By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

لصنع وجبة قدم هذه اللفائف مع أرز السبانخ وشرائح من المانجو.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 4 أشخاص

المكونات

  1. كوب من الطماطم الطازجة المفرومة
  2. 1 1/2 ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة
  3. 4 لفائف خبز تورتيا مصنوع من القمح الكامل وخالية من الدسم بقطر 8 بوصة (20 سم) للواحدة
  4. كوب من البقول السوداء منخفضة الصوديوم، مصفاة
  5. كوب من الخس المقطع
  6. 1/2 كوب من الجبن الشيدر المبشور رفيعًا
  7. 1/4 كوب من الكريمة الحامضة قليلة الدهن
  8. 1/4 كوب من الصلصة

تعليمات التحضير

قلب الطماطم والكزبرة معا في وعاء صغير عميق. يُترك جانبًا.

لف 2 من خبز التورتيا في مناشف ورقية وسخنهم في الميكروويف لمدة 20 ثانية على درجة عالية. يتم تكرار الخطوة مع باقي رغائف التورتيا.

ضع البقول السوداء المصفاة في وعاء عميق مناسب للميكروويف. سخنها على الدرجة العالية في الميكروويف لمدة دقيقة. قلب لتضمن وصول الحرارة لجميع البقول. اهرس البقول بالشوكة.

للتقديم انشر 1/4 كوب من البقول السوداء على رغيف من خبز التورتيا. ضع 1/4 كوب من الخس عليه و1/4 كوب من مزيج الطماطم والكزبرة وملعقتين كبيرتين من الجبن. لف خبز التورتيا من الجانب ومن الأسفل حول الحشو ثم أغلقه. زينه بملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة وملعقة أخرى من الصلصة. كرر الأمر مع باقي أرغفة خبز التورتيا وقدمها على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةلفيفة واحدة

  • السعرات الحرارية 211
  • الدهون الإجمالية 7 غم
  • الدهون المشبعة 4 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • الكوليتسرول 20 ملغم
  • الصوديوم 422 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 26 غم
  • الألياف الغذائية 13 غم
  • السكريات الإجمالية 2 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 11 غم
25/06/2019