Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Esta receta utiliza harina de maíz molida en piedra, una buena fuente de fibra. Guarda la harina de maíz sin usar en el congelador.

Número de porciones

4 porciones

Ingredientes

  1. 12 hojas de maíz (elote) secas
  2. 1 cucharada de aceite de canola
  3. 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, aproximadamente 12 onzas (340 g) en total (9 onzas [255 g] cocinadas)
  4. 1 cebolla amarilla grande, en cubos
  5. 2 pimientos morrones rojos, asados y en cubos
  6. 2 ramas de apio, en cubos
  7. 1 chile fresco, picado fino
  8. 4 dientes de ajo, picados finos
  9. 2 tazas de caldo de verduras con bajo contenido de sodio
  10. 1 cucharada de pimienta negra molida
  11. 1 cucharada de semillas de comino
  12. 1 cucharada de orégano fresco picado
  13. 1/2 taza más 2 cucharadas de harina de maíz molida a la piedra (masa)

Instrucciones

En un tazón con agua, remoja las hojas de maíz (elote) durante 1 hora.

Calienta una sartén grande a fuego medio. Agrega aceite y saltea las pechugas de pollo durante 2 minutos por lado, o hasta que estén doradas. Retira el pollo de la sartén. Añade las verduras (excepto el ajo) a la sartén y sofríe durante 10 minutos, o hasta que se doren ligeramente. Agrega ajo y saltéalo por 2 minutos más.

Vuelve a colocar el pollo en la sartén y añade el caldo de verduras y las especias. Baja el fuego para cocinar a fuego lento. Tapa y cocina por 20 minutos, o hasta que la temperatura interna del pollo alcance los 165 °F (74 °C). Retira el pollo y déjalo enfriar.

Añade la harina de maíz molida a piedra (masa) al líquido restante y cocina hasta que el líquido se absorba por completo. Ponlo aparte.

Desmenuza el pollo. Escurre bien las hojas de maíz (elote) y sécalas con golpecitos. Extiende las hojas de maíz y aplánalas. Unta la mezcla de masa sobre cada hoja. Distribuye el pollo desmenuzado entre las hojas. Agrega las verduras encima. Dobla las hojas y enrolla como si fuera un burrito.

Hornea los tamales a 375 °F (190 °C) durante 15 minutos aproximadamente, o cocínalos al vapor en un escurridor tapado sobre agua hirviendo durante unos 30 minutos. O envuelve los tamales en papel aluminio antiadherente y ásalos durante unos 5 minutos. Asegúrate de cocinar hasta que se alcance una temperatura interna mínima de 165 °F (74 °C).

Desenvuelve para comer.

Análisis nutricional por porción

Porción: 3 tamales

  • Calorías 247
  • Grasa total 5 g
  • Grasa saturada 1 g
  • Grasa trans 0 g
  • Grasa monoinsaturada 2 g
  • Colesterol 37 mg
  • Sodio 125 mg
  • Carbohidrato total 32 g
  • Fibra dietética 4 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Proteína 19 g
  • Azúcares totales 4 g
  • Polyunsaturated fat 1 g
  • Potasio 473 mg
  • Calcio 77 mg
  • Magnesium 26 mg
  • Vitamin D 0 UI
  • Iron 3 mg

Creado por los chefs del Centro para Vida Sana Dan Abraham de Mayo Clinic.

Sept. 05, 2025