تمارين كيجل: دليل إرشادي للسيدات

يمكن أن تقي تمارين كيجل من سلس البول أو التحكم به إلى جانب المشكلات الأخرى لقاع الحوض. فيما يلي دليل مفصل للقيام بتمارين كيجل بطريقة صحيحة.

By Mayo Clinic Staff

تُستخدم تمارين كيجل لشد عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكنكِ في أي وقت تقريبًا القيام بتمارين كيجل، المعروفة أيضًا بتمارين عضلات قاع الحوض.

ابدئي بمعرفة تمارين كيجل التي يمكنك القيام بها ثم اتبعي التعليمات خطوة بخطوة من أجل شد وإرخاء عضلات قاع الحوض.

لماذا تعتبر تمارين كيجل مهمة

يمكن للعديد من العوامل إضعاف عضلات قاع حوضك، بما في ذلك الحمل، الولادة، الجراحة، الشيخوخة، الإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن، وزيادة الوزن.

يمكن أن تفيدك ممارسة تمارين كيجل إذا كنت مصابة بما يلي:

  • يمكن أن يؤدي هذا إلى تسرب قطرات من البول أثناء العطاس أو الضحك أو السعال (سلس البول الإجهادي)
  • الشعور بحاجة قوية، ملحة، مفاجئة للتبول وفقدان كمية كبيرة من البول بعدها مباشرة (سلس البول)
  • تسريب بالبراز (سلس البراز)

يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لتقليل أعراضك.

تُعد تمارين كيجل أقل فائدة بالنسبة للنساء اللاتي لديهن تسرب شديد للبول أثناء العطس أو السعال أو الضحك. أيضًا، تُعد تمارين كيجل غير مفيدة للنساء اللاتي يحدث لديهن تسرب غير متوقع لكميات صغيرة من البول عند امتلاء المثانة (سلس البول الفيضي).

كيف تمارس التمارين الرياضية الحوضية

كيفية البدء:

  • توصل إلى العضلات الصحيحة. لتحديد عضلات قاع الحوض، توقف عن التبول في أثناء جريانه. بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك ممارسة التمارين في أيّ وضع، فقد تجد أنه من الأسهل القيام بها مستلقيًا في البداية.
  • أتقن الأسلوب الخاص بك. لممارسة تمارين كيجل، تخيلِي أنكِ تجلسين على كرة رخامية وشدِّين عضلات قاع الحوض كما لو كنت ترفعين الكرة الرخامية. قومِي بذلك لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة، ثم استرخِي للعد إلى ثلاثة.
  • حافظ على تركيزك. للحصول على أفضل النتائج، ركز على شد عضلات قاع الحوض فقط. واحذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. وتجنب حبس النفس. وبدلاً من ذلك، تنفس بحرية أثناء التمرين.
  • وكرر ذلك 3 مرات في اليوم. واستهدف تطبيق ثلاث مجموعات على الأقل، كل منها يضم 10 وحتى 15 تكرارًا في اليوم.

لا تجعل من ممارسة تمارين كيجل عادةً لبدء وإيقاف جريان البول. كما أن تطبيق تمارين كيجل في أثناء تفريغ المثانة يمكن أن يؤدي إلى عدم اكتمال التفريغ، وهو ما يزيد خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.

متى يمكنك ممارسة تمارين كيجل

اجعلي ممارسة تمارين كيجل جزءًا من نظامك اليومي. يمكنك ممارسة تمارين كيجل بهدوء في أيّ وقت، سواء أكنت تجلسين على مكتبك أو تسترخين على الأريكة.

عندما تواجه مشكلة

إذا واجهت مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فلا تشعري بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل العضلات الصحيحة وتدريبها.

في بعض الحالات، قد تساعد الأقماع المهبلية الموزونة أو الارتجاع البيولوجي. لاستخدام القمع المهبلي، يمكنك إدخاله في مهبلكِ، واستخدام تقلصات عضلات الحوض لاحتجازه في مكانه خلال الأنشطة اليومية. خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو أحد مقدمي الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مجس للضغط داخل المهبل أو المستقيم. وبينما يتم بسط وقبض عضلات قاع الحوض، يقوم جهاز مراقبة بقياس وعرض نشاط قاع الحوض.

متى تتوقعين ملاحظة النتائج

إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، فيمكنك توقع ملاحظة النتائج — مثل قلة تكرار تسرب البول — خلال بضعة أسابيع أو بضعة أشهر. لمزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.

28/06/2019