قواعد التغذية التي تمدك بالطاقة لممارسة التمارين الرياضية

تؤثر الوجبات التي تتناوَلها وتوقيت تناوُلها تأثيرًا كبيرًا على مستوى طاقتك ومدى تعافيك من التمرين.

By Mayo Clinic Staff

ما جسدك إلا آلة. ومثل جميع الآلات، يحتاج الجسد إلى الوقود المناسب للعمل بشكل جيد، وخاصة إذا كان الجسد في حالة نشاط. ولكن ما هي الأطعمة التي يجب تناولها للاستفادة من التمارين الرياضية؟ ومتي يجب تناولها؟

القاعدة الأولى: انتبه

قد تتفاجأ من عدد البالغين النشطين الذين يتجاهلون أهمية أساسيات التغذية، ثم يؤول ذلك لنقص تَناوُلهم العناصر الغذائية الرئيسية.

يُمكِن أن يَضُرَّ عدم حصولكَ على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى بصحتكَ وأدائك.

مع ذلك، يُعَدُّ دعم قيامكَ بنشاط ما أمرًا سهلًا من خلال اتباع القواعد الراسخة لنظام غذائي صحي: تناوَلِ الكثير من الفواكه والخضراوات، وتناوَلِ البروتينات الخالية من الدهون، وتناوَلِ الدهون الصحية، واحْصُلْ على الكربوهيدرات الموجودة بالحبوب الكاملة، واشرب الكثير من السوائل، وخصوصًا الماء.

القاعدة # 2: تزود بالطاقة (حتى لو كان هدفك هو خسارة الوزن)

زود جسدك بالطاقة اللازمة للقيام بالمهام المطلوبة منه — حتى لو كنت تحاول خسارة الوزن.

إهمال التغذية قد يؤدي لهزال الكتلة العضلية، وتقليل كثافة العظام والإرهاق. وهو ما يعرضك لخطر التعرض لإصابة أو مشكلة صحية، ويزيد من مدة فترات تعافيك، ويؤدي لمشاكل هرمونية، وبالنسبة للنساء، مشاكل في الدورة الشهرية.

احرص على أن تكون خطتك الغذائية غنية بالسعرات الحرارية المغذية لتتمكن من ممارسة الأنشطة وتجنب الإصابة والتمتع بالعافية.

القاعدة رقم 3: أحِبَّ الكربوهيدرات (أنت في حاجة إليها)

قد تحظى الكربوهيدرات بسُمعة سيئة لدى بعض الناس. لكن الأبحاث التي أُجريَت على مدار الخمسين عامًا الماضية أظهرَتْ أن الكربوهيدرات تُساعد جسمك خلال التمرينات الطويلة وعالية الكثافة. في الواقع، كلَّما كنتَ أكثر نشاطًا، زاد احتياجك من الكربوهيدرات.

ولكن ماذا عن اتِّجاه الرياضيِّين لتناوُل وجَبات عالية الدهون ومُنخفِضة الكربوهيدرات؟ تُشير الدلائل إلى أن هذه الوجبات لا تُعزِّز الأداء الرياضي، بل تُعرقِله فعليًّا عند ارتفاع كثافة التمرين.

أثناء التمرين، تُزوِّد الكربوهيدرات مُخَّك وعضلاتك بالطاقة.

  • كمية الكربوهيدرات المطلوبة لمُمارسة التمارين الرياضية المتوسطة — إذا كنت في حالة جيدة وتُريد تزويد تمرين يومي مُنخفض الكثافة، فيجِب أن تأكل حوالي 3 إلى 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كيلوغراماً) تتراوح الكمية المطلوبة ما بين 200 و 340 جرامًا يوميًّا.
  • كمية الكربوهيدرات المطلوبة لتمرينات أطول؛ إذا كنت تُمارس التمرينات لأكثر من ساعة في اليوم، فقد تحتاج إلى 6 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزِن 150 رطلًا، تتراوَح الكمية المطلوبة بين 408 إلى 680 غرامًا في اليوم.

اختَر الكربوهيدرات الصحية مِثل الأرز البُنِّي والكينوا والخُبز الكامل والمعكرونة والبطاطا الحلوة والفواكه والخضروات.

القاعدة # 4: إعادة البناء بالبروتين

تكمن أهمية البروتين في أنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء العضلات وإصلاحها.

وتشير معظم الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين للغاية يجب أن يتناولوا ما بين 1.2 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويعني هذا أن الشخص البالغ الذي وزنه 150 رطلًا يجب أن يتناول ما بين 82 إلى 136 غرامًا يوميًّا. يجب على الأشخاص غير الناشطين تناول كميات أقل من البروتين. استهدف تناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.

