تمارين كيجل: دليل إرشادي للسيدات

تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات القاع الحوضي. وتدعم هذه العضلات الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. تُعرف تمارين كيجل أيضًا باسم تمارين عضلات القاع الحوضي.

مع الممارسة، سيمكنك أداء تمارين كيجل في أي وقت. ولكن قبل بدء ممارسة هذه التمارين، تعرّفي على كيفية تحديد العضلات الصحيحة وفهم التقنية المناسبة.

يمكن للعديد من العوامل إضعاف عضلات القاع الحوضي، مثل:

• الحمل.
• الولادة.
• الجراحة.
• التقدم في السن.
• الإجهاد المفرط الناتج عن الإمساك أو السعال الشديد.
• زيادة الوزن.

يمكن أن تفيد ممارسة تمارين كيجل في حال التعرض لما يلي:

• تسرُّب قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال. وهذا ما يُعرف بسلس البول الإجهادي.
• تسرّب البول بعد الشعور برغبة ملحّة قوية ومفاجئة في التبوّل. وتُعرف هذه الحالة بسلس البول الإلحاحي.
• تسرّب البراز (سلس البراز).

لكن تمارين كيجل تكون أقل فائدة للنساء اللاتي يتعرضن لتسرّب كمية كبيرة من البول أثناء العطس أو السعال أو الضحك. وأيضًا لا يستفيد منها كثيرًا النساء اللاتي يحدث لديهن تسرب مفاجئ لكميات قليلة من البول عند امتلاء المثانة. وهي حالة تُعرف باسم سلس البول الفيضي.

يمكن أيضًا ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة للمساعدة على تخفيف أعراض سلس البول أو منعها.

قبل بدء ممارسة تمارين كيجل، اسألي اختصاصي الرعاية الصحية للتأكد من أنها مناسبة لحالتك.

عضلات القاع الحوضي لدى الإناث

تَسند عضلات القاع الحوضي أعضاءَ الحوض. وتشمل هذه الأعضاء الرحم والمثانة والمستقيم. تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات القاع الحوضي.

كيفية البدء:

• تحديد العضلات الصحيحة. هناك عدة طرق لتحديد عضلات القاع الحوضي. شدّي العضلات التي تستخدمينها لإيقاف خروج الغازات، أو العضلات التي تستخدمينها لإيقاف التبول في منتصف عملية التدفق. وحين تفعلين ذلك، ستشعرين بشدّ خفيف في المستقيم والمهبل. يمكنكِ أيضًا إدخال إصبعكِ في المهبل وشد العضلات كما لو كنتِ تحاولين منع خروج البول. وإذا شعرتِ بشد حول إصبعك، فهذا يعني أنكِ تشدين عضلات القاع الحوضي بشكل صحيح. بمجرد أن تحددي العضلات الصحيحة، يمكنكِ أداء تمارين كيجل في وضعية الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف. ولكن في البداية، قد يكون من الأسهل ممارستها وأنت مستلقية على ظهركِ.
• إتقان الطريقة. لأداء تمارين كيجل، تخيلي أنكِ تجلسين فوق كرة زجاجية صغيرة. وشدِّي عضلات القاع الحوضي كما لو كنتِ ترفعين الكرة لأعلى تجاه رأسك. حاولي الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ كل مرة، ثم استرخي لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى.
• الحفاظ على التركيز. للحصول على أفضل النتائج، ركّزي على شد عضلات القاع الحوضي فقط. وحاولي ألا تشدي عضلات البطن أو الفخذين أو الأليَتَين. وتجنَّبي حبس نفَسك. بل تنفسي بحُرية أثناء التمارين.
• تكرار التمارين ثلاث مرات في اليوم. بشكل عام، احرصي على أداء ثلاث مجموعات على الأقل يوميًا. وحاولي زيادة العدد حتى تصلي إلى 10 أو 15 تمرينًا في كل مجموعة. يمكنكِ أداء مجموعة في وضعية الاستلقاء، وأخرى في وضعية الجلوس، والثالثة في وضعية الوقوف. كما يمكنك الاستعانة باختصاصي الرعاية الصحية لوضع خطة لممارسة تمارين كيجل مصممة خصيصًا لك.

لا تجعلي من ممارسة تمارين كيجل عادةً لبدء وإيقاف تدفق البول. فقد تؤدي ممارستها أثناء التبول إلى عدم تفريغ المثانة تمامًا، ما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية.

اجعلي ممارسة تمارين كيجل جزءًا من نظامك اليومي من خلال ضبط تذكيرات لنفسك.

يمكنكِ ممارسة تمارين كيجل في أي مكان، سواءً كنت تجلسين على مكتبك أو تسترخين على الأريكة. ومن غير المرجح أن يلاحظ الآخرون أنكِ تمارسين تمارين كيجل.

اطلبي المساعدة من اختصاصي الرعاية الصحية إذا كنتِ تواجهين صعوبة في ممارسة تمارين كيجل أو كانت الأعراض التي تشعرين بها لا تتحسن. أو يمكنكِ استشارة اختصاصي العلاج الطبيعي الذي يتمتع بخبرة في تعليم تمارين القاع الحوضي. سيعلمك اختصاصي الرعاية الصحية أو اختصاصي العلاج الطبيعي كيفية تمرين العضلات الصحيحة.

في بعض الأحيان، تُستخدم تقنيات أخرى مع تمارين كيجل. على سبيل المثال، قد ينصحكِ اختصاصي الرعاية الصحية باستخدام جهاز صغير يُعرف باسم المخروط المهبلي. يوضع هذا المخروط المثقّل داخل المهبل، ثم تقبضين عضلات القاع الحوضي لتثبيته في مكانه. ويكون عليكِ فعل ذلك لوقت محدد أثناء الوقوف أو المشي.

وتوجد تقنية أخرى قد تساعد مع تمارين كيجل وهي الارتجاع البيولوجي. خلال جلسة الارتجاع البيولوجي، يضع اختصاصي الرعاية الصحية مستشعر ضغط داخل المهبل أو المستقيم. وأثناء إرخاء عضلات القاع الحوضي وشدها، يقيس جهاز القياس نشاط القاع الحوضي ويعرضه.

أو قد ينصح اختصاصي الرعاية الصحية بتقنية أخرى تُعرف بالتحفيز الكهربائي. وتتضمن وجود جهاز يُطلق تيارًا كهربائيًا خفيفًا يحفّز عضلات القاع الحوضي على الانقباض كما يحدث أثناء ممارسة تمارين كيجل.

في حال ممارسة تمارين كيجل بانتظام، فمن المتوقع ملاحظة تحسّن خلال بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. على سبيل المثال، قد يقل تسرُّب البول عن المعتاد. وللاستمرار في الاستفادة من هذه التمارين، ينبغي الحرص على أن تكون جزءًا دائمًا من الروتين اليومي.