Dieta durante el embarazo: concéntrate en estos nutrientes esenciales

Una dieta saludable durante el embarazo promoverá el crecimiento de tu bebé y su desarrollo. Infórmate sobre qué nutrientes necesitas y dónde encontrarlos.

Escrito por personal de Mayo Clinic

No existe una fórmula mágica para la dieta saludable durante el embarazo. De hecho, durante el embarazo los principios básicos de una alimentación saludable siguen siendo los mismos: mucha fruta, verdura, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Pero algunos nutrientes en la dieta del embarazo merecen especial atención. Estos son los más importantes.

Folato y ácido fólico — previenen los defectos de nacimiento

El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir defectos del tubo neural, anormalidades serias del cerebro y de la médula espinal. La forma sintética del folato que se encuentra en suplementos y alimentos fortificados se conoce como ácido fólico. Tomar suplementos de ácido fólico ha demostrado reducir el riesgo de un parto prematuro.

Cuánto necesitas:400 a 800 microgramos de folato o ácido fólico al día antes de la concepción y durante el embarazo

Buenas fuentes: Los cereales fortificados son excelentes fuentes de ácido fólico. Las verduras de hojas verdes, las frutas cítricas, los frijoles y chícharos son buenas fuentes de ácido fólico natural.

Alimento Porción Contenido de folato o ácido fólico
Fuente: Base Nacional de Datos de Nutrientes para Referencia Estándar de USDA, Publicación 28.
Cereales 3/4 taza (15 a 60 g) de cereales preparados 100 a 700 mcg — escoge cereales que sean 50 a 100% fortificados
Espinacas 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas 131 mcg
Frijoles 1/2 taza (89 g) de frijoles hervidos 90 mcg
Espárragos 4 espárragos hervidos (60 g) 89 mcg
Naranjas 1 naranja (96 g) 29 mcg
Cacahuates 1 onza (28 g), tostados 27 mcg

Además de elegir alimentos saludables, tomar vitaminas prenatales a diario — idealmente desde tres meses antes de la concepción — puede ayudar a asegurar que obtienes suficiente cantidad de este nutriente esencial. Todas las mujeres que desean un embarazo deben tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico.

Calcio: fortalece los huesos

Tu bebé y tú necesitarán calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también ayuda a funcionar correctamente a los sistemas circulatorio, muscular y nervioso.

Cuánto necesitas: 1000 miligramos al día; las adolescentes embarazadas necesitan 1300 miligramos al día.

Buenas fuentes: los productos lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Entre las opciones no lácteas están el brócoli y la col rizada. Muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno también están fortificados con calcio.

Alimento Porción
Fuente: Base Nacional de Datos de Nutrientes para Referencia Estándar de USDA, Publicación 28.
Cereales 1 taza (20 a 60 g) de cereales preparados enriquecidos con calcio 100 a1000 mg
Jugo 1 taza (237 mL) de jugo de naranja enriquecido con calcio 349 mg
Leche 1 taza (237 ml) de leche descremada 299 mg
Yogurt 6 oz. (170 g) de yogurt de frutas bajo en grasa con edulcorante de bajas calorías 258 mg
Queso 1 oz. (28 g) de queso mozzarella semidescremado 222 mg
Salmón 3 oz. (85 g) de salmón rosado enlatado, con espinas 181 mg
Espinacas 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas 123 mg

Vitamina D: promueve huesos fuertes

La vitamina D también ayuda a formar los huesos y dientes de tu bebé.

Cuánto necesitas: 600 unidades internacionales (UI) al día

Buenas fuentes: el pescado graso, como el salmón, es una muy buena fuente de vitamina D. Otras opciones incluyen la leche o jugos fortificados.

