By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

كما هو الحال مع باقي الأسماك تُعد التونا مصدراً جيداً للبروتينات منخفضة الدهون. يتم شوي بوفتيك التونا في هذه الوصفة لكن يُمكن طبخها أيضاً بطرق أُخرى مثل السلق أو التدميس أو الطبخ في الفرن.

عدد الحصص الغذائية

2 حصة

المكونات

  1. 2 شرايحة تونا وزن كل منها 4 اونصة
  2. 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون مؤخراً
  3. 1/4 كوب تتبيلة سيزر منخفضة الدهون
  4. 2 خبز سندويش مُعد من القمح الكامل بنكهة البصل
  5. 2 ورق خس
  6. 2 شريحة طماطم

تعليمات التحضير

تُحضَّر نار عالية على شواية الفحم أو تُسخَّن الشواية الغازية أو مشواة الفرن. تُطلى شبكة الشواية أو صينية مشواة الفرن بالقليل من رشاش الطبخ بعيداً عن مصدر الحرارة. تُوضع شبكة الشواء على بعد 4 إِلى 6 بوصة من مصدر الحرارة.

تُرش شرائح التونا بالفلفل الأسود. توضع الشرائح على شبكة الشواء أو على صينية الشواء. باستعمال فرشاة المطبخ تُطلى التونا بـ 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة سيزر أثناء طبخها. يُشوى السمك لمدة 8 دقائق تقريباً إِلى أن يصبح غير شفاف تماماً لدى إدخال طرف السكينة خلاله.

قبل إبعاد التونا عن الشواية يتم وضع خبز السندويش على المشواة أو الشواية لتحميصهما. يوضع بوفتيك التونا على الخبز. يُوضع فوق البوفتيك الخس والطماطم. يُرش فوقها ما تبقى من ملعقتي تتبيلة سيزر. يُقدم سندويش التونا على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 سندويش

  • الدهون الإجمالية 9 غم
  • السعرات الحرارية 369
  • البروتينات ومنتجات الألبان 33 غم
  • الكوليتسرول 54 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 39 غم
  • الألياف الغذائية 2 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • الدهون المشبعة 3 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • الصوديوم 750 ملغم
  • الدهون المتحولة 0 غم
25/06/2019