التغذية وممارسة الرياضة: 5 نصائح للاستفادة القصوى من التمارين

إن معرفة ما تتناوله ووقت تناوله يصنع الفارق في ممارسة التمارين. تفهم الرابط بين الأكل وممارسة الرياضة.

By Mayo Clinic Staff

الأكل والرياضة مرتبطان ببعضهما البعض. توقيت ونوعية الطعام مهمان لتحديد شعورك عند التمرين، سواء كان تمرين غير منتظم أو تدريب لمسابقة. خذ في الاعتبار هذه النصائح المتعلقة بالأكل والتمرين.

1. تناول إفطارًا صحيًا

إذا مارست الرياضة في الصباح، فاستيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين. تغذ جيدًا عند ذهابك إلى التمرين. تشير الدراسات إلى أن تناول أو شرب الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسّن من أداء التمرين وقد يسمح لك بالعمل لفترة أطول أو كثافة أعلى. إذا لم تتناول الطعام، فقد تشعر بأنك بطيء أو مصاب بدوار عند ممارسة الرياضة.

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول إفطارًا خفيفًا أو تناول شيئًا مثل مشروب رياضي. التأكيد على الكربوهيدرات للحصول على أقصى قدر من الطاقة.

تشمل خيارات الإفطار الجيدة ما يلي:

  • الحبوب الكاملة أو الخبز
  • حليب قليل الدسم
  • عصير
  • موزة
  • الزبادي
  • فطيرة

وتذكر، إذا كنت عادةً ما تشرب القهوة في الصباح، فتناول كوب قبل التمرين فكرة جيدة. واعلم أيضًا أنه في أي وقت تحاول تناول الطعام أو الشراب لأول مرة قبل ممارسة التمارين الرياضية، فإنك تخاطر باضطراب في المعدة.

2. الكمية مهمة

احذر من المبالغة عندما يتعلق الأمر بكمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة. تشير المبادئ التوجيهية العامة إلى:

  • الوجبات الكبيرة. تناول تلك الوجبات قبل ممارسة الرياضة بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
  • الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة. تناول تلك الوجبات قبل ممارسة الرياضة بمدة تتراوح من ساعة إلى ثلاث ساعات تقريبًا.

قد يشعرك تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة بالخمول. وتناول القليل جدًا من الطعام قد لا يمنحك الطاقة التي تحافظ على شعورك بالقوة خلال التمرين.

3. تناول وجبات خفيفة بشكل جيد

يستطيع معظم الناس تناول وجبات خفيفة صغيرة مباشرة قبل ممارسة الرياضة وأثناء ممارستها. يكمن الأمر في ما تشعر به. نفذ ما تراه يصلح لك. الوجبات السريعة التي يتم تناولها قبل وقت قصير من التمارين لن تمنحك طاقة إضافية إذا استمر التمرين لمدة أقل من 60 دقيقة، ولكن قد تمنع آلام الجوع المشتتة للانتباه. إذا كان التمرين الخاص بك أطول من 60 دقيقة، فقد تستفيد من خلال تضمين الطعام أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات في أثناء التمرين. تتضمن الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة ما يلي:

  • أحد ألواح الطاقة
  • ثمرة من الموز أو التفاح أو غيرهما من الفواكه الطازجة
  • الزبادي
  • مخفوق الفواكه
  • كعكة خبز أو مقرمشات من حبوب القمح الكاملة
  • لوح جرانولا قليل الدسم
  • شطيرة زبدة الفول السوداني
  • مشروب رياضي أو عصير مخفف

من المهم تناول وجبة خفيفة صحية خاصةً إذا كنت تخطط للتمرين بعد الوجبة بعدة ساعات.

4. تناول الطعام بعد الانتهاء من التمارين

لتساعد عضلاتك على التعافي ولاستبدال ما بها من مخزون من الجليكوجين، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين إن أمكن. ومن بين الأطعمة التي يمكن أن تكون اختيارًا جيدًا بعد التمرين:

  • الزبادي والفواكه
  • ساندويتش زبدة الفول السوداني
  • لبن بالشوكولاتة بدهون منخفض وبريتزل
  • سموثي للانتعاش بعد التمرين
  • ديك رومي مع خبز كامل الحبة وخضراوات

5. تناول المشروبات

لا تنس شرب السوائل. أنت تحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة على الوقاية من الجفاف.

لتناول الماء بانتظام من أجل ممارسة الرياضة، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالتالي:

  • تناول حوالي 2 إلى 3 أكواب (من 473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرن.
  • تناول حوالي 1/2 إلى كوب واحد (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. عدل الكمية حسب حجم الجسم والطقس.
  • تناول حوالي كوبين إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلو جرام) من الوزن تفقده أثناء التمرين.

يعد الماء بشكل عام أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فتناول مشروبًا رياضيًا. فالمشروبات الرياضية قد تفيد في الحفاظ على توازن الشوارد الكهربية بجسمك وتمنحك المزيد من الطاقة نظرًا لاحتوائها على الكربوهيدرات.

دع الخبرة تكون دليلك

ضع في اعتبارك أن مدة وكثافة نشاطك ستحدد عدد مرات الأكل والشرب وما الذي يجب أن تأكله وتشربه. على سبيل المثال، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة المستمدة من الطعام لتركض في سباق الماراثون أكثر من التي ستحتاجها للسير أميال قليلة. وحول عدم ضم أي منتجات جديدة قبل الاشتراك في حدث رياضي طويل المدة. من الأفضل أن تكون لديك خبرة سابقة لتعرف كيفية تعامل نظامك مع الطعام.

عندما يتعلق الأمر بالأكل أو ممارسة التمارين، فإن لكل شخص طبيعته. لذا انتبه إلى ما تشعر به في أثناء التمرين وأدائك العام. دع خبرتك ترشدك إلى ما هي عادات الأكل قبل وبعد ممارسة التمرين التي تتناسب معك بأفضل شكل. ضع في الاعتبار تدوين الملاحظات لمراقبة كيفية تفاعل جسمك مع الوجبات والوجبات الخفيفة لكي تتمكن من تعديل نظامك الغذائي للحصول على الأداء الأمثل.

27/09/2018