El sueño: la base de los hábitos saludables

Obtener al menos siete horas de descanso de calidad cada noche es esencial para una salud óptima. El sueño es la base de todos tus hábitos y decisiones diarias. La falta de sueño puede afectar de manera negativa tu estado de ánimo y temperamento, así como tu capacidad para concentrarte en las tareas diarias.

By Stacy M. Peterson and Brooke L. Werneburg

La falta de sueño puede tener un impacto significativo tanto en la mente como en el cuerpo. Además de perpetuar afecciones graves, la falta de sueño puede afectar de manera negativa tu estado de ánimo y temperamento, así como tu capacidad para concentrarte en las tareas diarias. Además, la falta de sueño influye en lo que comes y cuánto comes. Dado que las hormonas se regulan durante el sueño, al faltarte horas de sueño, tus hormonas del hambre se descontrolan y eso aumenta la sensación de hambre y disminuye la saciedad. No es una coincidencia que te encuentres buscando bagels y panecillos cuando estás agotado.

Además, el sueño permite que tu mente y tu cuerpo se recuperen del día de trabajo, y estos procesos importantes se acortan cuando no tienes suficientes horas de sueño. Durante la etapa de movimientos oculares rápidos (MOR) o sueño paradójico, tu cerebro clasifica la información importante de la que no lo es y archiva la memoria a largo plazo. Si esta etapa de tu ciclo de sueño es corta, tu concentración y agudeza mental pueden disminuir. Además, puede que te sientas malhumorado y de mal genio.

¿Necesitas incentivos para priorizar los hábitos de sueño saludables? Dormir menos de siete horas por noche se asocia al aumento de peso, la diabetes, la hipertensión arterial y la depresión, entre otros riesgos para la salud. Además, cuando no duermes lo suficiente, puedes experimentar más dolores y molestias en el cuerpo, una disminución de la función inmunitaria y un deterioro del rendimiento en el trabajo. Todos estos problemas pueden tener un efecto dominó en tus hábitos diarios.

Por otro lado, hacer del sueño una prioridad puede ayudarte a alcanzar tus otras metas de bienestar, como el control del estrés. Cuando tu cuerpo y tu mente estén bien descansados, podrás responder a la vida con mayor perspectiva y comprensión. Prueba estos consejos para dormir mejor y sentar las bases para tu bienestar general.

  • Fija un objetivo de sueño. Trata de dormir por lo menos siete horas por noche para tener la energía necesaria para hacer frente a las exigencias cotidianas. Despertarse renovado te ayudará a tomar decisiones inteligentes y a seguir tu dieta y tu plan de ejercicios. Dormir bien puede ayudar a aumentar tu motivación y fuerza de voluntad, haciendo que sea más fácil evitar las tentaciones.
  • Establece una hora regular para acostarte y cúmplela. El primer paso para cambiar un comportamiento es comprometerse con lo que se quiere lograr y apegarse al plan. Fija una hora regular para acostarte y cúmplela lo más posible. Esto puede significar poner tu teléfono en otra habitación para no tentarte a revisar las redes sociales justo antes de dormir o poner una alarma para recordarte que es hora de empezar a prepararte para ir a la cama.
  • Come alimentos más saludables. Cuando tu cuerpo y tu mente están fatigados, es posible que malinterpretes las señales de hambre. La próxima vez que te encuentres deambulando por la cocina o comiendo bocadillos sin pensar mientras trabajas, pregúntate si estás cansado en lugar de tener hambre. Es común confundir la fatiga o las emociones con el hambre.
  • Procura estar en calma antes de dormir. Reservar un poco de tiempo antes de acostarte para relajarte puede contribuir a la transición hacia el sueño. Prueba con respiraciones profundas, relajación progresiva de los músculos, estiramientos suaves o imágenes guiadas para ayudar a enfocar tu atención en el presente y lejos de las preocupaciones. Si tener la mente ocupada te mantiene despierto, anota tus pensamientos en un diario o en un bloc de papel junto a tu cama.

La recompensa por un sueño adecuado va mucho más allá de desterrar las ojeras (aunque eso es una ventaja adicional). Poner dedicación a este hábito saludable es uno de los mejores pasos que puedes dar para ganar en salud.

Experimentos

  1. Lleve un diario del sueño durante una semana y tome nota de cualquier patrón que descubra.
  2. Haga todo lo posible para reducir los alimentos y las bebidas que puedan perturbar el sueño, como las comidas abundantes y pesadas, el alcohol, el café, el té con cafeína y el chocolate.
  3. Cree una rutina relajante (sin pantallas) a la hora de dormir, como tomar un baño o leer un libro.
June 20, 2019 See more In-depth