Mantenerse activo es fundamental para bajar de peso y no subir de nuevo. Cuando el cuerpo está activo, consume más energía en forma de calorías. Quemar más calorías de las que se ingieren lleva a bajar de peso.
Para bajar de peso, la mayoría de las personas tiene que reducir la cantidad de calorías que ingiere y moverse más. Así lo indican las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2020 a 2025. En la mayoría de los casos, esto supone reducir de 500 a 750 calorías diarias para bajar 1,5 libras (0,7 kilogramos) a la semana.
Hay otros factores que podrían afectar la pérdida de peso. Dado que el cuerpo cambia con el paso del tiempo, quizás tenga que reducir más las calorías a medida que envejece para seguir bajando de peso o para mantenerse en el mismo peso.
Alimentación o ejercicio: ¿importa uno más que el otro?
Ambos son importantes. Para bajar de peso, la alimentación influye más que la actividad física. La actividad física, como el ejercicio, tiene un impacto más significativo en prevenir la recuperación del peso perdido.
Bajar de peso únicamente con cambios en la alimentación y sin actividad física puede debilitarlo. Esto se debe a la pérdida de densidad ósea y de masa muscular relacionadas con la edad. Incorporar entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico a un programa para bajar de peso ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea y muscular.
Estas son las pautas de ejercicio para la mayoría de los adultos sanos según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos:
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Actividad aeróbica. Realice al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien, realice 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También se puede combinar los dos tipos en partes iguales.
Intente hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Si desea obtener más beneficios para la salud, procure hacer a la semana 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada, o 150 minutos de actividad intensa. Hacer ejercicio por esa cantidad de tiempo puede ayudarle a bajar de peso o a mantenerse en forma. Incluso una pequeña cantidad de actividad física puede ser útil. Hacer actividad física durante períodos breves durante el día puede tener efectos acumulativos y ser beneficioso para la salud.
- Fortalecimiento muscular. Haga ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los principales grupos musculares al menos dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma. Utilice una pesa o un nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para que los músculos se cansen después de unas 12 o 15 repeticiones.
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped.
El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades como correr, nadar largos con alta intensidad, trabajos pesados de jardinería y baile aeróbico.
Para el fortalecimiento muscular, se pueden usar pesas o máquinas de musculación, el propio peso corporal, las bandas de resistencia o actividades como la escalada.
¿Cuánto estoy quemando?
En esta lista se indica aproximadamente cuántas calorías se queman al hacer determinados ejercicios durante una hora. Este cálculo corresponde a una persona que pesa 160 libras (73 kilogramos). Las calorías que quema dependen del ejercicio que haga, la intensidad con la que lo haga, su peso y otros factores.
| Actividad durante una hora | 160 libras (73 kg) |
| Aeróbicos de bajo impacto | 365 |
| Aeróbicos, agua | 402 |
| Ciclismo, <10 mph, ocio | 292 |
| Baile, salón de baile | 219 |
| Máquina elíptica, esfuerzo moderado | 365 |
| Jugar al golf, cargar palos | 314 |
| Practicar senderismo | 438 |
| Correr, 5 mph | 606 |
| Esquí de descenso | 314 |
| Vueltas de natación, ligeras o moderadas | 423 |
| Caminata, 3,5 mph | 314 |
Referencia: Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values (Compendio de actividades físicas del 2011: segunda actualización de los códigos y valores de MET). Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio). 2011;43:1575.
Recuerde que, para bajar de peso o a fin de evitar que aumente de peso a medida que envejece, tiene que comer menos y moverse más. Moverse más significa incorporar más actividad física a su vida.
