进食和运动:5 招实现最佳锻炼效果

了解何时进食和吃哪些食物对您的锻炼有很大影响。了解进食和运动之间的联系。

来自妙佑医疗国际员工

饮食和运动密不可分。无论是休闲锻炼还是比赛训练,您的进食时间和进食种类都对运动时的感受很重要。请考虑以下饮食和运动建议。

1.吃健康的早餐

如果您在早上运动,那么至少应在运动前一小时起床以确保您能吃完早餐。然后再精力充沛地进行运动。研究表明,在运动前摄入碳水化合物可以提高运动表现,并且可以让你锻炼更长时间或以更高强度锻炼。如果您不吃东西,那么当您运动时您可能会觉得行动迟缓或头昏眼花。

如果您打算在早餐后一小时内锻炼,那就吃一顿清淡的早餐或喝一些运动饮料。注意要吃碳水化合物以获得最多的能量。

好的早餐选择包括:

  • 全谷物或面包
  • 低脂牛奶
  • 果汁
  • 一根香蕉
  • 酸奶
  • 一张薄饼

记住,如果您通常在早晨喝咖啡,那么在锻炼前喝杯咖啡就可以了。还要知道,在第一次锻炼前尝试某种食物或饮料时,您可能会感到胃部不适。

2.注意份量

关于运动前的进食量,请注意不要过度进食。通用指南建议:

  • 大餐。在运动前至少三到四个小时吃顿大餐。
  • 小餐或零食。运动前约一到三个小时吃顿小餐或点心。

运动前饮食过多可能会让您感觉迟钝。饮食过少可能无法提供您在整个运动过程中保持体力所需的能量。

3.健康零食

大多数人在运动前和运动中都可以吃一点零食。关键是您的感觉。进行对您最有效的方法。如果您的运动时间少于 60 分钟,那么在运动前吃零食可能不会给您增加能量,但它们可以防止分心的饥饿感。如果您的锻炼时间超过 60 分钟,您可以在锻炼过程中摄入富含碳水化合物的食物或饮料。好的零食选择包括:

  • 能量条
  • 香蕉、苹果或其他的新鲜水果
  • 酸奶
  • 水果果昔
  • 全麦贝果或饼干
  • 低脂燕麦棒
  • 花生酱三明治
  • 运动饮料或稀释果汁

如果您计划在饭后几个小时锻炼,健康的零食尤其重要。

4.运动后吃东西

为您的身体补充日常所需的能量

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为了帮助您的肌肉恢复并替换其糖原储备,如果可能的话,请在运动后的两个小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的饭。较好的运动后食物选择包括:

  • 酸奶和水果
  • 花生酱三明治
  • 低脂巧克力牛奶和椒盐脆饼
  • 有助于运动后恢复的果昔
  • 火鸡配全麦面包和蔬菜

5.喝水

不要忘记喝水。运动前、运动期间和运动后,您需要足够的水分帮助防止脱水。

为在运动时保持充足的水分,美国运动医学学院建议您:

  • 在运动前 2 到 3 小时内喝大约 2-3 杯水(473 至 710 毫升)。
  • 在运动期间,每 15-20 分钟喝半杯到 1 杯水(118 到 237 毫升)。根据您的体型和天气,调整喝水量。
  • 运动后每减轻一磅体重就要喝大约 2-3 杯水(473 至 710 毫升)。

通常,水是补充流失液体的最佳方法。但是,如果您要运动 60 分钟以上,请饮用运动饮料。运动饮料可以帮助维持体内的电解质平衡,通过所含的碳水化合物为您提供更多能量。

凭借丰富经验为您提供指导

请记住,活动强度与持续时间长短将决定您应该何时摄入以及摄入什么食物和液体。例如,与步行几英里相比,跑马拉松需要更多的食物能量。在长时间体育赛事之前,尽量不要在你的饮食中加入任何新产品。最好对你的身体如何处理食物有先前经验。

在饮食和运动方面,每个人都各有所好。因此,请注意运动后的感觉以及您的整体表现。让您的经验指导您在运动前后选择最适合您的饮食习惯。考虑写日记监测您的身体对正餐和零食的反应,以便您可以调整饮食,以获得最佳表现。

July 02, 2022 了解更多深度信息