By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تحتوي ثمرة كوسة متوسطة الحجم على كمية من البوتاسيوم أكثر من موزة متوسطة.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 6 أشخاص

المكونات

  1. ثمرتا فلفل بوبلانو
  2. 3 ثمرات كبيرة من الكوسة ( نحو رطلين / 1 كغم)
  3. كوبان من لباب الذرة الطازج (نحو 4 كيزان)
  4. ملعقة كبيرة من الأوريجانو الطازج المفروم
  5. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  6. ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج
  7. 3/4 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
  8. 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا
  9. 1/2 كوب من الماء
  10. 1/2 كو صلصة طماطم
  11. 1/2 كوب كينوا نيئة
  12. 3 أونصات (85 غم) من جبن الصويا المبشور (حوالي كوب معلب)

تعليمات التحضير

سخن الشواية على الحرارة العالية. قطع الفلفل بالنصف طوليا وانزع البذور والألياف. ضع الفلفل من ناحية الجلد على لوح خبز مبطن بورق الألومنيوم واضغطه بيدك حتى يصبح مسطحًا. اشوه لمدة 8 دقائق أو حتى يتم شواؤه. دعه يبرد. قطع الفلفل خشنا وضعه في وعاء عميق.

اقسم الكوسة إلى نصفين. استخرج قلب الكوسة بحرص على شكل قارب تاركا القشرة سليمة. افرم لحم الكوسة المنزوع. ضع الكوسة والذرة والبصل في مقلاة. اشوهم لمدة 10 دقائق مع التقليب مرتين.

أضف الكوسة وخليط الذرة للفلفل المقطع ثم قلب مع الخليط الأوريجانو والزيت وعصير الليمون الأضاليا والكمون والفلفل الأسود.

سخن الفرن لدرجة 350 فهرنهايت (176.66 درجة مئوية). ضع الكينوا في منخل صغير ثم ضع المنخل في وعاء كبير. غطِ الكينوا بالماء. استخدم يديك في دمج الحبوب سويا لمدة 30 ثانية. اغسل وصفي. كرر العملية مرتين.

اخلط الماء وصلصة الطماطم والكينوا في قدر متوسط. اغلها. غطها وقلل درجة الحرارة ودعها تغلي برفق لمدة 15 دقيقة أو حتى يمتص السائل. أبعد المقلاة من الحرارة. قلّب الكينوا بالشوكة.

أضف الكينوا لخليط الكوسة والذرة. قلّب جيدًا. صب 3/4 كوب من الخليط على كل قارب من الكوسة. رشهم بالجبن. اخبزهم على حرارة 350 فهرنهايت (176.66 درجة مئوية). لمدة 20 دقيقة أو حتى يصبح الجبن ذهبيًا محمرًا.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1/2 كوسة محشية

  • السعرات الحرارية 201
  • الدهون الإجمالية 5 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • الصوديوم 157 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 31 غم
  • الألياف الغذائية 5 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 8 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

25/06/2019