Granos integrales: Abundantes opciones para una dieta saludable

Descubre la razón por la que los granos integrales son mejores que los granos refinados y cómo añadir más de estos a tu dieta.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Los granos, especialmente los integrales, son una parte esencial de una dieta sana. Todos los tipos de granos son fuentes buenas de hidratos de carbono complejos y algunas vitaminas y minerales clave. Además, los granos son naturalmente bajos en grasa. Por todo esto, los granos son una opción sana. Mejor aún, se relacionan con un riesgo menor de enfermedades del corazón, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

La clase de granos más sanos son los integrales. La Dietary Guidelines for Americans recomienda que por lo menos la mitad de todos los granos que consumas sean integrales. Es posible que ya hayas comido muchos granos. Pero, ¿son granos integrales? Si eres como la mayoría de las personas, no estás agregando suficientes granos integrales a tu dieta. Mira cómo lograr que los granos integrales formen parte de tu dieta sana.

Tipos de granos

También conocidos como cereales, granos y granos integrales son las semillas de pastos cultivados para la alimentación. Hay granos y granos integrales de diversas formas y tamaños, desde grandes semillas de maíz hasta pequeñas semillas de quinoa.

  • Granos integrales Son granos sin refinar que no han perdido su salvado o germen mediante la molienda. Los granos integrales son una gran fuente de fibra y otros nutrientes importantes, como el selenio, potasio y magnesio. Los granos integrales son alimentos individuales, como el arroz integral y las palomitas, o ingredientes en los productos, como el alforfón en panqueques o el trigo integral en el pan.
  • Granos refinados. Los granos refinados pasan por un proceso de molienda, en el cual se elimina tanto el salvado como el germen para darles una textura más fina y extender su vida útil. En el proceso de refinado también se eliminan muchos nutrientes, incluyendo la fibra. Entre los granos refinados se encuentran la harina blanca, el arroz blanco, el pan blanco y la harina de maíz sin germen. También, muchos panes, cereales, galletas saladas, postres y pasteles están hechos con granos refinados.
  • Granos enriquecidos. Enriquecido significa que algunos de los nutrientes que se pierden durante el procesamiento se añaden de nuevo. Algunos granos enriquecidos son granos que han perdido vitaminas B que pueden añadirse nuevamente— sin embargo, no pueden recuperar la fibra natural que perdieron. Fortificar significa añadir nutrientes que no se presentan de forma natural en la comida. La mayoría de los granos refinados están enriquecidos, y muchos también son fortificados con otras vitaminas y minerales, como el ácido fólico y el hierro. Algunos países requieren que se enriquezcan determinados granos refinados. Los granos integrales pueden o no estar fortificados.
July 19, 2014 See more In-depth