By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

على غرار وصفة بيلاف الأرز، يتميز هذا الطبق الجانبي الغني بالنكهات بجَريش الحنطة السوداء المنتفخ في مرقة الخضراوات المطهوة ببطء ويُتبل بالأعشاب الطازجة والتوابل الحارة.

عدد الحصص الغذائية

تكفي لـ 6 أفراد

المكونات

  1. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  2. بصلة صفراء مقطعة
  3. كوب من جَريش الحنطة السوداء
  4. 3 فصوص من الثوم المفروم
  5. 1/2 ملعقة صغيرة من بذور الكمون
  6. 1/2 ملعقة صغيرة من بذور الخردل (المسطردة)
  7. 1/4 ملعقة صغيرة من الحبَّهان المطحون
  8. كوبان من مرقة أو حساء الخضراوات
  9. ثمرة طماطم، تُقشر وتُنزع منها البذور، ثم تُقطع إلى مكعبات صغيرة
  10. 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
  11. ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المقطعة

تعليمات التحضير

سخّن زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة في قِدر. يُضاف البصل ويُشوَّح لمدة 4 دقائق تقريباً إِلى أن يصبح ليناً وشبه شفاف. أضف جريش الحنطة السوداء والثوم وبذور الكمون وبذور الخردل (المسطردة) والحبَّهان. قم بقلي الخليط في الزيت لمدة 3 دقائق تقريبًا مع التقليب باستمرار حتى يصبح قوام التوابل والثوم هشًا وتُصبح الحنطة السوداء محمصة قليلاً.

اسكب المرقة فوق الخليط بحرص. سخّن الخليط لدرجة الغليان، ثم اخفض درجة الحرارة لتصبح متوسطة الانخفاض، وقم بتغطية الخليط وطهيه ببطء لمدة 10 دقائق حتى تمتص المكونات السائل. أزل الخليط من على مصدر الحرارة واتركه يبرد لمدة دقيقتين مع تغطيته.

أضف الطماطم والملح مع التقليب. انقل الخليط إلى وعاء تقديم وانثر فوقه الكزبرة. تُقدم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة3/4 كوب تقريبًا

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 24 جم
  • الألياف الغذائية 3 جم
  • الصوديوم 216 ملجم
  • الدهون المشبعة < 1 جم
  • الدهون الإجمالية 4 جم
  • الكوليتسرول 0 ملجم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 4 جم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 جم
  • السعرات الحرارية 148

تعد وصفة الطعام هذه إحدى الوصفات الغذائية التي يبلغ عددها 150 وصفة والمجمعة في "كتاب الطبخ الجديد من مايو كلينيك"، الصادر عن معلومات مايو كلينيك الصحية ودار أوكسمور، وحاز على جائزة جيمس بيرد.

27/09/2018