Comidas sin carne: los beneficios de comer menos carne
Puedes comer saludablemente sin gastar mucho dinero. Un modo de ahorrar saludablemente es comer carne con menos frecuencia.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
Puede ser un desafío servir comidas saludables cuando estás tratando de ahorrar dinero. Piensa en la posibilidad de servir comidas sin carne, económicas, una o dos veces por semana. Las comidas sin carne se basan en los frijoles, las lentejas, las verduras y los granos integrales. Estas proteínas de origen vegetal tienden a ser menos costosas y ofrecen más beneficios para la salud que la carne.
El factor salud
Una alimentación basada en productos de origen vegetal que enfatiza el consumo de frutas, verduras, cereales, frijoles, legumbres y frutos secos, tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Y las personas que no comen carne - los vegetarianos - por lo general consumen menos calorías y menos grasa, son más delgados y tienen un riesgo más bajo de padecer enfermedad cardíaca en comparación con los no vegetarianos.
Incluso reducir el consumo de carne ya ejerce un efecto protector. En las investigaciones se ha podido observar que las personas que consumen carnes rojas tienen un riesgo más elevado de morir por causa de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o diabetes. Las carnes procesadas también aumentan el riesgo de fallecer por causa de alguna de estas enfermedades. Y lo que no comes también puede dañar tu salud. Una alimentación baja en frutos secos, semillas, mariscos, frutas y verduras también aumenta el riesgo de muerte.
¿Cuánta proteína necesitas?
La mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína en sus dietas. La cantidad diaria de proteína es de 50 gramos basado en una dieta de 2000 calorías.
Por supuesto, tus necesidades de proteínas individuales variarán según factores, como el tamaño corporal, las afecciones médicas y el nivel de actividad. Los adultos generalmente necesitan alrededor de 5 1/2 onzas (150 g) de proteínas al día, y recuerda que hay otras opciones aparte de la carne.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan elegir una variedad de proteínas, incluidos huevos, leche baja en grasa y productos elaborados con ella, frijoles y guisantes, productos de soya y nueces y semillas sin sal.
Si estás comiendo una fuente de proteínas con más calorías, limítate a porciones más pequeñas. Por ejemplo, disfrute de solo 1/2 onza (14 g) de nueces o 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Las pautas también sugieren reemplazar los alimentos con proteínas que tienen un alto contenido de grasas sólidas por opciones que sean más bajas en grasas sólidas y calorías. Las grasas de la carne, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos enteros, como el queso, se consideran grasas sólidas, mientras que las grasas de los mariscos, las nueces y las semillas se consideran aceites.
Consume comidas sin carne una o dos veces por semana
No tienes por qué interrumpirla de repente. En su lugar, trata de comer comidas que no incluyan carne. Considera la posibilidad de no comer carne un día a la semana.
Si no te gusta la idea de un día entero sin carne, comienza con un par de cenas sin carne cada semana. Planea comidas que incluyan los platos principales que más te gusten que, generalmente, se preparan sin carne, como lasaña, sopa o ensalada de fideos. O bien, intenta reemplazar la carne por los siguientes alimentos ricos en proteínas en tus recetas favoritas:
- Frijoles y legumbres: excelentes en cazuelas y ensaladas
- Frijoles refritos vegetarianos: un buen sustituto de la carne en los burritos y los tacos
- Tofu: un complemento perfecto para los platos salteados
Cuando hay carne en el menú
Cuando tus comidas incluyan carne, no te excedas. Elige cortes magros y evita las porciones demasiado grandes. Una porción de proteína no debe tener más de 3 onzas (85 gramos), o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas, y no debe ocupar más de una cuarta parte de tu plato. Las verduras y las frutas deben cubrir la mitad de tu plato. Los granos integrales deben conformar el resto del plato.
Lleva una dieta semivegetariana para tu salud
El término "flexitariano" se ha acuñado para describir a alguien que come principalmente alimentos de origen vegetal, pero que ocasionalmente come carne, aves de corral y pescado. Ese tipo de alimentación saludable es fundamental para la dieta mediterránea, que limita las carnes rojas y hace hincapié en las frutas, las verduras, las legumbres, los granos integrales y las grasas saludables, y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. ¿Por qué no trabajar en la flexibilidad y comenzar a cosechar algunos beneficios saludables?
Aug. 20, 2020
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