قواعد التغذية التي تعد وقود تمرينك

ما تأكله ومتى له تأثير كبير على مستوى طاقتك تعافيك من التمرين.

By Mayo Clinic Staff

ما جسدك إلا آلة. ومثل جميع الآلات، يحتاج الجسد إلى الوقود المناسب للعمل بشكل جيد، وخاصة إذا كان الجسد في حالة نشاط. ولكن ما هي الأطعمة التي يجب تناولها للاستفادة من التمارين الرياضية؟ ومتي يجب تناولها؟

القاعدة الأولى: انتبه

قد تتفاجأ من عدد البالغين النشطين الذين يتجاهلون أهمية أساسيات التغذية، ثم يؤول ذلك لنقص تَناوُلهم العناصر الغذائية الرئيسية.

يُمكِن أن يَضُرَّ عدم حصولكَ على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى بصحتكَ وأدائك.

مع ذلك، يُعَدُّ دعم قيامكَ بنشاط ما أمرًا سهلًا من خلال اتباع القواعد الراسخة لنظام غذائي صحي: تناوَلِ الكثير من الفواكه والخضراوات، وتناوَلِ البروتينات الخالية من الدهون، وتناوَلِ الدهون الصحية، واحْصُلْ على الكربوهيدرات الموجودة بالحبوب الكاملة، واشرب الكثير من السوائل، وخصوصًا الماء.

القاعدة # 2: تزود بالطاقة (حتى لو كان هدفك هو خسارة الوزن)

زود جسدك بالطاقة اللازمة للقيام بالمهام المطلوبة منه — حتى لو كنت تحاول خسارة الوزن.

إهمال التغذية قد يؤدي لهزال الكتلة العضلية، وتقليل كثافة العظام والإرهاق. وهو ما يعرضك لخطر التعرض لإصابة أو مشكلة صحية، ويزيد من مدة فترات تعافيك، ويؤدي لمشاكل هرمونية، وبالنسبة للنساء، مشاكل في الدورة الشهرية.

احرص على أن تكون خطتك الغذائية غنية بالسعرات الحرارية المغذية لتتمكن من ممارسة الأنشطة وتجنب الإصابة والتمتع بالعافية.

القاعدة رقم 3: أحِبَّ الكربوهيدرات (أنت في حاجة إليها)

قد تحظى الكربوهيدرات بسُمعة سيئة لدى بعض الناس. لكن الأبحاث التي أُجريَت على مدار الخمسين عامًا الماضية أظهرَتْ أن الكربوهيدرات تُساعد جسمك خلال التمرينات الطويلة وعالية الكثافة. في الواقع، كلَّما كنتَ أكثر نشاطًا، زاد احتياجك من الكربوهيدرات.

ولكن ماذا عن اتِّجاه الرياضيِّين لتناوُل وجَبات عالية الدهون ومُنخفِضة الكربوهيدرات؟ تُشير الدلائل إلى أن هذه الوجبات لا تُعزِّز الأداء الرياضي، بل تُعرقِله فعليًّا عند ارتفاع كثافة التمرين.

أثناء التمرين، تُزوِّد الكربوهيدرات مُخَّك وعضلاتك بالطاقة.

  • كمية الكربوهيدرات المطلوبة لمُمارسة التمارين الرياضية المتوسطة — إذا كنت في حالة جيدة وتُريد تزويد تمرين يومي مُنخفض الكثافة، فيجِب أن تأكل حوالي 3 إلى 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كيلوغراماً) تتراوح الكمية المطلوبة ما بين 200 و 340 جرامًا يوميًّا.
  • كمية الكربوهيدرات المطلوبة لتمرينات أطول؛ إذا كنت تُمارس التمرينات لأكثر من ساعة في اليوم، فقد تحتاج إلى 6 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزِن 150 رطلًا، تتراوَح الكمية المطلوبة بين 408 إلى 680 غرامًا في اليوم.

اختَر الكربوهيدرات الصحية مِثل الأرز البُنِّي والكينوا والخُبز الكامل والمعكرونة والبطاطا الحلوة والفواكه والخضروات.

القاعدة # 4: إعادة بناء بالبروتين

البروتين مهم لأنه يوفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء وإصلاح العضلات.

تشير معظم الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين للغاية يجب أن يتناولوا من 1.2 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يعني أن الشخص البالغ الذي وزنه 150 رطلًا يجب أن يتناول ما بين 82 إلى 136 غرامًا يوميًّا. يجب على الأشخاص غير الناشطين تناول كميات أقل من البروتين. تهدف لـ 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.

المصادر الجيدة للبروتين هي الدواجن (25 غرامًا في 3 أوقية) والأسماك (20 غرامًا في 3 أوقية). يمكن لأولئك الذين يفضلون تجنب اللحوم تجربة فول الصويا (20 غرامًا لكل كوب) والبقوليات مثل الفول والفول السوداني والحمص (حوالي 15 غرامًا لكل كوب). البيض واللبن الزبادي والجبن والتوفو هي مصادر جيدة أيضًا.

