عرض الشرائح: التمارين التي تُحسِّن من قوة عضلات وسط الجسم
صورة لرجل يمارس تمارين تقوية الجذع بالضغط البطني بالساقين
Previous Next 6 of 13 الضغط البطني بكلتا الساقين

إِذا كان تمرين ضغط البطن بساق واحدة مريحاً فجرب نفس التمرين بكلتا الساقين لبناء المزيد من العضلات البطنية.

  • استلقِ على الظهر مع ثني الركبتين (الشكل A). حافظ على بقاء الظهر بوضعية محايدة بحيث لا يكون متقوساً وغير مضغوط على الأرضية، وتَجَنّب إمالة الوركين. شِد عضلات بطنك.
  • ارفَع ساقيك عن الأرضية، ساق واحدة في كل مرة، بحيث تنثني الركبتان والوركان بزاوية قدرها 90 درجة، ثُمَّ ضع يديك فوق الركبتين (B).
  • ادفع الركبتين بيديك فيما تستعمل العضلات البطنية لسحب الركبتين نحو يديك. حافظ على بقاء الذراعين ممدودتين باستقامة. ابقَ في هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة.
  • عُد إلى وضعية البدء وكرر التمرين.
20/07/2017