Granos o cereales integrales: opciones abundantes para una alimentación saludable

Los alimentos con granos o cereales integrales son buenas opciones para una alimentación nutritiva. Los granos o cereales integrales aportan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Los alimentos que contienen granos o cereales integrales ayudan a controlar los niveles de colesterol, el peso y la presión arterial. Estos alimentos también ayudan a disminuir el riesgo de tener diabetes, una enfermedad cardíaca u otras afecciones.

En las Pautas alimentarias para los estadounidenses, se recomienda que al menos la mitad de todos los granos o cereales que consuma sean integrales. La mayoría de las personas en Estados Unidos no consume suficientes granos o cereales integrales.

Los granos son las semillas de las hierbas cultivadas para usarse como alimento. A estas plantas también se las conoce como cereales. Entre los ejemplos de granos o cereales se incluyen trigo, hojuelas de avena y arroz. Cada grano (semilla) está compuesto por tres partes:

• Salvado. El salvado es el revestimiento duro del exterior de una semilla. Este contiene la mayor cantidad de fibra de la semilla. También contiene vitaminas y minerales.
• Germen. El germen es la parte que germina para formar una nueva planta. Contiene muchas vitaminas, grasas saludables y otros nutrientes naturales de la planta.
• Endospermo. El endospermo es la fuente de energía de una semilla. Contiene principalmente almidones y pequeñas cantidades de proteínas y vitaminas. El endospermo tiene muy poca fibra.

El salvado de cualquier tipo de grano o cereal integral es una buena fuente de fibra. Los nutrientes en los granos o cereales integrales varían. Pueden incluir los siguientes nutrientes y otros:

• Vitamina A.
• Vitamina B1 (tiamina).
• Vitamina B2 (riboflavina).
• Vitamina B3 (niacina).
• Vitamina B6 (piridoxina).
• Vitamina B9 (folato).
• Vitamina E.
• Hierro.
• Magnesio.
• Fósforo.
• Selenio.

Los alimentos a base de granos o cereales se dividen en las siguientes categorías:

• Granos o cereales integrales. Estos alimentos contienen todas las partes del grano del cereal. La harina integral se obtiene después de moler los granos enteros del cereal. Algunos ejemplos de alimentos integrales incluyen arroz integral, avena y pan integral.
• Granos o cereales refinados. En el caso de los granos o cereales refinados, se extrae el germen y el salvado. Tienen una textura más fina y un período de almacenamiento más prolongado. Con este proceso, se quita casi toda la fibra y muchos otros nutrientes. Algunos alimentos con granos o cereales refinados son el arroz blanco y la mayoría de los panes blancos, los productos de pastelería, los pasteles o tortas y las galletas saladas.
• Granos o cereales enriquecidos. Los nutrientes extraídos de los granos o cereales refinados pueden volver a añadirse. Estos granos o cereales refinados se llaman granos o cereales enriquecidos. Por ejemplo, cuando el arroz se refina, pierde vitaminas, minerales y fibra. En el arroz blanco enriquecido, se vuelven a incorporar esas vitaminas y esos minerales. La fibra por lo general no vuelve a agregarse a los granos o cereales enriquecidos.
• Granos o cereales fortificados. A los alimentos también se les pueden agregar nutrientes que no se encuentran naturalmente en ellos. O se les pueden aumentar los nutrientes que se encuentran naturalmente en ellos. Los alimentos con nutrientes adicionales se llaman fortificados. Por ejemplo, muchos tipos de panes y cereales para el desayuno están fortificados con ácido fólico y hierro.

Los términos enriquecido y fortificado a menudo se utilizan para referirse a lo mismo. Lo importante es que los granos o cereales integrales son la opción más nutritiva. Ambas palabras significan que hay algún tipo de beneficio adicional.