القاعدة 5: لا تهمل الدهون

الدهون موضوع مربك للعديد من الأشخاص. لكنه بالغ الأهمية لاتباع نظام غذائي صحي. تقدم الدهون الطاقة وتساعد جسدك على امتصاص الفيتامينات. تحتاج بعض الفيتامينات (مثل "أ" و"د" و"هـ" و"ك") إلى الدهون فعليًا لتحقق فائدة لجسمك بشكل ملائم.

احرص على تناول الدهون غير المُشبَّعة. المصادر الجيدة هي الأفوكادو والزيتون وزيوت الكانولا وبذور الكتان والجوز.

قاعدة # 6: تعرف ما تحتاجه قبل التمرين

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لأقل من ساعة واحدة في كل مرة، فيجب أن يوفر لك تناوُل الطعام طوال اليوم طاقة كافية. ومع ذلك، لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي، قد ترغب في تجنب تناوُل الطعام بشكل صحيح قبل التمرين.

كقاعدة عامة، تأكل من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين، حتى لو كنت ستقوم بنشاط متواصل، وعالي الكثافة، مثل نصف الماراثون.

القاعدة رقم 7: تذكر بعد التمرين لمدة 15 دقيقة

يستخدم جسمك مصادر الطاقة المخزنة أثناء التمرين. بعد التمرين الرياضي، ستحتاج إلى استعادة هذه العناصر الغذائية في أقرب وقت ممكن.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بعد التمرين (خلال 15 دقيقة)، يُوفِّر الأحماضَ الأمينية الأساسية التي تساعد على بناء وترميم العضلات. قد يزيد ذلك أيضًا من الطاقة التي يستهلكها جسمك في التخزين للاستفادة منها في المستقبل.

ستحتاج إلى تجديد الكربوهيدرات والسوائل بعد التمرين أيضًا. وهناك استراتيجية واحدة وهي شرب العصير بعد التمرين.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Healthy-eating habits
  5. Reduce sugar in your diet
  6. Acai berries
  7. Added sugar
  8. Alcohol use
  9. Alkaline water
  10. Are energy drinks bull?
  11. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  12. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  13. Bad food habits at work? Get back on track in 5 easy steps
  14. Best oil for cooking?
  15. 2015-2020 Dietary guidelines
  16. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  17. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  18. Caffeine: How much is too much?
  19. Is caffeine dehydrating?
  20. Calorie calculator
  21. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  22. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  23. Carbohydrates
  24. Chart of high-fiber foods
  25. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  26. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  27. Coffee and health
  28. Diet soda: How much is too much?
  29. Dietary fats
  30. Dietary fiber
  31. Prickly pear cactus
  32. Does soy really affect breast cancer risk?
  33. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  34. Don't go cuckoo for coconut water
  35. Make healthy snack choices
  36. Eat more of these key nutrients
  37. Eggs: Bad for cholesterol?
  38. Energy drinks
  39. Fat grams
  40. For a healthy gut, feed the good bugs
  41. Fiber: Soluble or insoluble?
  42. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  43. Fit more fiber into your diet
  44. Get to know the new Nutrition Facts label
  45. Grape juice health benefits
  46. Guidelines for a good ileostomy diet
  47. Is chocolate healthy?
  48. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  49. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  50. High-fructose corn syrup
  51. High-protein diets
  52. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  53. Holiday weight: How to maintain, not gain
  54. How the right diet can help an overactive bladder
  55. Takeout containers
  56. Is there more to hydration than water?
  57. Juicing is no substitute for whole foods
  58. Juicing
  59. Depression and diet
  60. Limit bad fats, one step at a time
  61. Make food labels required reading
  62. Monosodium glutamate (MSG)
  63. MUFAs
  64. Multigrain vs. whole grain
  65. Need a snack? Go nuts!
  66. Need more fiber? Take 3 steps
  67. Nutrition Facts label
  68. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  69. Omega-3 in fish
  70. Omega-6 fatty acids
  71. Phenylalanine
  72. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  73. Protein: Heart-healthy sources
  74. Healthy eating plans
  75. Raw water: Risky fad?
  76. Reduce sugar in your diet
  77. Health foods
  78. Portion control
  79. Planning healthy meals
  80. High-fiber diet
  81. Social eating can be healthy and enjoyable
  82. Sodium
  83. Sodium: Look beyond the saltshaker
  84. Stevia
  85. Tap water or bottled water: Which is better?
  86. Taurine in energy drinks
  87. The best foods for healthy skin
  88. Time to cut back on caffeine?
  89. Time to scale back on salt?
  90. Trans fat
  91. Underweight: Add pounds healthfully
  92. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  93. Daily water requirement
  94. Functional foods
  95. What is clean eating?
  96. What's considered moderate alcohol use?
  97. What's the difference between juicing and blending?
  98. Why does diet matter after bariatric surgery?
  99. Working out? Remember to drink up
  100. Yerba mate