أساليب الاسترخاء: جرب هذه الخطوات للتخلص من التوتر

يمكن لأساليب الاسترخاء تخفيف أعراض التوتر ومساعدتك على التمتع بنوعية حياة أفضل، خاصةً إذا كنت تعاني من مرض ما. استكشف أساليب الاسترخاء التي يمكنك القيام بها بنفسك.

By Mayo Clinic Staff

تعد تقنيات الاسترخاء واحدة من الطرق الرائعة للمساعدة في إدارة التوتر. ولا يتعلق الاسترخاء بالطمأنينة أو الاستمتاع بممارسة إحدى الهوايات وحسب. بل إن الاسترخاء هو عملية خفض آثار التوتر على عقلك وجسدك. ويمكن لتقنيات الاسترخاء أن تساعدك في التغلب على التوتر اليومي والتوتر المتعلق بمختلف المشكلات الصحية، كأمراض القلب والشعور بالألم.

وسواء كان التوتر الذي أصابك يخرج عن نطاق السيطرة، أو كنت قد روضته بالفعل، فيمكنك الاستفادة من تعلم تقنيات الاسترخاء. وإن تعلم تقنيات الاسترخاء الأساسية أمر سهل. كما إنها غالبًا ما تكون مجانية أو منخفضة التكلفة، ولا تفرض خطرًا كبيرًا، ويمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا.

تفقد تقنيات الاسترخاء البسيطة هذه وابدأ في التخلص من التوتر وتحسين صحتك.

فوائد أساليب الاسترخاء

عندما تواجه العديد من المسؤوليات والمهام أو متطلبات المرض، قد لا تكون لأساليب الاسترخاء أولوية في حياتك. ولكن هذا يعني أنك قد فوت الفوائد الصحية للاسترخاء.

يمكن أن يكون لممارسة أساليب الاسترخاء العديد من الفوائد، بما في ذلك:

  • بطء معدل ضربات القلب
  • انخفاض ضغط الدم
  • بطء معدل تنفسك
  • تحسين الهضم
  • الحفاظ على المستويات الطبيعية للسكر في الدم
  • الحد من نشاط هرمونات الضغط العصبي
  • زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية
  • الحد من التوتر العضلي والألم المزمن
  • تحسين التركيز والمزاج
  • تحسين جودة النوم
  • تقليل الشعور بالإرهاق
  • تقليل الشعور بالغضب والإحباط
  • تعزيز الثقة ومعالجة المشكلات

للحصول على أقصى فائدة، استخدم أساليب الاسترخاء جنبًا إلى جنب مع أساليب التأقلم الإيجابية الأخرى، مثل التفكير الإيجابي، وإيجاد الفكاهة، وحل المشكلات، وإدارة الوقت، وممارسة الرياضة، والحصول على ما يكفي من النوم، والتواصل مع العائلة والأصدقاء الداعمين.

أنواع أساليب الاسترخاء

يمكن أن يقوم متخصصو الصحة مثل ممارسي الصحة التكميلية والأطباء والاختصاصيين النفسيين بتعليم الشخص أساليب الاسترخاء. وفي حالة الرغبة، يمكن أيضًا أن يتعلم الشخص بعض أساليب الاسترخاء بنفسه.

وبشكل عام، تتضمن أساليب الاسترخاء إعادة التركيز إعادة التركيز على الاهتمام بشيء يسبب الهدوء وزيادة الوعي بالجسم. ولا يهم نوع أسلوب الاسترخاء الذي يختاره الشخص. إن ما يهم هو محاولة ممارسة الاسترخاء بانتظام للحصول على فوائده.

تتضمن أنواع أساليب الاسترخاء:

  • الاسترخاء التلقائي. التلقائي يعني شيئًا يصدر من داخل الشخص. وفي أسلوب الاسترخاء هذا، يستخدم الشخص كلاً من التخيل المرئي والوعي البدني لتقليل الضغط العصبي.