Anatomía de un grano integral

Los granos o cereales integrales incluyen el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la capa exterior de la semilla y contiene la mayor parte de la fibra. El germen es la parte de la semilla de donde brota una nueva planta. Tiene muchas vitaminas y minerales. El endospermo es la fuente de energía de una semilla. Principalmente, contiene almidón.

Las vitaminas y los minerales de los granos o cereales integrales son importantes para la salud en general. Además, el alto contenido de fibra de estos alimentos puede ayudar a:

• Reducir los niveles de colesterol malo.
• Aumentar los niveles de colesterol bueno.
• Reducir los niveles de insulina.
• Disminuir la presión arterial.
• Crear una sensación de saciedad que puede ayudar a perder peso o controlarlo.

Los estudios demuestran que las dietas con alto contenido de fibra reducen el riesgo de tener lo siguiente:

• Enfermedades cardíacas y vasculares.
• Accidente cerebrovascular.
• Diabetes tipo 2.
• Cáncer del intestino grueso y el recto, también conocido como cáncer colorrectal.

Haga que al menos la mitad de los granos de su dieta sean integrales.

Puede encontrar versiones integrales de arroz, pan, cereales, harina y fideos en la mayoría de las tiendas de comestibles. Estos son algunos ejemplos de granos o cereales y de alimentos integrales:

• Cebada.
• Trigo burgol, también conocido como trigo partido.
• Farro.
• Mijo.
• Quinua.
• Arroz negro.
• Arroz integral.
• Arroz rojo.
• Arroz silvestre.
• Avena.
• Palomitas de maíz.
• Harina de trigo integral.
• Cereales integrales para el desayuno.
• Pan, fideos o galletas saladas integrales.

No siempre es fácil saber qué tipo de granos o cereales tiene un producto. Por ejemplo, el pan puede parecer que está hecho de trigo integral por su color marrón. Sin embargo, el color puede deberse a la melaza o a algún otro ingrediente.

Las etiquetas que contienen los ingredientes pueden ayudarle a elegir alimentos integrales. Estos son algunos consejos para leer las etiquetas:

• En las etiquetas de los alimentos los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad.
• La palabra integral debe incluirse al comienzo de la lista de ingredientes.
• Si hay más de un grano o cereal integral, estos deben mencionarse cerca del comienzo de la lista.
• Si todos los granos o cereales son integrales, elija algunos panes integrales o cereales de desayuno fortificados con ácido fólico. El ácido fólico es una forma de folato. El folato es muy importante durante un embarazo.
• Si compra alimentos con granos o cereales refinados, busque las palabras enriquecido y fortificado.
• Si le gusta el pan blanco, pruebe con pan blanco integral. La harina de este tipo de pan está hecha de trigo que tiene un salvado de color claro, con una textura más fina y un sabor más suave que la harina de trigo común.

Siga estos consejos para agregar más granos o cereales integrales a sus comidas y refrigerios:

• Disfrute de un desayuno que incluya granos o cereales integrales, como hojuelas de salvado de trigo integral, trigo rallado o avena.
• Reemplace los bagels comunes por tostadas de trigo integral o bagels integrales. Reemplace los productos de pastelería por ponquecitos (molletes, magdalenas) integrales y de bajo contenido de grasa.
• Haga los sándwiches con panes o bollos integrales.
• Use tortillas integrales en lugar de tortillas de harina blanca.
• Use fideos integrales.
• Reemplace el arroz blanco por arroz integral, arroz silvestre, trigo burgol, cebada u otros granos o cereales.
• Use arroz silvestre o cebada en sopas, guisos, cazuelas y ensaladas.
• Agregue granos o cereales integrales, como arroz integral cocido o pan rallado integral, a la carne molida o de aves de corral para obtener más volumen.
• En las recetas, use copos de avena o cereal de salvado integral triturado en lugar de pan rallado deshidratado.

Comer una variedad de granos o cereales integrales le garantiza que obtenga más nutrientes que promueven la salud. La variedad también hace que sus comidas y refrigerios sean más interesantes.