Nutrición y comida saludable

Las personas deciden comer menos carne por muchos motivos. Es posible que desees comer menos carne por motivos de salud, éticos, religiosos, culturales o ambientales. Sin embargo, puede ser difícil hacer cambios en la alimentación y continuar sirviendo comidas saludables.

¿Por qué no empiezas por servir comidas sin carne una o dos veces por semana?

Las comidas sin carne se basan en los frijoles (porotos, alubias), las lentejas, las verduras y los granos integrales. Las proteínas a base de plantas ofrecen muchos beneficios para la salud. Consumir más proteínas a base de plantas también puede aliviar tu presupuesto, ya que suelen ser menos costosas que la carne.

El factor salud

Una dieta vegana se centra en frutas, verduras, granos o cereales, frijoles (alubias, porotos), arvejas (guisantes, chícharos), lentejas y frutos secos. Tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Además, las personas que no comen carne (vegetarianos) por lo general consumen menos calorías y menos grasa y tienden a pesar menos. También, corren un riesgo más bajo de tener una enfermedad cardíaca en comparación con los no vegetarianos.

Las investigaciones indican que las personas que consumen carne roja corren un mayor riesgo de morir debido a una enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular o la diabetes. Las carnes procesadas también aumentan el riesgo de morir debido a alguna de estas enfermedades.

Además, lo que no comes también puede dañar tu salud. Una alimentación con bajo contenido de frutos secos, semillas, mariscos, frutas y verduras también aumenta los riesgos para la salud. La buena noticia es que, incluso consumir menos carnes rojas y procesadas tiene un efecto positivo en la salud.

¿Cuánta proteína necesitas?

La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína en sus dietas. En los adultos, se recomienda consumir unos 50 gramos de proteínas diariamente.

Naturalmente, la necesidad de proteínas varía según la edad, el peso, la salud, un embarazo, nivel de actividad y otros factores. Los adultos necesitan aproximadamente de 5 a 7 onzas (142 a 198 gramos) de alimentos ricos en proteínas por día. Recuerda que puedes elegir más de una fuente de proteína.

Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan elegir una variedad de proteínas, incluidos huevos, leche baja en grasa y productos elaborados con esta, frijoles (porotos, alubias), arvejas (guisantes, chícharos), lentejas, productos de soja, y nueces y semillas sin sal.

Si estás comiendo una fuente de proteínas con más calorías, limítate a comer porciones más pequeñas. Por ejemplo, disfruta de solo 1/2 onza (14 gramos) de nueces o de 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní.

Las pautas también sugieren reemplazar los alimentos con proteínas que tienen un alto contenido de grasas sólidas por opciones que sean más bajas en grasas sólidas y calorías. Las grasas de la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos enteros, como el queso, se consideran grasas sólidas, mientras que las grasas de los mariscos, los frutos secos y las semillas se consideran aceites.

Consume comidas sin carne una o dos veces por semana

No tienes que dejar de comer todo tipo de carne de una sola vez. En su lugar, trata de comer comidas que no incluyan carne. Considera la posibilidad de no comer carne un día a la semana. Tal vez decidas agregar más días.

Si no te gusta la idea de un día entero sin carne, comienza con un par de cenas sin carne cada semana. Planea comidas que incluyan tus recetas favoritas que, generalmente, se preparan sin carne, como lasaña, sopa, fideos o ensalada de verduras. O bien, intenta reemplazar la carne por los siguientes alimentos ricos en proteínas en tus recetas favoritas:

• Puedes agregar frijoles (alubias, porotos), arvejas (guisantes, chícharos) y lentejas a cazuelas, sopas y ensaladas.
• Los frijoles refritos vegetarianos se pueden usar como sustituto de la carne en burritos y tacos.
• Puedes agregar tofu a platos salteados.

Cuando hay carne en el menú

Si la comida incluye carne, no te excedas. Elige cortes magros y evita las porciones demasiado grandes. Una porción de proteína es de 3 onzas (85 g), o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.

Una forma sencilla de lograr que la comida sea equilibrada es dividir el plato. La proteína no debe ocupar más de una cuarta parte del plato. Las verduras y las frutas deben cubrir la mitad, y los granos o cereales integrales deben conformar el resto del plato.

Lleva una dieta semivegetariana para tu salud

El término “flexitariano” describe a una persona que come principalmente alimentos de origen vegetal, pero que ocasionalmente consume carne, aves y pescado.

La alimentación a base de vegetales incluye carne, aunque la carne no es la protagonista del plato. Este tipo de alimentación saludable es clave en la dieta mediterránea. También es esencial en otras cocinas, como algunas dietas de Asia, Etiopía, India y el Medio Oriente. En estas dietas, se limita la carne roja y se centran en las frutas, las verduras, los frijoles, las arvejas, las lentejas, los frutos secos, los granos o cereales integrales y las grasas saludables. Este tipo de alimentación ha demostrado disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. ¿Por qué no ser más flexible y comenzar a disfrutar de algunos beneficios saludables?