El manejo del estrés: examina tu reacción ante el estrés

El manejo del estrés empieza con una valoración honesta de cómo reaccionas al estrés. Luego puedes contrarrestar maneras no saludables de reaccionar con técnicas más útiles.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Hoy en día es duro evitar el estrés con tantas cosas que demandan tiempo y atención. Pero con unas buenas habilidades para gestionar el estrés, puedes lidiar con él de manera saludable.

Una de los primeras medidas para una buena gestión del estrés es entender cómo reaccionas a él y, por tanto, hacer los cambios necesarios. Echa un vistazo honesto a tu reacción ante el estrés y adopta o modifica las técnicas de gestión para asegurarte de que el estrés no va a generar problemas en tu vida.

Evalúa cómo reaccionas ante el estrés

Normalmente no tenemos las habilidades para gestionar el estrés de forma natural. Pero puedes aprender nuevas técnicas o modificar las existentes para ayudarte a lidiar mejor con ello.

Primero, echa un vistazo a cómo reaccionas al estrés. Algunas personas parecen tomárselo con calma. Sus actitudes relajadas naturales se notan incluso en situaciones de estrés. ¿Otra fecha límite? Adelante. ¿El lavaplatos gotea? No hay problema, seguro que se trata de una reparación simple. Otros se ponen ansiosos a la primera señal de estrés en cualquier situación. ¿Llegas tarde a una reunión? ¡Momento de pánico! ¿Encerrado en el tráfico? ¡Que empiecen las maldiciones!

Aquí tienes algunas reacciones comunes pero poco saludables ante el estrés. ¿Alguna describe tus reacciones? Si no estás seguro, considera llevar un diario durante una semana para monitorear tus reacciones ante situaciones estresantes.

  • Dolor. Puede que inconscientemente tenses las mandíbulas o los puños o desarrolles tensión muscular, especialmente en cuello y hombros, lo que puede conducir a un dolor físico inexplicable. El estrés también puede causar una variedad de trastornos como dolor de estómago, falta de aire, dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio.
  • Comer en exceso. El estrés puede hacer que comas incluso sin hambre o que te olvides del ejercicio. O, por el contrario, podrías comer menos y, de hecho, perder peso cuando estés en situaciones de más estrés.
  • Enojo. El estrés puede dejarte con muy mal humor. Cuando estás bajo presión, puede que te encuentres discutiendo con los compañeros de trabajo, los amigos o tus seres queridos — a veces con mínima provocación o por cosas que no tienen nada que ver con tu situación de estrés.
  • Llorar. El estrés puede provocar ataques de llanto, en ocasiones aparentemente inesperados. Pequeñas cosas sin relación con tu estrés pueden dejarte hecho un mar de lágrimas. Puede que también te sientas solo o aislado.
  • Depresión. A veces el estrés puede llegar a ser demasiado. Puede que evites el problema, que llames al trabajo diciendo que estás enfermo, que te sientas desesperado o que simplemente te des por vencido. El estrés crónico puede ser un factor en el desarrollo de la depresión o los trastornos de ansiedad.
  • Negatividad. Cuando no lidias bien con el estrés, puedes automáticamente estar esperando lo peor o exagerar los aspectos negativos de cualquier situación indeseable.
  • Fumar. Incluso si dejaste de fumar hace tiempo, un cigarrillo puede parecer una forma sencilla de relajarte cuando estés bajo presión. De hecho, el estrés es una de las causas principales para tener una recaída y volver a fumar. Puede que también te inclines a la bebida o las drogas para adormecer los efectos del estrés.

Da el siguiente paso hacia la gestión del estrés

Una vez que hayas identificado las reacciones no saludables que puedas estar teniendo ante el estrés descontrolado, puedes empezar a mejorar tus habilidades para gestionar el estrés. Las técnicas del manejo del estrés abundan, entre ellas se incluyen:

  • Recortar.Recorta tus obligaciones siempre que sea posible. Aunque parezca más fácil decirlo que hacerlo, echa un vistazo a tu agenda por día, semana o mes y busca aquellas reuniones, actividades o tareas que puedas delegar en otra persona.
  • Preparar. Adelántate al estrés preparando reuniones o viajes, agendando mejor el tiempo y estableciendo objetivos realistas para todo tipo de tareas. El estrés se acumula cuando no tienes tiempo porque surge algo con lo que no contabas — por ejemplo, puedes incorporar el tiempo de los atascos en el tráfico.
  • Conectar. Haz o renueva las conexiones con los demás. Rodéate de familiares, amigos, compañeros de trabajo o líderes espirituales que te ofrezcan apoyo y te aporten efectos positivos en tu bienestar mental y en tu habilidad para lidiar con el estrés. Ofrécete de voluntario para tu comunidad.
  • Comenzar un pasatiempo.Cuando te involucras en algo que te gusta, esto puede aliviar tu estrés y calmar tu mente. Intenta leer, arreglar el jardín, hacer manualidades, juguetear con la electrónica, pescar, carpintería, música — cosas en las que no haya competitividad o que impliquen más estrés.
  • Relajar. La actividad física, la meditación, el yoga, el masaje, la respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ayudarte a gestionar el estrés. No importa la técnica que escojas. Lo que importa es reenfocar tu atención en algo que te calme y que aumente la conciencia de tu cuerpo.
  • Dormir suficiente. La falta de sueño suficiente afecta tu sistema inmunitario y tu juicio y hace que te derrumbes ante irritaciones menores. La mayoría de la gente necesita de siete a ocho horas diarias de sueño.
  • Consigue ayuda profesional. Si tus esfuerzos por gestionar el estrés no son lo suficientemente útiles, ve a tu doctor. El estrés crónico y descontrolado puede llevarte a una variedad de problemas de salud potencialmente serios, incluyendo la depresión y el dolor.

Normalmente el estrés no mejora por sí solo. Tienes que trabajar de manera activa para controlarlo y que no te controle a ti. Cuando identifiques primero cómo reaccionas ante situaciones estresantes, podrás luego ponerte en una mejor posición para gestionar el estrés, aunque no puedas eliminarlo. Y si tus esfuerzos por gestionarlo no funcionan, prueba algo nuevo.

April 21, 2016 See more In-depth