المصادر الجيدة للبروتين هي الدواجن (25 غرامًا في كل 3 أوقيات) والأسماك (20 غرامًا في كل 3 أوقيات). ويمكن لأولئك الذين يفضلون تجنب اللحوم تجربة فول الصويا (20 غرامًا في كل كوب) والبقوليات مثل الفول والفول السوداني والحمص (حوالي 15 غرامًا في كل كوب). من المصادر الجيدة للبروتين أيضًا البيض واللبن الزبادي والجبن وجبن التوفو.

القاعدة 5: لا تتجاهل الدهون

الدهون من الموضوعات التي تربك الكثيرين. ومع ذلك فإنها مهمة لأي نظام غذائي صحي. تمد الدهون الجسم بالطاقة وتساعده على امتصاص الفيتامينات. تحتاج بعض الفيتامينات (مثل A وD وE وK) إلى الدهون فعليًا ليحقق جسمك الفائدة المثلى منها.

احرص على تناول الدهون غير المُشبَّعة. من المصادر الجيدة الأفوكادو وزيوت الزيتون والكانولا، وبذور الكتان والمكسرات.

قاعدة # 6: تعرف ما تحتاجه قبل التمرين

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لأقل من ساعة واحدة في كل مرة، فيجب أن يوفر لك تناوُل الطعام طوال اليوم طاقة كافية. ومع ذلك، لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي، قد ترغب في تجنب تناوُل الطعام بشكل صحيح قبل التمرين.

كقاعدة عامة، تأكل من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين، حتى لو كنت ستقوم بنشاط متواصل، وعالي الكثافة، مثل نصف الماراثون.

القاعدة رقم 7: تذكر بعد التمرين لمدة 15 دقيقة

يستخدم جسمك مصادر الطاقة المخزنة أثناء التمرين. بعد التمرين الرياضي، ستحتاج إلى استعادة هذه العناصر الغذائية في أقرب وقت ممكن.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بعد التمرين (خلال 15 دقيقة)، يُوفِّر الأحماضَ الأمينية الأساسية التي تساعد على بناء وترميم العضلات. قد يزيد ذلك أيضًا من الطاقة التي يستهلكها جسمك في التخزين للاستفادة منها في المستقبل.

ستحتاج إلى تجديد الكربوهيدرات والسوائل بعد التمرين أيضًا. وهناك استراتيجية واحدة وهي شرب العصير بعد التمرين.

29/07/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Acai berries
  5. Added sugar
  6. Alcohol use
  7. Alkaline water
  8. Are energy drinks bull?
  9. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  10. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  11. Bad food habits at work? Get back on track in 5 steps
  12. Best oil for cooking?
  13. Dietary guidelines
  14. Breastfeeding nutrition: Tips for moms
  15. Caffeine: How much is too much?
  16. Is caffeine dehydrating?
  17. Calorie calculator
  18. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  19. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  20. Carbohydrates
  21. Chart of high-fiber foods
  22. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  23. Coconut water: Is it super hydrating?
  24. Coffee and health
  25. Diet soda: How much is too much?
  26. Dietary fats
  27. Dietary fiber
  28. Prickly pear cactus
  29. Does soy really affect breast cancer risk?
  30. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  31. Don't go cuckoo for coconut water
  32. Eat more of these key nutrients
  33. Eggs: Bad for cholesterol?
  34. Fiber: Soluble or insoluble?
  35. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  36. Fit more fiber into your diet
  37. Get to know the new Nutrition Facts label
  38. Grape juice health benefits
  39. Guidelines for a good ileostomy diet
  40. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  41. Hidden sources of sodium
  42. High-fructose corn syrup
  43. High-protein diets
  44. How the right diet can help an overactive bladder
  45. How to track saturated fat
  46. Takeout containers
  47. Is there more to hydration than water?
  48. Juicing is no substitute for whole foods
  49. Juicing
  50. Limit bad fats, one step at a time
  51. Make food labels required reading
  52. Monosodium glutamate (MSG)
  53. MUFAs
  54. Need a snack? Go nuts!
  55. Need more fiber? Take 3 steps
  56. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  57. Omega-3 in fish
  58. Omega-6 fatty acids
  59. Phenylalanine
  60. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  61. Protein: Heart-healthy sources
  62. Health foods
  63. Portion control
  64. Planning healthy meals
  65. High-fiber diet
  66. Sodium
  67. Step away from the saltshaker
  68. Stevia
  69. Taurine in energy drinks
  70. Time to cut back on caffeine?
  71. Trans fat
  72. Underweight: Add pounds healthfully
  73. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  74. Daily water requirement
  75. Functional foods
  76. What is clean eating?
  77. What's considered moderate alcohol use?
  78. What's the difference between juicing and blending?
  79. Why does diet matter after bariatric surgery?
  80. Working out? Remember to drink up
  81. Yerba mate