una cantidad suficiente de ácido fólico, un tipo de vitamina B. Si bien la mayoría de los productos de cereales refinados están fortificados, generalmente los cereales integrales no están fortificados con ácido fólico.

Busca cereales integrales que estén fortificados con ácido fólico, como algunos cereales listos para comer. Consume una abundante cantidad de otros alimentos ricos en folato, como frutas, vegetales y legumbres. El ácido fólico es particularmente importante para las mujeres que podrían quedar embarazadas o para las que ya lo están.

Cómo incorporar más cereales integrales en tu alimentación

Prueba con estos consejos para incorporar más cereales integrales en tus comidas y refrigerios:

  • Prepara desayunos que incluyan cereales integrales, como hojuelas de salvado integral (es posible que algunas hojuelas de salvado solo contengan salvado y que no sean integrales), cereales de trigo molido o avena.
  • En lugar de bagels comunes, come tostadas de pan integral o bagels integrales. En lugar de masas, opta por magdalenas con bajo contenido de grasa, como aquellas de harina de avena u otras.
  • Prepara sándwiches usando panes o panecillos integrales. Cambia las tortillas de harina blanca por sus versiones integrales.
  • Reemplaza el arroz blanco con quinua, arroz integral, arroz silvestre, cebada o burgol.
  • Prueba el arroz silvestre o la cebada en sopas, estofados, guisados y ensaladas.
  • Añade cereales integrales, como arroz integral cocido o pan integral rallado, a la carne de res o de pollo picada para que sea más voluminosa.
  • Usa copos de avena o salvado integral triturado en las recetas en lugar de pan rallado seco.

Comer una variedad de cereales integrales no solo garantiza que obtengas más nutrientes que promueven la salud, sino que también te ayuda a preparar comidas y refrigerios más interesantes.

Nov. 20, 2018 See more In-depth

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