By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تَحُل الفاصوليا محل الجبن، وهي التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. انظر إلى الملصقات الموضوعة على عبوات لفائف القمح الكامل لتختار التي تحتوي على أقل كمية من الصوديوم.

عدد الحصص الغذائية

4 حصة

المكونات

    • ملعقة صغيرة من الزيت
    • حبة فلفل أحمر حلو، مقطّعة
    • كوب واحد من فلفل الهالابينو منزوع البذر ومقطَّع
    • عودان من الكرفس المقطَّع
    • بصلة صفراء مقطّعة
    • ملعقتان كبيرتان من بذور الكمون
    • نصف لتر (كوبان) من الطماطم العنبية، وملعقتان كبيرتان من المردقوش الطازج
    • فصَّان من الثوم المقطّع
    • أضِف 8 أونصات من لحم صدر الدجاج المطهو
    • 4 لفائف خبز مكسيكي (خبز التورتيا) مصنوعة من القمح الكامل (بقطر 10 بوصة للواحدة)
    • 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المعبأة (الخالية من الملح المضاف) المصفاة والمغسولة
    • كوبان من الكرنب الأخضر المقطَّع شرائح

تعليمات التحضير

في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، يُضاف الزيت والفلفل المشوّح والكرفس والبصل والكمون حتى يصبح لونها بُنِّيًّا فاتحًا، من 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا. أضِف الطماطم، والمردقوش والثوم. استمر في التشويح إلى أن تطرى الطماطم وتنفتح، من 5 إلى 10 دقائق. انقل المكوِّنات إلى الخلاط واهرسها إلى أن تحصل على القوام المطلوب.

انزع لحم صدر الدجاج من الدجاجة وقسِّمه على خبز التورتيا. ضع عليه الفاصوليا والكرنب والصلصة. لُفَّه واستمتع به.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 بوريتو

  • الكاربوهيدرات الإجمالية 38 غم
  • الألياف الغذائية 9 غم
  • الصوديوم 382 ملغم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون الإجمالية 6 غم
  • الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًّا
  • الكوليتسرول 41 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 20 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 3 غم
  • السعرات الحرارية 286
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • السكريات الإجمالية 9 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

07/09/2019