By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

على الرغم من اسمها، فإن حبوب الحنطة السوداء لا صلة لها بالقمح وتأتي خالية من الغلوتين بصورة طبيعية.

عدد الحصص الغذائية

تكفي 6 أشخاص

المكونات

  1. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  2. بصلة صفراء، مقطعة (حوالي كوب واحد)
  3. كوب من جَريش الحنطة السوداء
  4. 3 فصوص من الثوم المفروم
  5. 1/2 ملعقة صغيرة من بذور الكمون
  6. 1/2 ملعقة صغيرة من بذور الخردل (المسطردة)
  7. 1/4 ملعقة صغيرة من الحبَّهان المطحون
  8. كوبان من مرق الخضروات بدون ملح مضاف
  9. ثمرة طماطم واحدة، تُقشر وتُنزع منها البذور، ثم تُقطع إلى مكعبات صغيرة (حوالي كوب واحد)
  10. 1/4 ملعقة صغيرة من الملح
  11. ملعقتا طعام من الكزبرة الطازجة المقطعة (الكسبرة)

تعليمات التحضير

سخّن زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة في قِدر. يُضاف البصل ويُشوَّح لمدة 4 دقائق تقريبًا إِلى أن يصبح لينًا وشبه شفاف. أضف جريش الحنطة السوداء والثوم وبذور الكمون وبذور الخردل (المسطردة) والحبَّهان. قم بقلي الخليط في الزيت لمدة 3 دقائق تقريبًا مع التقليب باستمرار حتى يصبح قوام التوابل والثوم هشًا وتُصبح الحنطة السوداء محمصة قليلاً.

اسكب المرقة فوق الخليط بحرص. سخّن الخليط لدرجة الغليان، ثم اخفض درجة الحرارة لتصبح متوسطة الانخفاض، وقم بتغطية الخليط وطهوه ببطء لمدة 10 دقائق حتى تمتص المكونات السائل. أزل الخليط من على مصدر الحرارة واتركه يبرد لمدة دقيقتين مع تغطيته.

أضف الطماطم والملح مع التقليب. انقل الخليط إلى وعاء تقديم وانثر فوقه الكزبرة. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة3/4 كوب تقريبًا

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 28 غم
  • الألياف الغذائية 4 غم
  • الصوديوم 135 ملغم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون الإجمالية 4 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 5 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 4 غم
  • السعرات الحرارية 168
  • السكريات الإجمالية 4 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم

تعد وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 150 وصفة والمجمعة في "كتاب الطبخ الجديد من مايو كلينيك"، الصادر عن معلومات مايو كلينيك الصحية ودار أوكسمور، وحاز على جائزة جيمس بيرد.

25/06/2019