人们决定少吃肉的原因有很多。您可能出于健康、道德、宗教、文化或环境原因而想避免食肉。但是，要改变饮食习惯，同时仍然保证健康餐食，可能并非易事。
何不从每周吃一两顿无肉餐食开始呢？
无肉餐由豆子、小扁豆、蔬菜和全谷物组成。植物基蛋白质可带来诸多健康益处。多食用植物基蛋白质也能帮助您减少开支。它们通常比肉类更便宜。
健康因素
植物基饮食以水果、蔬菜、谷物、豆子、豌豆、小扁豆和坚果为主。这种饮食富含纤维、维生素及其他营养素。而素食者（不吃肉的人）通常摄入的热量和脂肪更少。他们的体重往往也更轻。而且，他们患心脏病的风险比非素食者更低。
研究表明，摄入红肉的人死于心脏病、卒中或糖尿病的风险更高。加工肉类同样会增加死于这些疾病的风险。
此外，饮食中缺乏某类食物也会损害健康。坚果、种籽、海鲜、水果和蔬菜摄入量过低的饮食，同样会增加健康风险。好消息是，即使只是少吃一些红肉和加工肉类，也会对健康产生积极影响。
您需要摄入多少蛋白质？
大多数美国人都从其饮食中摄取了足够的蛋白质。成人的每日推荐蛋白质摄入量约为 50 克。
当然，蛋白质需求量会随着年龄、体重、健康状况、怀孕情况、活动水平等因素而变化。成人每天需要约 140 到 196 克（5 到 7 盎司）富含蛋白质的食物。请记住，您可以从多种蛋白质来源中进行选择。
《美国居民膳食指南》建议选择多样化的蛋白质来源。其中包括蛋类、低脂牛奶及其制品、豆子、豌豆、小扁豆、大豆制品以及无盐坚果和种籽。
如果您选择的是热量较高的蛋白质来源，请控制食用量。例如，仅食用 14 克（约 1/2 盎司）坚果或 1-2 汤匙花生酱。
该指南还建议，用固体脂肪和热量含量较低的食物，来替代固体脂肪含量较高的蛋白质食物。肉类、禽肉、蛋类和高脂乳制品（如奶酪）中的脂肪被称为固体脂肪。而海鲜、坚果和种籽中的脂肪被称为油脂。
尝试每周进食一到两次无肉餐食
您不必一下子戒掉所有肉类。而是试着逐渐过渡到无肉餐食。可以考虑每周有一天的餐食无肉。您可能会发现自己想要增加无肉日的天数。
如果您不喜欢一整天不吃肉，那么从每周吃几顿无肉晚餐开始。在餐食中安排一些您最喜欢的、通常无肉的菜肴，例如千层面、汤、意面和蔬菜沙拉。也可以在您最喜欢的菜肴中，尝试用以下富含蛋白质的食材代替肉类：
- 可以在砂锅菜、汤和沙拉中加入豆子、豌豆和小扁豆。
- 可以用素食煎豆泥代替墨西哥卷饼和塔可饼中的肉。
- 也可以在煸炒菜肴中加入豆腐。
饮食中包含肉类时
如果您的餐食中有肉类，不宜过量。选择瘦肉，避免分量过大。一份蛋白质的量为 85 克（3 盎司），约为一副纸牌大小。
确保餐食营养均衡的一个简单方法是将餐盘分区。蛋白质所占比例不应超过餐盘的四分之一。蔬菜和水果应占到盘的一半。其余部分为全谷物。
为了健康，实行弹性饮食
“弹性素食者”一词用于描述以食用植物基食物为主的人。但它们偶尔也会食用肉类、禽肉和鱼类。
以植物为先的饮食模式也包括肉类。但肉类并不是餐食的主角。这种健康饮食是地中海饮食的关键，也是其他一些菜系（如某些亚洲、埃塞俄比亚、印度和中东地区饮食）的关键。这些饮食限制红肉的摄入，而注重水果、蔬菜、豆子、豌豆、小扁豆、坚果、全谷物和健康脂肪的摄入。这种饮食已被证明可以降低患心脏病和其他慢性状况的风险。为什么不执行弹性饮食以开始获得一些健康益处呢？
