Ejercicio aeróbico: cómo entrar en calor y cómo enfriarse

Antes de subirse a la caminadora o de salir a correr, piense en hacer un breve calentamiento. También intente hacer una sesión rápida de enfriamiento luego del entrenamiento. El calentamiento y el enfriamiento pueden añadir unos minutos a su rutina de ejercicios. Pero también podrían reducir la tensión en el corazón y otros músculos.

Por lo general, el precalentamiento y el enfriamiento implican hacer la actividad a un ritmo más lento y con menor intensidad.

El precalentamiento ayuda a preparar el cuerpo para la actividad aeróbica. Activa lentamente el corazón y los vasos sanguíneos, también conocidos como sistema cardiovascular. Para ello, eleva la temperatura corporal y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. El precalentamiento también puede ayudar a reducir el dolor muscular y el riesgo de sufrir lesiones.

El enfriamiento después de entrenar permite que la frecuencia cardíaca y la presión arterial regresen lentamente a los niveles previos al ejercicio. En el caso de los deportistas de resistencia que participan en competiciones, como los maratonistas, puede ser muy importante hacer ejercicios de enfriamiento para ayudar a controlar el flujo sanguíneo. Al parecer, el enfriamiento no ayuda a reducir la rigidez ni el dolor muscular después del ejercicio, pero es necesario investigar más.

Existe un debate sobre si el precalentamiento y el enfriamiento pueden prevenir lesiones. Sin embargo, un precalentamiento y un enfriamiento adecuados suponen muy poco riesgo. Además, parece que permiten al corazón y los vasos sanguíneos empezar y terminar más fácilmente una sesión de ejercicios. Así que, si tiene tiempo, intente incorporar un precalentamiento y un enfriamiento a su rutina de entrenamiento.

Haga un precalentamiento justo antes de comenzar su entrenamiento. En general, el calentamiento debe centrarse primero en los grandes grupos musculares, como los músculos isquiotibiales. Luego, puede hacer ejercicios más específicos para su deporte o actividad, si es necesario.

Comience realizando la actividad y los patrones de movimiento del ejercicio elegido. Pero vaya a un ritmo bajo y lento que aumente poco a poco en velocidad e intensidad. Esto se llama precalentamiento dinámico. El precalentamiento puede ocasionar una ligera sudoración. Pero un precalentamiento generalmente no lo dejará cansado.

A continuación, le damos algunos ejemplos de ejercicios de precalentamiento:

• A fin de hacer un precalentamiento para una caminata a paso ligero, camine despacio de cinco a diez minutos.
• A fin de hacer un precalentamiento antes de correr, camine a paso ligero de cinco a diez minutos.
• A fin de hacer un precalentamiento para nadar, empiece nadando despacio. Luego, aumente la velocidad a medida que pueda.

El enfriamiento es similar al precalentamiento. Generalmente la sesión de entrenamiento dura unos 5 minutos. Sin embargo, el ritmo es más lento y la intensidad es menor.

Pruebe estas ideas para las actividades de enfriamiento:

• Para hacer un enfriamiento después de una caminata rápida, camine despacio durante 5 a 10 minutos.
• Para hacer un enfriamiento después de correr, camine a paso ligero durante 5 a 10 minutos.
• Para hacer un enfriamiento después de nadar, nada lentamente durante 5 a 10 minutos.

Si realiza ejercicios de estiramiento como parte de su rutina de entrenamiento, es mejor hacerlos después de la fase de calentamiento o enfriamiento. Así los músculos están calientes cuando los estira.

Los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de una articulación. Hacer estiramientos también puede ayudar a mejorar el rendimiento en algunas actividades al permitir que las articulaciones se muevan en toda su amplitud de movimiento. Sin embargo, los estudios no han demostrado de forma consistente que los estiramientos ayuden a prevenir los dolores o las lesiones musculares.

Encontrar tiempo para los entrenamientos aeróbicos regulares, sumado al calentamiento y enfriamiento, puede ser difícil. Pero con un poco de creatividad, probablemente pueda hacerlo todo. Por ejemplo, puede ir y volver caminando del gimnasio a modo de calentamiento y enfriamiento.