    ويقوم بتكرار الكلمات أو الاقتراحات في العقل والتي يمكن أن تساعد على الاسترخاء وتقلل توتر العضلات. على سبيل المثال، يمكن تخيل مكان آمن ثم التركيز على التنفس المنتظم المسبب للاسترخاء وتبطئة معدل ضربات القلب أو الشعور بأحاسيس بدنية مختلفة، مثل إرخاء كل ذراع أو ساق واحدة تلو الأخرى.

  • استرخاء العضلات التدريجي. في أسلوب الاسترخاء هذا، يركز الشخص على شد كل مجموعة عضلات ثم إرخاؤها ببطء.

    يمكن أن يساعد هذا الأمر الشخص على التركيز على الفرق بين توتر العضلات والاسترخاء. يمكن أن يصبح المرء واعيًا بالأحاسيس البدنية.

    في أحد أساليب استرخاء العضلات التدريجي، يبدأ الشخص بشد وإرخاء العضلات في أصابع القدم وتدريجيًا يصعد إلى العنق والرأس. يمكن أيضًا البدء بالرأس والعنق والهبوط إلى أصابع القدم. يمكن شد العضلات لمدة خمس ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 30 ثانية وتكرار الإجراء.

  • التخيل المرئي. في أسلوب الاسترخاء هذا، يمكن إنشاء صور عقلية للمضي في رحلة مرئية إلى مكان أو موقف يتسم بالسلام والهدوء.

    للاسترخاء باستخدام التخيل المرئي، يمكن محاولة دمج العديد من الحواس قدر المستطاع بما يتضمن الشم والبصر والصوت واللمس. في حالة تخيل الاسترخاء في المحيط، على سبيل المثال، يمكن التفكير في رائحة الماء المالح، وصوت الأمواج المتلاطمة، ودفء الشمس على الجسم.

    قد يرغب الشخص في إغلاق العين والجلوس في مكان هادئ وفك أيّ ملابس ضيقة والتركيز على التنفس. يمكن أيضًا استهداف التركيز على الحاضر والتفكير في أفكار إيجابية.

يمكن أن تتضمن أساليب الاسترخاء الأخرى ما يلي:

  • التنفس العميق
  • التدليك
  • التأمل
  • رياضة التاي تشي
  • اليوجا
  • الارتجاع البيولوجي
  • العلاج بالفن والموسيقى
  • العلاج بالعطور
  • العلاج بالماء

ممارسة أساليب الاسترخاء

في أثناء تعلمك أساليب الاسترخاء، يمكنك أن تصبح أكثر وعيًا بتوتر العضلات وأشكال الإحساس البدني الأخرى المرتبطة بالضغط العصبي. بمجرد أن تعرف شعور الاستجابة للضغط العصبي، يمكنك بذل مجهود واعٍ لممارسة أسلوب استرخاء في اللحظة التي تشعر فيها بأعراض الضغط العصبي. هذا يمكن أن يمنع الضغط العصبي من التصاعد ليتجاوز نطاق السيطرة.

تذكر أن أساليب الاسترخاء هي مهارات. كما هو الحال مع أي مهارة، تتحسن قدرتك على الاسترخاء مع الممارسة. كن صبورًا مع نفسك. لا تدع جهودك لممارسة أساليب الاسترخاء تصبح مصدرًا آخر للضغط العصبي.

إذا لم تنجح أحد أساليب الاسترخاء، فجرّب أسلوبًا آخر. إذا لم تنجح أي من جهودك في الحد من الضغط العصبي، فتحدث إلى طبيبك حول الخيارات الأخرى.

أيضًا، ضع في اعتبارك أن بعض الناس، ولا سيما أولئك الذين يعانون مشاكل نفسية خطيرة ولديهم تاريخ من سوء المعاملة، قد يشعرون بمشاعر من الانزعاج العاطفي في أثناء بعض أساليب الاسترخاء. على الرغم من أن هذا أمر نادر الحدوث، فإذا كنت تعاني الانزعاج العاطفي في أثناء ممارسة أساليب الاسترخاء، فتوقف عما تفعله وفكر في التحدث إلى الطبيب أو موفر الرعاية الصحية العقلية.

27/09/2018