By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

اللوبيا هي مصدر ممتاز لملح حمض الفوليك. توفر حصة غذائية واحدة من هذه الوصفة 70% من الكمية الموصى بها يوميًّا.

عدد الحصص الغذائية

8 حصة

المكونات

    • 3 أكواب من الماء
    • كوبان من اللوبيا المجففة
    • ملعقة صغيرة من حبيبات المرق المنخفضة الصوديوم بنكهة الخضروات
    • كوبان من الطماطم المعلَّبة غير المملحة المهروسة
    • بصلة كبيرة، مقطّعة بشكل ناعم
    • عودان من الكرفس مقطَّعان بشكل ناعم
    • 3 ملاعق صغيرة من الثوم المفروم
    • نصف ملعقة صغيرة من الخردل المجفف
    • ربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
    • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار (كايين)
    • ورقة من نبات الغار
    • نصف كوب من البقدونس المقطع

تعليمات التحضير

أضِف كوبين من الماء واللوبيا في قِدر متوسط الحجم على نار عالية. ثم اتركه حتى يغلي لمدة دقيقتين، وقم بتغطيته، ثم ارفعه من على النار ودعه يهدأ لمدة ساعة تقريبًا.

صفِّ الماء واترك اللوبيا في القِدر. أضِف كوب الماء المتبقي وحبيبات المرق والطماطم والبصل والكرفس والثوم والخردل والزنجبيل والفلفل الأحمر الحار (كايين) وورقة الغار. قلِّب الخليط واتركه حتى يغلي. قم بتغطيته مع خفض الحرارة وتركه على نار هادئة لمدة ساعتين وقلِّبه بين الحين والآخر. أضِف الماء حسب الحاجة لإبقاء اللوبيا مغطاة بالسائل.

تخلَّص من ورقة الغار، وصبَّ الخليط في وعاء تقديم، ثم زيِّنه بالبقدونس. يُقدَّم على الفور.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 كوب تقريباً

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 31 غم
  • الألياف الغذائية 6 غم
  • الصوديوم 50 ملغم
  • الدهون المشبعة مقدار ضئيل
  • الدهون الإجمالية <1 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الكوليتسرول 0 ملغم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 11 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة مقدار ضئيل
  • السعرات الحرارية 168
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 6 غم
04/09/2019