تمارين كيجل: دليل إرشادي للسيدات

يمكن لتمارين كيجل مساعدتك على الوقاية من سلس البول أو التحكم به إلى جانب المشكلات الأخرى لقاع الحوض. فيما يلي دليل مفصل للقيام بتمارين كيجل على الوجه الصحيح.

By Mayo Clinic Staff

تستخدم تمارين كيجل لشد عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكنك في أي وقت تقريبًا القيام بتمارين كيجل، المعروفة أيضًا بتمارين عضلات قاع الحوض.

ابدئي بمعرفة تمارين كيجل التي يمكنك القيام بها — ثم اتبعي التعليمات خطوة بخطوة من أجل شد وإرخاء عضلات قاع الحوض.

لماذا تعتبر تمارين كيجل مهمة

يمكن للعديد من العوامل إضعاف عضلات قاع حوضك، بما في ذلك الحمل، الولادة، الجراحة، الشيخوخة، الإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن، وزيادة الوزن.

يمكن أن تفيدك ممارسة تمارين كيجل إذا كنت تعانين مما يلي:

  • يمكن أن يؤدي هذا إلى تسرب قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال (سلس البول الإجهادي)
  • الشعور بحالة قوية وملحة مفاجئة للتبول مباشرة بعد تصريف كمية كبيرة من البول (سلس البول)
  • تسريب بالبراز (سلس البراز)

يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لمحاولة منع سلس البول.

تذكري أن تمارين كيجل لها فائدة أقل بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من تسريب شديد للبول أثناء العطس أو السعال أو الضحك. أيضًا، تعتبر تمارين كيجل غير مفيدة للنساء اللاتي يحدث لديهن تسريب غير متوقع لكميات صغيرة من البول عند امتلاء المثانة (سلس البول الفيضي).

كيف تمارس التمارين الرياضية الحوضية

للبدء:

  • اعثر على العضلات المناسبة. لتحديد عضلات قاع حوضك، توقف عن التبول في منتصف الجريان. إذا نجحت، فقد تعرفت على العضلات الصحيحة. بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك القيام بالتمرينات الرياضية في أي وضع، على الرغم من أنك قد تجد أنه من الأسهل أن تقوم بهما مستلقيًا في البداية.
  • عليك إتقان التقنية التي تتبعها. قلص عضلات قاع الحوض، وحافظ على تقلص العضلات لخمس ثوان ثم ارخ عضلاتك لخمس ثوان أخرى. جرب ذلك أربع أو خمس مرات متتالية. واصل التمارين حتى تظل العضلات منقبضة لمدة 10 ثوان في المرة الواحدة، ثم ارخ عضلاتك لمدة 10 ثوان بين كل انقباض والذي يليه.
  • حافظ على تركيزك. للحصول على أفضل النتائج، ركز على شد عضلات قاع الحوض فقط. يجب الحرص على عدم ثني العضلات في البطن، أو الفخذين، أو الأرداف. تجنب حبس أنفاسك. أو بدلاً من ذلك، تنفس بحرية خلال التمارين.
  • كرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا. استهدف على الأقل أداء ثلاث مجموعات من هذا التمرين يوميًا، كل مجموعة تتألف من 10 مرات.

لا تجعل عادة استخدام تمارين الحوض الرياضية (كيجل) لبدء وتوقف مجرى البول. إن القيام بتمارين كيجل الحوض الرياضية إفراغ المثانة قد يؤدي في الواقع إلى إفراغ المثانة بشكل غير كامل — مما يزيد من خطر حدوث عدوى في المسالك البولية.

متى يمكنك ممارسة تمارين كيجل

اجعلي ممارسة تمارين كيجل جزءًا من نظامك اليومي. يمكنك ممارسة تمارين كيجل بهدوء لأي وقت سواء أكنت تجلسين على مكتبك أو تسترخين على الأريكة.

عندما تواجه مشكلة

إذا واجهت مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فلا تشعري بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل العضلات الصحيحة وتدريبها.

في بعض الحالات، قد تساعد الأقماع المهبلية الموزونة أو الارتجاع البيولوجي. لاستخدام القمع المهبلي، يمكنك إدخاله في مهبلكِ، واستخدام تقلصات عضلات الحوض لاحتجازه في مكانه خلال الأنشطة اليومية. خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو أحد مقدمي الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مجس للضغط داخل المهبل أو المستقيم. وبينما يتم بسط وقبض عضلات قاع الحوض، يقوم جهاز مراقبة بقياس وعرض نشاط قاع الحوض.

متى تتوقعين ملاحظة النتائج

إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، فيمكنك توقع ملاحظة النتائج — مثل قلة تكرار تسرب البول — خلال بضعة أسابيع أو بضعة أشهر. لمزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.

27/09/2018