饮食和运动密不可分。无论是休闲锻炼还是比赛训练，您的进食时间和进食种类都对运动时的感受很重要。请考虑以下饮食和运动建议。

1.吃一顿健康的早餐

如果您在早上运动，那么需要早点起床，留出充足时间，在运动前至少一小时吃完早餐。然后再精力充沛地进行运动。研究表明，在运动前摄入碳水化合物可以提高运动表现，可能使锻炼坚持的时间更长或强度更高。如果不吃早餐，那么运动时可能会觉得行动迟缓或头昏眼花。

如果您打算在早餐后一小时内运动，那就吃一顿清淡的早餐或喝一些运动饮料。多吃碳水化合物，以获得最多的能量。

上佳的早餐选项包括：

• 全谷物或面包
• 低脂牛奶
• 果汁
• 一根香蕉
• 酸奶

记住，如果您通常在早晨喝咖啡，那么在锻炼前喝杯咖啡是可以的。还要谨记，如果在锻炼前首次尝试某种食物或饮料，可能引起胃部不适。

2.注意分量

运动前注意不要过度进食。通用指南建议：

• 大餐。在运动前至少 3 到 4 个小时吃顿大餐。
• 小餐或零食。在运动前约 1 到 3 个小时吃顿小餐或点心。

运动前饮食过多可能会让您感觉迟钝。饮食过少可能无法提供您在整个运动过程中保持体力所需的能量。

3.健康地吃零食

大多数人在运动前和运动期间都可以吃一点零食。关键是您的感觉。采取对您最有效的方法。如果您的运动时间少于 60 分钟，那么在运动前吃零食可能不会给您增加能量，但它们可以防止分心的饥饿感。如果锻炼时间超过 60 分钟，您可以在锻炼过程中摄入富含碳水化合物的食物或饮料。好的零食选择包括：

• 能量条
• 香蕉、苹果或其他新鲜水果
• 酸奶
• 水果果昔
• 全麦贝果或饼干
• 低脂燕麦棒
• 花生酱三明治
• 运动饮料或稀释果汁

如果您计划在饭后几个小时锻炼，健康的零食尤其重要。

4.运动后吃东西

为您的身体补充日常所需的能量

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为了帮助肌肉恢复并补充其储存的糖原，请尽可能在运动后的两个小时内进食含有碳水化合物和蛋白质的食物。如果距离您的用餐时间超过两小时，可以考虑吃点零食。较好的运动后食物选择包括：

• 酸奶和水果
• 花生酱三明治
• 低脂巧克力牛奶和普雷结脆饼
• 有助于运动后恢复的果昔
• 火鸡配全麦面包和蔬菜

5.喝水

不要忘记喝水。运动前、运动期间和运动后，您需要足够的水分帮助防止脱水。

要在运动时保持水分充足，美国运动医学会建议：

• 在运动前 2 到 3 小时内喝大约 2 到 3 杯水（473 到 710 毫升）。
• 在运动期间，每 15 到 20 分钟喝半杯到 1 杯水（118 到 237 毫升）。根据您的体型和天气，调整喝水量。
• 运动后每减轻一磅（0.5 千克）体重就要喝大约 2 到 3 杯水（473 至 710 毫升）。

通常，水是补充流失液体的最佳方法。但是，如果您要运动 60 分钟以上，请饮用运动饮料。运动饮料可以帮助维持体内的电解质平衡，并因为含有碳水化合物而可以提供更多能量。

以经验为向导

请记住，活动强度与持续时间将决定摄入饮食的频率和种类。例如，与慢跑或步行几英里相比，跑马拉松需要更多的食物能量。在长时间体育赛事之前，尽量不要在饮食中加入任何新产品。最好总结过往经验，了解你的身体如何处理食物。

在饮食和运动方面，每个人都各有所好。因此，请注意运动后的感觉以及您的整体表现。利用经验指导您在运动前后选择最适合您的饮食习惯。考虑写日记监控您的身体对正餐和零食的反应，以便调整饮食，获得最佳表现。

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Sept. 10, 2022 了解更多深度信息