¿Quieres agregar frijoles y legumbres nutritivos en tu alimentación, pero no sabes bien cómo? Esta guía puede ser de ayuda.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Las legumbres, una clase de productos vegetales que incluye a los frijoles, los guisantes y las lentejas, son algunos de los alimentos más versátiles y nutritivos que existen.

Por lo general, las legumbres tienen un bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Las legumbres son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.

Si quieres incorporar más frijoles y otras legumbres a tu alimentación, pero no tienes en claro qué puedes conseguir y cómo prepararlo, esta guía te puede ayudar.

Muchos supermercados y tiendas de alimentos cuentan con una amplia variedad de legumbres, tanto deshidratadas como enlatadas. A continuación, se presentan varios tipos y sus usos típicos.

  • Frijoles adzuki (también denominados «guisantes o frijoles rojos»): sopas, pasta dulce de frijoles, y comida china y japonesa
  • Frijoles anasazi: sopas y platos del sudoeste; pueden usarse en recetas que requieran agregar frijoles pintos
  • Frijoles de ojo negro (también conocidos como «caupí»): ensaladas, estofados, buñuelos y platos sureños
  • Edamame: refrigerios, ensaladas, estofados y platos a base de arroz
  • Habas: estofados y guarniciones
  • Garbanzos (también conocidos como «chícharos»): estofados, hummus, minestrone y platos de la cocina india y española
  • Lentejas: sopas, estofados, ensaladas, guarniciones y platos de la India
  • Granos de soja: refrigerios o guarnición para ensaladas

Los frijoles secos y las legumbres, a excepción de los frijoles carita y las lentejas, se deben remojar en agua a temperatura ambiente; de este modo se rehidratan para que se cocinen de forma más rápida y pareja.

Antes de poner los frijoles en remojo, selecciónalos y desecha los que estén descoloridos o arrugados; desecha también las materias extrañas. Enjuaga bien los frijoles. Según la cantidad de tiempo que tengas, elige uno de los siguientes métodos:

  • Remojo lento. En una olla sopera, cubre 1 libra (450 g) de frijoles secos con 10 tazas de agua. Cubre y lleva al refrigerador durante, al menos, 4 horas o durante toda la noche.
  • Remojo rápido. En una olla sopera, hierve 1 libra (450 g) de frijoles secos con 10 tazas de agua. Tápala, apártala y deja los frijoles en remojo durante 1 a 4 horas a temperatura ambiente.
  • Sin remojo. Esto puede llevar más tiempo de cocción y es posible que haya mayor cantidad de carbohidratos que producen gases. Asegúrate de enjuagar bien los frijoles antes de empezar a cocinarlos.

Después de dejar en remojo los frijoles, escúrrelos, enjuágalos y colócalos en una olla sopera. Toma como medida la cantidad de frijoles y agrega tres veces dicho volumen en agua. Agrega hierbas o especias a gusto. Pon la olla a hervir. Luego, reduce el fuego y cocina a fuego lento, con la olla destapada, y revuelve cada tanto hasta que los frijoles estén tiernos. El tiempo de cocción depende del tipo de frijoles, pero comienza a controlarlos después de los 45 minutos. Agrega más agua para evitar que los frijoles se sequen.

Más consejos de cocina:

  • Agrega sal o ingredientes ácidos, como vinagre, tomates o jugo, casi al final del tiempo de cocción, cuando los frijoles estén tiernos. Si estos ingredientes se agregan muy pronto, pueden hacer que los frijoles se endurezcan y que se prolongue el proceso de cocción.
  • Los frijoles están listos cuando se pueden aplastar fácilmente entre dos dedos o con un tenedor.
  • Si deseas congelar los frijoles cocidos para usarlos más adelante, sumérgelos en agua fría hasta que se enfríen; luego, escúrrelos bien y congélalos.
  • Con 1 libra (450 g) de frijoles secos, se obtienen aproximadamente 5 o 6 tazas de frijoles cocidos. Una lata de 15,5 onzas de frijoles equivale a aproximadamente 1 2/3 de taza de frijoles escurridos y cocidos.

Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ponerse en remojo. Además, algunas legumbres son de "cocción rápida", lo que significa que ya vienen remojadas y resecas, y no es necesario ponerlas en remojo. Por último, las legumbres enlatadas pueden agregarse rápidamente a los platos que no requieren mucho tiempo de cocción a fuego lento. Solo asegúrate de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio agregado durante el procesamiento.

Analiza estas formas de incorporar más legumbres en tus comidas y refrigerios:

  • Prepara sopas, guisos y cazuelas con legumbres.
  • Usa puré de frijoles como base para las salsas y las pastas para untar.
  • Agrega garbanzos o frijoles negros a las ensaladas. Si normalmente compras ensaladas en el trabajo y no hay frijoles disponibles, lleva los tuyos de casa en un recipiente pequeño.
  • Agrega frijoles cocidos a las albóndigas o hamburguesas.
  • Come un puñado de nueces de soja en lugar de patatas fritas o galletas saladas.

Si no puedes encontrar un tipo de legumbre en particular en la tienda, puedes sustituir fácilmente un tipo de legumbre por otro. Por ejemplo, los frijoles pintos y negros son buenos sustitutos de los frijoles rojos. Y los frijoles cannellini, los frijoles de lima y los frijoles blancos son fácilmente intercambiables.

Experimenta con los tipos de legumbres que más te gustan en tus recetas para que tus comidas y refrigerios sean nutritivos e interesantes.

Los frijoles y otras legumbres pueden producir gases en el intestino. Aquí se detallan algunas maneras de reducir las flatulencias que provocan las legumbres:

  • Cámbiales el agua varias veces mientras estén en remojo. No cocines los frijoles en el agua de remojo. El agua habrá absorbido parte del carbohidrato indigerible que produce los gases.
  • Prueba consumir frijoles en lata - el proceso de enlatado convierte una parte de los carbohidratos que producen gases en productos digeribles.
  • Hierve los frijoles a fuego lento hasta que estén tiernos. Esto también los hace más fáciles de digerir.
  • Cuando consumas platos con legumbres, prueba algún producto para facilitar la digestión, como Beano, para ver si se reduce la cantidad de gases.

Cuando incorpores más frijoles y legumbres a tu alimentación, asegúrate de beber la suficiente cantidad de agua y de ejercitarte periódicamente para que en el sistema gastrointestinal se pueda procesar el aumento de la fibra alimentaria.

Oct. 16, 2020