Transcript

قد يُسبب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة ألم في مناطق أسفل الجسم. وللوقاية من التيبس والألم أو لتقليلهما جرّب تمارين المد والإطالة التالية.

في أول تمرين مد وإطالة اِسحَب إحدى الركبتين نحو الصدر. استعمل كلتا اليدين للإمساك بالجزء الخلفي من الفخذ واسحبه برفق نحوك. حافظ على بقاء الظهر مستقيمًا وامتنع عن الانحناء للأمام. ستشعر بشد في أسفل الظهر وأعلى الردف. اِبق بوضعية المد هذه لمدة 30 ثانية. استرخِ وعُد إلى وضعية البدء وكرر المد في الرجل الأُخرى.

بعد ذلك، اِجلس على حافة الكرسي ومد إحدى الرجلين نحو الأمام باستقامة مع إراحة الكعب على الأرضية. انحنِ للأمام مستنداً على الورك حتى شعر بالمد والإطالة في الجزء الخلفي من الفخذ. احرص على بقاء الظهر مستقيمًا. اِبق بوضعية المد هذه لمدة 30 ثانية. استرخِ وعُد إلى وضعية البدء وكرر المد والإطالة في الرجل الأُخرى.

ومن الأكثر أماناً عند أداء تمارين المد والإطالة من وضعية الجلوس استخدام كرسي غير مُزوَّد بعجلات. تَنَفَس بعمق في كل تمرين إطالة ومد، واحذر من الارتداد . ومن المتوقع أن تشعر بشد أثناء ممارسة تمارين المد والإطالة. لكن إذا شعرت بالألم فذلك مؤشر على الإفراط في تأدية التمارين.

20/12/2016