Alimento Porción Contenido de vitamina D
Fuente: Base Nacional de Datos de Nutrientes para Referencia Estándar de USDA, Publicación 28.
Pescado 3 oz. (85 g) de salmón cocinado 570 UI
Leche 1 taza (237 mL) de leche descremada con vitamina D agregada 115 UI
Jugo 8 oz. (237 mL) de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D 100 UI
Huevos 1 huevo grande, cocido (50 g) 44 UI

Proteína: promueve el crecimiento

La proteína es esencial para el crecimiento de tu bebé durante todo el embarazo.

Cuánto necesitas: 71 gramos al día

Buenas fuentes: Carne magra, ave, pescado y huevos son buenas fuentes de proteína. Otras opciones incluyen los frijoles y chícharos, nueces, semillas, y productos de soya.

Alimento Porción Contenido en proteína
Fuente: Base Nacional de Datos de Nutrientes Nacional para Referencia Estándar de USDA, Publicación 28.
Queso cottage 1 taza (226 g) de queso cottage bajo en grasa (1%) 28 g
Aves 3 oz. (86 g) de pechuga de pollo sin piel ni hueso 26 g
Pescado 3 oz. (85 g) de salmón rosado enlatado, con espinas 17 g
Lentejas 1/2 taza (99 g) de lentejas hervidas 9 g
Leche 1 taza (237 mL) de leche descremada 8 g
Mantequilla de cacahuate 2 cucharadas (32 g) de mantequilla de cacahuate 7 g
Huevos 1 huevo grande cocido (50 g) 6 g

Hierro: previene la anemia por deficiencia de hierro

Tu cuerpo usa el hierro para crear hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que lleva oxígeno a los tejidos. Durante el embarazo se dobla tu necesidad de hierro, comparada con la de las mujeres que no están embarazadas. Tu cuerpo necesita este hierro para aumentar el volumen de sangre y suministrársela a tu bebé.

Durante el embarazo, si no tienes el hierro suficiente, puedes padecer de anemia por deficiencia de hierro. Quizás estés fatigada. Una anemia por deficiencia de hierro grave durante el embarazo también aumenta tu riesgo de parto prematuro, de tener un bebé con poco peso al nacer, y de depresión posparto.

Cuánto necesitas: 27 miligramos al día

Buenas fuentes: carne roja magra, aves y pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales para desayunar fortificados con hierro, frijoles y verduras.

Alimento Porción Contenido en hierro
Fuente: Base Nacional de Datos de Nutrientes para Referencia Estándar de USDA, Publicación 28.
Cereales 1/2 taza (40 g) de avena rápida fortalecida con hierro 20 mg
Frijoles 1/2 taza (88.5 g) de frijoles hervidos 2.9 mg
Carne 3 oz. (85 g) de filete de lomo rostizado 3 mg
Espinacas 1/2 taza (90 g) de espinacas hervidas 3 mg
Frijoles 1/2 taza (88.5 g) de frijoles rojos 2 mg
Aves 3 oz. (85 g) de pavo rostizado 1 mg

Las vitaminas prenatales normalmente contienen hierro. En algunos casos, tu doctor puede recomendarte un suplemento de hierro por separado.

El hierro de los alimentos de origen animal, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal y de los suplementos, consúmelos junto con un alimento o bebida con alto contenido en vitamina C, como el jugo de naranja, de tomate o unas fresas. Si tomas suplementos de hierro con jugo de naranja, evita la variedad fortalecida con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, puede reducir la absorción de hierro.

Suplementos: habla con tu profesional de salud

Aunque sigas una dieta saludable, pueden faltarte algunos nutrientes clave. Tomar vitaminas prenatales diariamente — el ideal sería comenzar tres meses antes de la concepción — puede ayudarte a suplir estas carencias. El profesional de salud puede recomendarte suplementos especiales si sigues una dieta vegetariana estricta o tienes alguna enfermedad crónica. Si estás considerando tomar suplementos de hierbas durante el embarazo, antes de hacerlo consulta con tu doctor. Algunos suplementos de hierbas pueden ser peligrosos durante el embarazo.

Feb. 15, 2017 See more In-depth