By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

لكي تكون الوجبة كاملة وزاهية بألوانها تُقدم سلطة التونا مع تشكيلة من مكعبات الشمام الأصفر والعنب الأحمر والفراولة المُقطَّعة إِلى أنصاف.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

    لعمل التتبيلة:

  1. 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز oil
  2. 2 ملعقة كبيرة عصرة ليمون
  3. 2 ملعقة كبيرة نبيذ الخل الأحمر
  4. 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
  5. 1 فص ثوم مهروس
  6. لعمل السلطة:

  7. 2 كوب معكرونة القمح الكامل غير مطبوخة وعلى شكل فراشة (فارفاليه)
  8. 2 علبة تونا بيضاء بالماء (وزن كل منها 6 اونصة) غير مملحة ومصفاة
  9. 1/4 كوب بصل مُقطَّع بشكل ناعم
  10. 2/3 بازلاء مُجمدة مذابة
  11. 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون بكمية حسب الرغبة
  12. 4 كوب سبانخ طازج

تعليمات التحضير

لعمل صلصة الخل:

يُوضع في برطمان أو قصعة صغيرة الزيت وعصرة الليمون والخل والخردل والثوم المهروس. تُخلط المكونات جيداً. تُترك جانباً.

لعمل السلطة: يُملىء 3/4 قدر كبير بالماء ويُوضع على الحرارة إِلى أن يبدأ بالغليان. تُضاف المعكرونة وتُطهى لمدة 10 إِلى 12 دقيقة إِلى أن تصبح طرية أو حسب تعليمات الطبخ على المغلف. تُصفى المعكرونة تماماً وتُشطف تحت الماء البارد.

تجمع في قصعة كبيرة المعكرونة المطبوخة والتونا والبصل والبازلاء والفلفل وصلصة الخل. تُقلب المكونات لتُخلط جيداً. تُغطى وتُحفط في الثلاجة لمدة 2 ساعة تقريباً إِلى أن تبرد جيداً.

للتقديم يوضع نصف كوب من السبانخ على الأطباق الانفرادية المُبردة. يُوضع فوق كل طبق 1/4 سلطة التونا ويُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 كوب تقريباً

  • السعرات الحرارية 334
  • الدهون الإجمالية 10 غم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • الكوليتسرول 36 ملغم
  • الصوديوم 220 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 32 غم
  • الألياف الغذائية 5 غم
  • السكريات الإجمالية 3 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 29 غم
21/07/2018